Que tu sois un coureur expérimenté cherchant à améliorer ton record personnel ou un nouveau marathonien avec un objectif ambitieux, ce plan d’entrainement marathon est conçu pour te guider à chaque étape.
Si tu cherches un programme d’entrainement marathon 3h, c’est que tu vas certainement viser 2h59:59 pour passer sous cette barrière mythique.
Sommaire
Pourquoi viser un marathon en 3 heures ?
Courir un marathon en moins de 3 heures est un accomplissement dans le monde de la course à pied. Cela représente une combinaison d’endurance, de vitesse, et de détermination. Cet objectif est réaliste pour toi si tu es prêt à t’engager dans une prépa rigoureuse et structurée.
Courir le marathon en 3h00:00, c’est une allure moyenne de 4:15 par km, soit une vitesse de 14km/h.
Un peu moins de 2% des marathoniens atteignent ce chrono ! En général environ 1000 coureurs passent sous les 3 heures au marathon de Paris (sur 50 000 coureurs).
Ce chrono se vise plus facilement sur des marathons roulants, permettant de garder cette allure de 4min15 au kilomètre!
Prérequis pour un marathon en 3h
Avant de commencer à viser un chrono de 3h, tu devrais avoir une base solide en course à pied. Je te recommande une expérience préalable de course sur des distances plus courtes et la capacité de courir au moins 50 kilomètres par semaine sans blessure.
Il faut être capable de courir le 10 kilomètres en moins de 40 minutes, et avoir une très bonne endurance. Des coureurs avec une moins bonne endurance devront compenser par une vitesse supérieure sur un 10 kilomètres.
Un plan d’entraînement marathon 3h sur 12 semaines
Un plan d’entraînement de 12 semaines alterne entre des semaines de volume élevé et des semaines de récupération. Chaque semaine comprend une variété de courses, y compris des courses longues, des intervalles de vitesse, et des séances de tempo, du renforcement musculaire. La clé est la cohérence et la progressivité.
En général, un coureur qui vise 3h court un peu toute l’année, donc une préparation sur 3 mois (soit 12 semaines ) est suffisante pour arriver en pleine forme pour le marathon. 3 semaines de développement et 1 semaine de récupération sont alternées pour avoir la bonne alchimie.
Les sorties longues pourront monter jusqu’à 2h30, et des séances à allure spécifique marathon seront intégrés dans la préparation. La première séance peut être 2×20 minutes à allure marathon, ici à 4:15/km. Puis en fin de prépa par exemple 15km à allure marathon.
Quelques semaines (3 à 4) avant ta course, tu pourras aussi courir un semi marathon en préparation de ton marathon, ce qui te permettra de tester ton matériel ainsi que ta stratégie de nutrition et d’hydratation.
La préparation physique (PPG) est un atout indispensable pour être fort musculairement dans les derniers kilomètres, ajoute donc 1 séance par semaine pour éviter les blessures et améliorer tes performances
La plupart des coureurs qui font 3 heures au marathon courent entre 4 et 5 fois par semaine. Plutôt que de te proposer un plan d’entrainement figé, nous te donnerons en fin d’article notre astuce pour avoir un entrainement personnalisé avec l’application RunMotion Coach.
La semaine avant ta course, réduit ta charge d’entrainement, et repose toi pour mettre toutes les chances de terminer ton marathon sub 3h ! Cela peut passer par des exercices de visualisations, des courses d’affûtage…
Nutrition et hydratation pour un marathon en 3h
Une nutrition adéquate est cruciale pour réussir un marathon en 3 heures et commence avant la course. Concentre-toi sur une alimentation équilibrée riche en glucides complexes, protéines maigres, et graisses saines. N’oublie pas de te hydrater régulièrement, surtout pendant les longues courses.
Pour un marathon en 3 heures, tu peux partir sur une stratégie avec des gels uniquement. Par exemple en prendre un au bout de 50 minutes puis toutes les 20 ou 25 minutes. Ca te fait ainsi 6 à 7 gels sur l’ensemble du marathon. Les gels Maurten par exemple sont assez bien supportés en général, pense à bien tester ta nutrition lors de tes dernières sorties à allure marathon.
Équipement et chaussures
Pour courir le marathon en 3h ou moins, les chaussures carbone peuvent être une très bonne option. Pour des vitesses autour de 14km/h, elles offrent un bon retour d’énergie et peuvent aider à retarder l’arrivée du mur du marathon, ou d’avoir plus de force musculaire en fin de course.
Opte pour des vêtements techniques pour réguler la température corporelle et réduire la friction, par exemple un débardeur et un short pour optimiser le poids de ton équipement et être le plus léger possible.
Stratégies de course pour courir le marathon en moins de 3h
La préparation mentale est aussi importante que l’entraînement physique. Pratique la visualisation positive et établis des stratégies pour surmonter les moments difficiles pendant la course. La résilience mentale est ton alliée pour atteindre ton objectif de 3 heures.
Tu peux essayer d’être régulier, en passant au semi-marathon en 1h30, ou 1h28 pour avoir un peu de marge sur le deuxième semi. Mais pas trop vite pour ne pas exploser sur la fin.
Plan d’entrainement marathon sub-3h : 4 séances sur 12 semaines
Courir un marathon en moins de 3 heures est un accomplissement impressionnant. Avec un plan d’entraînement dédié, une nutrition appropriée, et la bonne préparation mentale, tu peux réaliser cet objectif. Souviens-toi de rester motivé, d’être patient, et surtout, de profiter de chaque étape de ce voyage extraordinaire.
Télécharge l’application RunMotion Coach pour avoir un entrainement personnalisé pour cet objectif. Tu pourras choisir tes disponibilités chaque semaine, ajouter de la PPG, et avoir des allures spécifiquement dédiées, notamment ces fameux 4:15/km pour les allures marathon.
Bonne préparation pour ton prochain marathon ! Nous te souhaitons de passer sous les 3 heures, comme plusieurs centaines d’utilisateurs de RunMotion Coach 😉
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