La sortie longue est une séance essentielle dans une préparation marathon ou semi-marathon. On retrouve plusieurs types de séances longues dans un plan d’entrainement. Voyons ici les allures, la durée maximale et la fréquence en fonction de ton objectif.
Sommaire
L’intérêt des sorties longues pour le marathon
L’intérêt des sorties longues est multiple. La sortie longue permet déjà de travailler son endurance et d’aller chercher des ressources que l’on a pas l’habitude d’aller chercher et dont on aura besoin par exemple sur des marathons que ce soit en 3h15 ou en 5h. D’un point de vue cardio-vasculaire, mais aussi d’un point de vue musculaire et articulaire.
En effet, les chocs au fil des kilomètres viennent “casser” des fibres musculaires. A court terme, cela exerce une contrainte sur les articulations (mais est bénéfique à moyen terme pour les renforcer). On le sent bien le lendemain, avec des courbatures. Il faut donc bien veiller à avoir une progressivité pour ne pas se blesser.
L’autre intérêt est d’imprimer ses bonnes allures de course si on inclut des fractionnés à allure marathon ou semi-marathon. Nous reviendrons plus tard sur les différents types de sorties longues. D’un point de vue mental, c’est aussi s’habituer à la patience, si utile sur marathon.
Enfin, on peut utiliser les sorties longues pour tester son matériel et sa nutrition pendant la course.
La durée maximale d’une sortie longue
La durée maximale d’une sortie longue marathon
Il vaut mieux raisonner en durée qu’en kilométrage. En effet, une sortie longue marathon peut aller jusqu’à 2h30, éventuellement 2h45 pour un coureur expérimenté.
Si on raisonnait en distance, par exemple avec un kilométrage fixe de 30 kilomètres, ce serait pour certains coureurs 2h (à 15 km/h), mais 3h (à 10 km/h), voire 3h20 (à 9 km/h). Certains coureurs veulent se rassurer en faisant une distance proche du marathon à l’entrainement, mais c’est bien souvent une erreur.
Le risque serait d’aller trop loin dans la fatigue, alors que le but de l’entrainement est d’amener un coureur le plus prêt possible pour sa course, pour faire son marathon le jour J. Il serait contre-productif de courir une sortie de plus de 3 heures en cours de préparation. Il vaut mieux augmenter son kilométrage à son entrainement hebdomadaire que d’aller chercher des distances trop longues sur une sortie.
Dans l’application RunMotion Coach, en fonction de ton expérience, tu peux avoir des sorties longues jusqu’à 2h30, parfois 2h45. Les semaines précédentes sont progressives pour t’amener jusqu’à cette durée.
La durée maximale d’une sortie longue semi-marathon
La durée maximale d’une sortie longue sur semi-marathon peut aller jusqu’à 1h45 ou 2h. Pour des coureurs rapides, réaliser une sortie longue de 2 heures emmènera au-delà de la distance de 21km alors qu’un coureur moins rapide ira jusqu’à 17-18km.
Là encore il faut mesurer le bénéfice-risque, et il vaut mieux être prêt à courir le semi-marathon le jour de la course qu’à l’entrainement. Un entrainement régulier permettra d’être prêt et le regain d’énergie et de motivation le jour de la course permettra de réussir son semi-marathon.
La durée maximale d’une sortie longue 10km
La durée maximale d’une sortie longue sur 10km peut largement dépasser la durée de course. On pourra aller jusqu’à 1h15 ou 1h30 sur 10km. Il n’est pas utile de faire plus sauf éventuellement si on prépare un marathon dans l’année.
Pourquoi ne pas faire la distance du marathon à l’entrainement ?
Les sorties longues ne doivent pas couvrir la distance du marathon. Ce serait en effet trop difficile pendant mais aussi derrière pour récupérer. De plus, si on court seul, c’est dur de trouver les ressources mentales que l’on trouve le jour de la course. On risquerait donc de ne pas finir sa sortie et de perdre confiance en soi. C’est aussi parfois difficile de garder une allure constante seul. De plus, il est rare d’avoir accès à toute la logistique d’un marathon, avec les ravitaillements.
