Guillaume Adam

Quelle équivalence entre pourcentage de VMA et fréquence cardiaque ?

Courir à la bonne allure (pourcentage de VMA) et à la bonne fréquence cardiaque
Quelque soit le plan d’entraînement que tu suis, il y a de fortes chances que tu entendes parler d’allures exprimées en pourcentage de VMA ou en pourcentage de fréquence cardiaque maximale (FCM). Je vois souvent des coureurs confondre ces 2 pourcentages qui peuvent donner des allures complètement différentes. Après avoir lu cet article et déterminé 3 paramètres personnels, tu ne feras plus  ces erreurs.

Comment déterminer sa vitesse maximale aérobie (VMA) ?

La vitesse maximale aérobie est la vitesse à partir de laquelle le coureur utilise le maximum d’oxygène à sa disposition, limitée par son volume d’oxygène maximal (VO2max). Le but de l’entraînement est notamment d’augmenter son VO2max et donc sa VMA, principalement par des séances de fractionnés.

En pratique, un coureur est capable de tenir sa VMA pendant une durée comprise entre 5 et 7 minutes. Il est donc possible de réaliser un test VMA sur une piste ou sur route en courant le plus vite possible sur 6 minutes, puis de multiplier la distance parcourue (en km) par 10 pour obtenir sa VMA (en km/h).

Ainsi, si tu cours 1,5km sur 6 minutes, ta VMA est de 15km/h. D’autres tests existent, les fameux tests avec des bips souvent réalisés dans des clubs. Il est aussi possible d’estimer sa VMA à partir des résultats de course.

Tu as besoin d’un chronomètre pour mesurer 6 minutes et éventuellement d’un GPS si tu n’es pas sur une piste.

Comment déterminer sa fréquence cardiaque maximale (FCM) et au repos (FCR) ?

Je te recommande de lire notre article sur comment déterminer ta fréquence cardiaque maximale et au repos.

Quel est le lien entre fréquence cardiaque et vitesse en course à pied ?

Au repos, ta vitesse est nulle. Logique me diras-tu ! A effort maximal, tu atteins ta VMA, voire vas un peu plus vite (il est possible de courir à 110 ou 120% VMA sur de courtes distances).

Entre ces 2 extrêmes, le rythme cardiaque évolue quasiment linéairement avec la vitesse, comme le montre le graphique ci-dessous, lors d’un test d’effort maximal que j’ai réalisé sur tapis.

 

Fréquence cardiaque en fonction de la vitesse

On peut donc établir une relation entre vitesse et fréquence cardiaque de réserve. La fréquence cardiaque de réserve se définit de la manière suivante :  FC réserve = FC maximale – FC repos.

On a la relation linéaire suivante : %VMA = %FC de réserve

Exemple de calcul %VMA = %FC de réserve

Pour ma part, ma FC de repos est de 45bpm et ma FCM est de 195bpm : ma FC de réserve est donc de 150bpm.

Si je veux courir à 80% de ma VMA (23km/h) pour un entraînement pour le marathon (soit 18,5km/h), j’obtiens avec le calcul de la FC de réserve :
 FC (80% de VMA) = FCR + FC de réserve * %VMA = 45 + 150 * 80/100 = 165bpm.

Si comme beaucoup de coureurs, j’avais fait le calcul %VMA = %FCM, j’aurais eu : 195 * 80% = 156bpm, soit une différence de 9 battements par minute et autour de 15 secondes d’écart par kilomètre, 2 efforts très différents…

Lorsque tu débutes, les 3 paramètres : VMA, FCM et FCR s’améliorent rapidement, n’hésite pas à les déterminer à nouveau tous les 6 mois.

N’oublie pas que lorsque l’on s’entraîne avec un cardio-fréquencemètre, le rythme cardiaque augmente au sein d’une même séance, même pour une allure identique, c’est le phénomène de dérive cardiaque.

En conclusion, si ton plan d’entraînements indique un % de VMA, tu peux donc utiliser le même % de la FC de réserve avec ta ceinture cardio-fréquencemètre. L’application RunMotion Coach te facilite l’entraînement en donnant directement les allures et l’équivalent en fréquence cardiaque sans avoir à faire ces calculs manuellement 😉