Tu cours depuis quelques temps maintenant et tu souhaites préparer un marathon ? Tu es au bon endroit ! Découvre dans cet article un plan d’entrainement pour courir ton marathon en 3h30 !
Sommaire
Prérequis pour réussir un marathon en 3h30
Courir un marathon en 3h30 est un objectif exigeant qui demande certains prérequis. Il ne suffit pas de suivre un plan d’entraînement, il faut aussi avoir une bonne condition physique de base, une expérience en course à pied et un niveau de VMA suffisant.
Condition physique de base
Pour courir un marathon en 3h30, il est nécessaire de pouvoir courir au moins 1h30 d’affilée sans difficulté et sans douleur. Cela implique d’avoir une bonne endurance, c’est-à-dire la capacité à maintenir un effort modéré pendant une longue période.
L’endurance fondamentale se développe en effectuant des sorties longues à une allure comprise entre 65% et 75% de la fréquence cardiaque maximale (FCM). La FCM se calcule en soustrayant son âge de 220. Par exemple, pour une personne de 40 ans, la FCM est de 180 battements par minute (bpm) et l’endurance fondamentale se situe donc entre 117 et 135 bpm.
Expérience en course à pied
Pour viser un marathon en 3h30, il est également nécessaire d’avoir une certaine expérience en course à pied, notamment sur des distances plus courtes. Il est recommandé d’avoir couru au moins 2 ou 3 semi-marathons, afin de se familiariser avec la gestion de l’effort, la nutrition, l’hydratation et la récupération.
Un chrono égal ou inférieur à 1h40 sur semi-marathon est également conseillé, ce qui correspond à une allure de 12,7 km/h (ou 4’43 min/km). Cela prouve que l’on a la vitesse nécessaire pour tenir une allure de 12 km/h (ou 5 min/km) sur marathon.
Il est important de savoir qu’il est recommandé de courir au maximum 3 marathons par an pour éviter les blessures, permettre une récupération optimale et maintenir un niveau de performance élevé.
Alimentation et hydratation : Objectif 3h30
L’alimentation et l’hydratation sont des facteurs clés pour réussir un marathon. Elles influencent ton énergie, ta récupération et tes performances.
Voici quelques règles à respecter :
- Augmente progressivement ton apport en glucides pendant les 3 semaines précédant le marathon, pour remplir tes réserves de glycogène. Vise environ 7 à 10 g de glucides par kg de poids corporel par jour, en choisissant des sources à index glycémique bas ou modéré, comme les pâtes, le riz, les pommes de terre, les fruits, le pain, etc.
- Hydrate-toi régulièrement tout au long de la journée, en buvant de l’eau, du thé, des tisanes, des jus de fruits ou des boissons énergétiques. Évite l’alcool, le café et les sodas, qui ont un effet diurétique et déshydratant.
- La veille du marathon, fais un repas riche en glucides, mais pas trop copieux ni trop gras, pour éviter les troubles digestifs. Par exemple, tu peux manger des pâtes avec une sauce tomate, du poulet, une salade verte, un yaourt et une compote. Bois beaucoup d’eau, mais pas trop pour ne pas diluer les électrolytes.
- Le matin du marathon, prends un petit-déjeuner léger et facile à digérer, environ 3 heures avant le départ. Par exemple, tu peux manger des tartines de pain avec du miel, une banane, un jus d’orange et un café. Bois un peu d’eau, mais pas trop pour ne pas avoir envie d’uriner pendant la course.
- Pendant le marathon, bois régulièrement aux ravitaillements, environ 150 à 200 ml tous les 5 km, pour compenser les pertes hydriques. Alterne entre de l’eau et des boissons énergétiques, qui apportent des glucides et des électrolytes. Prends également des gels (gels Maurten par exemple) ou des barres énergétiques, environ 30 à 60 g de glucides par heure, pour maintenir ta glycémie et retarder l’épuisement.
Plan d’entraînement marathon sur 12 semaines et 8 semaines
Si tu as les prérequis pour viser un marathon en 3h30, et que tu es motivé à atteindre tes objectifs, il est temps de découvrir un exemple de plan d’entraînement. Nous te proposons un programme de 4 séances par semaine sur 8 semaines et un programme de 3 séances par semaine sur 12 semaines.
Ces plans incluent des séances de VMA, de l’endurance fondamentale ainsi que des sorties longues.
Voici un extrait de ton plan d’entrainement marathon 3h30 en 12 semaines (à retrouver ci-dessous) :
| JOUR 1 | JOUR 2 | JOUR 3 | |
| Semaine 1 Préparation spécifique | 1H Endurance Fondamentale | 25 min EF + 5×3 min AS10 (repos 1 min 30) + 5 min EF | 50 min Endurance Active + 4 lignes droites |
| Semaine 7 Assimilation | 1H30 Endurance Fondamentale | 25 min EF + 10×1 min VMA (repos 1 min) + 5 min EF | 50 min Endurance Active |
| Semaine 10 Préparation spécifique | 2H15 Endurance Fondamentale | 10 min EF + 2×30 min AS42 (repos 5 min) | 1H15 Endurance Fondamentale |
Plan d’entraînement marathon 3h30 : 8 semaines, 4 séances
Plan d’entraînement marathon 3h30 : 12 semaines, 3 séances
Ton plan d’entrainement marathon objectif 3h30 avec l’application RunMotion Coach !
Préparer un marathon en 3h30 est un défi très prenant, qui nécessite de la patience et de la détermination.
Plutôt que de te proposer de suivre un plan d’entrainement en PDF ou figé, nous te recommandons d’utiliser l’application RunMotion ! Celle-ci te permet d’avoir un plan d’entrainement pour ton marathon, personnalisé en fonction de tes disponibilités et de ton niveau. Profite de nombreux conseils d’experts et découvre des modules spécifiques (notamment renforcement musculaire) pour une préparation marathon complète !
Nous te souhaitons une bonne préparation marathon en 3h30 et nous espérons te revoir très vite pour la préparation d’un marathon en 3h15 😉
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FAQ : Plan d’entrainement marathon 3h30
Quelle allure marathon pour finir en 3h30 ?
Un marathon en 3h30 nécessite de courir à une allure moyenne d’environ 4 min 58 s par kilomètre. Cette allure demande une bonne endurance et un entraînement spécifique régulier.
Quel temps sur semi-marathon permet de viser ce chrono ?
Les coureurs capables de réaliser un semi-marathon entre 1h35 et 1h40 disposent généralement d’un niveau compatible avec un objectif marathon de 3h30.
Quelle VMA faut-il avoir pour courir un marathon en 3h30 ?
Même si la VMA n’est pas le seul indicateur de performance, une VMA autour de 16 à 17 km/h est souvent observée chez les coureurs visant 3h30 au marathon.
Comment répartir ses efforts pour éviter une baisse de régime après le 30e kilomètre ?
Une allure régulière, une bonne hydratation et une alimentation adaptée sont les clés pour limiter la fatigue en fin de course et conserver un rythme stable jusqu’à l’arrivée. Plus d’informations dans cet article dédié.
Combien de kilomètres hebdomadaires sont nécessaires ?
La plupart des coureurs préparant un marathon en 3h30 réalisent entre 50 et 70 kilomètres par semaine, répartis sur plusieurs séances complémentaires.