Guillaume Adam

Quelle équivalence entre pourcentage de VMA et fréquence cardiaque ?

Courir à la bonne allure (pourcentage de VMA) et à la bonne fréquence cardiaque
Quelque soit le plan d’entraînement que vous suivez, il y a de fortes chances que vous entendiez parler d’allures exprimées en pourcentage de VMA ou en pourcentage de fréquence cardiaque maximale (FCM). Je vois souvent des coureurs confondre ces 2 pourcentages qui peuvent donner des allures complètement différentes. Après avoir lu cet article et déterminé 3 paramètres personnels, vous ne ferez plus l’erreur 😉

Comment déterminer sa vitesse maximale aérobie (VMA) ?

La vitesse maximale aérobie est la vitesse à partir de laquelle le coureur utilise le maximum d’oxygène à sa disposition, limitée par son volume d’oxygène maximal (VO2max). Le but de l’entraînement est d’augmenter son VO2max et donc sa VMA, principalement par des séances de fractionnés.

En pratique, un coureur est capable de tenir sa VMA pendant une durée comprise entre 5 et 7 minutes. Il est donc possible de réaliser un test sur une piste ou sur route en courant le plus vite possible sur 6 minutes, puis de multiplier la distance parcourue (en km) par 10 pour obtenir sa VMA (en km/h). Ainsi, si vous courez 1,5km sur 6 minutes, votre VMA est de 15km/h. D’autres tests existent, les fameux tests avec des bips souvent réalisés dans des clubs. Il est aussi possible d’estimer sa VMA à partir des résultats de course.

Vous avez besoin d’un chronomètre pour mesurer 6 minutes et éventuellement d’un GPS si vous n’êtes pas sur une piste.

Comment déterminer sa fréquence cardiaque maximale (FCM) ?

La fréquence cardiaque maximale est atteinte lors d’un effort maximal. La formule d’Astrand bien connu “220 – l’âge” (si vous avez 40 ans, la probabilité est plus forte pour que votre FCM soit de 180 battements par minute) repose sur des statistiques mais ne constitue en aucun cas une vérité. En pratique, il est parfois difficile d’atteindre sa FCM car il est nécessaire de faire un effort maximal. Vous pouvez essayer d’atteindre votre FCM lors d’un test d’effort maximal sur tapis chez un cardiologue ou médecin du sport ou lors d’un test VMA. Il est aussi possible de faire un effort maximal en côtes (l’idéal étant une côte pas trop pentue, de l’ordre de 4 à 5%) sur une durée de 2 à 3 minutes.

Vous avez besoin d’un cardio-fréquencemètre, idéalement une ceinture cardio pour plus de précision car les capteurs optiques sont peu sensibles aux changements brutaux de fréquence cardiaque.

Comment déterminer sa fréquence cardiaque au repos ?

Comme son nom l’indique, la fréquence cardiaque au repos (FCR) est la fréquence cardiaque que vous avez au repos. En pratique, prenez vos pulsations au repos de préférence le matin avant toute activité. Répétez la mesure sur 2 ou 3 jours et gardez la valeur la plus basse car cela peut fluctuer selon les jours.

Vous avez besoin d’un chronomètre et prenez votre pouls sur 30 secondes (il suffit de multiplier la valeur par 2 pour avoir la fréquence par minute). Vous pouvez aussi prendre cette fréquence avec un cardio-fréquencemètre.

Quel est le lien entre fréquence cardiaque et vitesse en course à pied ?

Au repos, votre vitesse est nulle. Logique me direz-vous ! A effort maximal, vous atteignez votre VMA, voire aller plus vite (il est possible de courir à 110 ou 120% VMA sur de courtes distances).

Entre ces 2 extrêmes, le rythme cardiaque évolue quasiment linéairement avec la vitesse, comme le montre le graphique ci-dessous, lors d’un test d’effort maximal que j’ai réalisé sur tapis.

Fréquence cardiaque en fonction de la vitesse

On peut donc établir une relation entre vitesse et fréquence cardiaque de réserve. La fréquence cardiaque de réserve se définit de la manière suivante :  FC réserve = FC maximale – FC repos.

On a la relation linéaire suivante : %VMA = %FC de réserve

Exemple de calcul %VMA = %FC de réserve

Pour ma part, ma FC de repos est de 45bpm et ma FCM est de 195bpm : ma FC de réserve est donc de 150bpm.

Si je veux courir à 80% de ma VMA (23km/h) pour un entraînement pour le marathon (soit 18,5km/h), j’obtiens avec le calcul de la FC de réserve :
FC (80% de VMA) = FCR + FC de réserve * %VMA = 45 + 150 * 80/100 = 165bpm.

Si comme beaucoup de coureurs, j’avais fait le calcul %VMA = %FCM, j’aurais eu : 195 * 80% = 156bpm, soit une différence de 9 battements par minute et autour de 15 secondes d’écart par kilomètre, 2 efforts très différents…

Lorsque vous débutez, les 3 paramètres : VMA, FCM et FCR s’améliore rapidement, n’hésitez pas à les déterminer à nouveau tous les 6 mois.

N’oubliez pas que lorsque l’on s’entraîne avec un cardio-fréquencemètre, le rythme cardiaque augmente au sein d’une même séance, même pour une allure identique, c’est le phénomène de dérive cardiaque.

En conclusion, si votre plan d’entraînements indique un % de VMA, vous pouvez donc utiliser le même % de la FC de réserve avec votre ceinture cardio-fréquencemètre. L’application RunMotion, qui sortira à l’été 2018, vous donnera directement les allures par kilomètre et la fréquence cardiaque correspondante sans avoir à faire tous ces calculs manuellement 😉