Pour préparer un trail long, un 100km ou un 24h, on pourra aller vers une alternance marche course, la rando course en trail par exemple, pour aller jusqu’à 4h, 5h voire 6h. Mais généralement, on essaiera de courir au maximum 3h pendant cette période.
L’importance de la progressivité pour éviter les blessures
Quand on voit sa sortie longue de 2h30 arriver dans quelques mois, on se demande si on y arrivera. Le but du plan d’entrainement est d’avoir une progressivité. On introduira des sorties en endurance fondamentale de 1h30, 1h45, jusqu’à augmenter jusqu’à 2h, 2h15 et 2h30.
Si la sortie longue est bien assimilée, on peut ajouter en plus d’une sortie longue marathon, une sortie de 1h30 dans la semaine, mais pas toutes les semaines.
Les différents types de sorties longues
La sortie longue en endurance fondamentale
C’est la base de la construction de l’endurance. Aller chercher des durées longues en endurance fondamentale permet d’augmenter son volume kilométrique et habituer le corps à des efforts longs. Pour un coureur au-delà de 4h30 au marathon, la vitesse en endurance fondamentale est assez proche de sa vitesse marathon.
C’est donc souvent plus difficile pour ces personnes de réaliser ces séances qu’un coureur rapide qui va avoir 3-4km/h d’écart entre son allure marathon et son endurance fondamentale.
La sortie longue à allure marathon
On peut profiter d’une sortie longue pour inclure des allures marathon. Par exemple on fera 2×40 minutes à allure marathon, en ajoutant 30min en échauffement à allure endurance fondamentale et 10 minutes de retour au calme. Cela permettra d’aller chercher 2h d’effort. Le but sera de rester relâché et économique sur les 40 minutes. Tu en retrouves dans ton programme de préparation marathon RunMotion Coach.
Pour les coureurs en 5h et plus au marathon, cette allure marathon est très proche de l’allure d’endurance fondamentale, et ici le but est avant tout de mémoriser l’allure que l’on aura le jour du marathon.
La sortie longue à allure semi-marathon
On peut faire par exemple une sortie de 1h20 ou 1h30 en incluant 2×20 minutes à allure semi-marathon. Tu en retrouves dans ton plan d’entrainement semi-marathon RunMotion Coach.
La sortie longue progressive “à la kenyane”
A Iten au Kenya, on voit des centaines de coureurs partir à 6h du matin pour faire un footing progressif. Ça commence en endurance fondamentale, au tout petit trot, à 10 km/h. Au bout de 15 minutes, le cap des 12 km/h est dépassé, puis 15 km/h, 16 km/h, jusqu’à 20km/h au bout d’une heure. Le but de cet entrainement à la Kényane est de balayer un peu toutes les allures.
Il est possible de le faire à son niveau, en partant très lentement et augmentant progressivement l’allure. On peut balayer les allures endurance fondamentale, endurance active, puis seuil anaérobie sur les dernières minutes.
Les conseils pour réussir sa sortie longue
Pour réussir sa sortie longue, il faudra idéalement s’hydrater s’il fait chaud. Avec une flasque à la main ou dans une ceinture running par exemple. Tu peux aussi tester ton alimentation avec ce que tu auras le jour de ta course (purées, barres, gels énergétiques).
Mange suffisamment tôt (au moins 2h avant ta sortie) pour être à l’aise. Si tu cours le soir, tu peux prendre un en-cas avant de partir (pas trop sucré).
Au sein de l’application RunMotion Coach, tu retrouves ces principes sur les sorties longues. Tes allures sont calculées automatiquement en fonction de ta VMA et ton indice d’endurance. Cela te permet d’éviter de courir sur des allures qui ne correspondent pas à tes seuils physiologiques.
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