Quelque soit le plan d’entraînement que tu suis, il y a de fortes chances que tu entendes parler d’allures exprimées en pourcentage de VMA ou en pourcentage de fréquence cardiaque maximale (FCM). Je vois souvent des coureurs confondre ces 2 pourcentages qui peuvent donner des allures complètement différentes. Après avoir lu cet article et déterminé 3 paramètres personnels, tu ne feras plus ces erreurs.
Sommaire
Comment déterminer sa vitesse maximale aérobie (VMA) ?
La vitesse maximale aérobie est la vitesse à partir de laquelle le coureur utilise le maximum d’oxygène à sa disposition, limitée par son volume d’oxygène maximal (VO2max). Le but de l’entraînement est notamment d’augmenter son VO2max et donc sa VMA, principalement par des séances de fractionnés.
En pratique, un coureur est capable de tenir sa VMA pendant une durée comprise entre 5 et 7 minutes. Il est donc possible de réaliser un test VMA sur une piste ou sur route en courant le plus vite possible sur 6 minutes, puis de multiplier la distance parcourue (en km) par 10 pour obtenir sa VMA (en km/h).
Ainsi, si tu cours 1,5km sur 6 minutes, ta VMA est de 15km/h. D’autres tests existent, les fameux tests avec des bips souvent réalisés dans des clubs. Il est aussi possible d’estimer sa VMA à partir des résultats de course.
Tu as besoin d’un chronomètre pour mesurer 6 minutes et éventuellement d’un GPS si tu n’es pas sur une piste.
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Comment déterminer sa fréquence cardiaque maximale (FCM) et au repos (FCR) ?
Je te recommande de lire notre article sur comment déterminer ta fréquence cardiaque maximale et au repos.
Lien entre fréquence cardiaque et vitesse en course à pied avec la formule de Karvonen
Au repos, ta vitesse est nulle. Logique me diras-tu ! A effort maximal, tu atteins ta VMA, voire vas un peu plus vite (il est possible de courir à 110 ou 120% VMA sur de courtes distances).
Entre ces 2 extrêmes, le rythme cardiaque évolue quasiment linéairement avec la vitesse, comme le montre le graphique ci-dessous, lors d’un test d’effort maximal que j’ai réalisé sur tapis.
On peut donc établir une relation entre vitesse et fréquence cardiaque de réserve. La fréquence cardiaque de réserve se définit avec la formule de Karvonen : FC réserve = FC maximale – FC repos.
On a la relation linéaire suivante : %VMA = %FC de réserve
Exemple de calcul %VMA = %FC de réserve
Pour ma part, ma FC de repos est de 45bpm et ma FCM est de 195bpm : ma FC de réserve est donc de 150bpm.
Si je veux courir à 80% de ma VMA (23km/h) pour un entraînement pour le marathon (soit 18,5km/h), j’obtiens avec le calcul de la FC de réserve :
FC (80% de VMA) = FC de Repos (FCR) + (FC de réserve * %VMA) = 45 + (150 * 80/100) = 165bpm.
Si comme beaucoup de coureurs, j’avais fait le calcul %VMA = %FCM, j’aurais eu : 195 * 80% = 156bpm, soit une différence de 9 battements par minute et autour de 15 secondes d’écart par kilomètre, 2 efforts très différents…
Lorsque tu débutes, les 3 paramètres : VMA, FCM et FCR s’améliorent rapidement, n’hésite pas à les déterminer à nouveau tous les 6 mois.
N’oublie pas que lorsque l’on s’entraîne avec un cardio-fréquencemètre, le rythme cardiaque augmente au sein d’une même séance, même pour une allure identique, c’est le phénomène de dérive cardiaque.
Pourquoi ai-je une différence entre % de VMA et % de FC ?
Dans l’application RunMotion Coach, nous donnons les deux indications à partir du moment où l’utilisateur indique un chrono de course passée (dans Mon Profil) et sa fréquence cardiaque de repos et maximale. Nous utilisons alors le même pourcentage de VMA et de FC pour calculer l’équivalence.
Il est néanmoins possible qu’il y ait une différence entre les deux indications. Bien souvent, cela vient d’une fréquence cardiaque maximale ou une VMA un peu erronée.
Si tu constates que pour la fréquence cardiaque donné, tu vas plus lentement qu’indiqué, c’est que la VMA est certainement sur-estimée. Ca peut aussi venir d’une FCMax un peu sur-estimée.
Au contraire si pour une fréquence cardiaque donné, tu vas plus vite qu’indiqué, c’est certainement que ta VMA est sous-estimée. Ou aussi d’une FCMax un peu sous-estimée.
Une différence de VMA de 1km/h peut donner des écarts d’environ 10 secondes par km sur les allures. Dans cet article, tu verras comment ta VMA est estimée à partir de résultats de course.
En conclusion, si ton plan d’entraînements indique un % de VMA, tu peux donc utiliser le même % de la FC de réserve avec ta ceinture cardio-fréquencemètre. L’application RunMotion Coach te facilite l’entraînement en donnant directement les allures et l’équivalent en fréquence cardiaque sans avoir à faire ces calculs manuellement 😉