Baptiste Duc

Le negative split, une stratégie payante ?

Courir en negative split Le negative split est une stratégie qui revient sur le devant de la scène, avec le record du monde du marathon de Eliud Kipchoge. Voyons ensemble ce que c’est et comment cette stratégie de gestion de course peut t’être utile lors de tes prochaines courses.

Le negative split : finir plus vite sur la deuxième partie de course

On pourrait traduire de l’anglais “negative split” par “temps de passage négatif”. Il s’agit de réaliser la deuxième moitié de course plus rapide que la première. Par exemple, pour un 10km couru en 50min, le premier 5km peut être réalisé en 25’30 puis le second en 24’30. Le coureur est allé 1 minute plus vite sur la seconde partie de course. Cette gestion de course est utilisé sur des distances allant du 1500 mètres au marathon.

Lors de ta première course, tu es sûrement parti plus vite que ton objectif initial ? C’est normal, avec l’ambiance de course et l’adrénaline, tu as été “emporté” par la foule. L’inconvénient ? Arrivé à mi-course, tu es dans le rouge et tu essayes de finir comme tu peux 😕

Le negative split est une stratégie de course qui peut te permettre d’accélérer progressivement, à condition d’avoir un entraînement adéquat. Tu peux partir un peu plus lentement que ton objectif de départ (entre 2% et 4% plus lent, soit à peu près 5 secondes par kilomètres). Tu seras alors plus frais sur la fin de parcours, tu doubleras des coureurs (et ça, c’est très motivant 😜) et tu pourras mieux gérer ta fin de course.

Le negative split, une tactique utilisée par les meilleurs marathoniens

A l’automne 2018, les champions de marathon Eliud Kipchoge et Mo Farah ont remis cette stratégie au goût du jour. L’un a battu le record du monde du marathon et l’autre le record d’Europe. Ils ont un point commun, celui d’avoir couru en negative split !

Kipchoge a couru son premier semi en 1h01’06 et son second semi en 1h00’33. Une performance extraordinaire, avec un dernier kilomètre à une vitesse folle (21,5km/h) ! Mo Farah a, quant à lui, réalisé le premier semi en 1h03’06 puis le second en 1h02’55 !

Le negative split à l’entraînement

Lors d’une séance de fractionné, le cardio met toujours un peu de temps à monter lors des premières répétitions, il est donc également intéressant d’accélérer crescendo au fil des répétitions à l’entraînement. Cela te permettra aussi de te préparer à une stratégie de course en negative split. Tu peux également finir de temps en temps ta sortie longue par une dizaine de minutes un peu plus rapide 😉

Je t’invite à essayer cette stratégie lors d’une de tes prochaines courses et voir si c’est celle qui te convient le mieux. Avant de pouvoir utiliser le negative split, une préparation adéquate est nécessaire, prépare-toi avec l’Application RunMotion Coach.