Un marathon est une course exigeante pour le corps ! C’est vrai pour un marathon mais aussi pour une course longue en trail ou sur route. Tu viens de franchir la ligne d’arrivée et tu penses déjà à ta récupération post marathon. Déjà un grand bravo pour ce que tu as accompli, que tu aies réussi ou non ton objectif.
L’entraînement marathon t’a normalement permis de t’habituer au type d’effort que tu as réalisé. Malgré tout, le stress généré sur l’épreuve entraîne une fatigue et il est important de bien soigner sa récupération. Voici nos conseils récupération post marathon ou effort long.
Sommaire
La douleur physique
A l’arrivée d’un marathon, il est fréquent que les muscles soient douloureux, voire les articulations ou les tendons, c’est normal tu viens de faire un effort de plusieurs heures. Ton système digestif (foie, reins, intestins) a pu être bousculé. Ou parfois l’euphorie de l’arrivée efface toute douleur, qui apparaît le jour suivant. Dans tous les cas, douleurs ou pas, il est important de prendre le temps de bien récupérer après un marathon ou effort long.
Les douleurs sont parfois plus importantes à J+1 ou J+2. Qui n’a jamais eu de mal à descendre les escaliers un lendemain de marathon ? 😉
Il est alors facile de comprendre que les muscles sont fatigués et n’ont pas pleinement récupéré.
La fatigue de fond
La douleur physique est la partie émergée de l’iceberg. Un marathonien n’a souvent plus de douleurs physiques à J+3 ou J+4. Il serait faux de penser que l’on est prêt à enchaîner mentallement et physiquement sur la préparation de son prochain objectif principal.
En effet, l’entraînement marathon ou pour une autre distance a généré une fatigue sur l’organisme. Même si l’entraînement s’allège les dernières semaines pour être frais le jour de la course, le corps a pu accumuler une fatigue générale. Sans parler de possibles carences, en vitamines par exemple.
Plus on met d’intensité le jour de la course, plus le temps de régénération nécessaire sera grand.
Récupérer tout de suite après sa course
Tu viens de franchir la ligne d’arrivée en 3h30 ou même en 5h ? Tu as très probablement un déficit hydrique. Même si tu as bu tes 50cl d’eau par heure d’effort, les coureurs arrivent en général avec une légère déshydratation. Il faut penser à bien boire : de l’eau minérale, éventuellement gazeuse, une tisane ou boisson post effort.
Juste après l’effort, l’organisme assimile mieux les protéines et les glucides. C’est ce qu’on appelle la fenêtre métabolique. Tu peux prendre des oléagineux, du jambon, des fruits secs, bananes ou autres lors du ravitaillement de l’arrivée. Tu peux aussi prendre du lait d’amande ou boisson de récupération.
Ne mange pas forcément en grande quantité, surtout que ton système digestif a pu être un peu endommagé. Le corps envoie principalement le sang dans les muscles actifs pendant l’effort au détriment du système digestif, ce qui le fragilise.
Couvre toi le plus rapidement possible après ta course pour éviter de prendre froid.
Dans l’heure qui suit la course, essaie aussi de marcher un peu, pendant 5 minutes, voire trottiner pour ceux qui ne sont pas trop épuisés. Mais surtout ne fais pas d’étirements intenses : tes muscles ont déjà été bien sollicités. On peut faire un peu de mobilité articulaire légère ou d’étirements très légers sur une dizaine de secondes.
Récupérer le reste de la journée
Si ta course était le matin ou s’est terminée en début d’après-midi, il est recommandé de se poser tranquillement ou faire une sieste pour que le processus de récupération soit optimisé. On continue de boire régulièrement, au moins 1 litre sur le reste de la journée.
Tu peux enfiler des chaussettes de compression de récupération, elles permettent de mieux éliminer les toxines en favorisant le retour veineux. Tu peux aussi te masser ou te faire masser.
La récupération post course c’est aussi dans la tête. Si tu veux boire une bière ou une boisson plaisir, tu peux, même si contrairement aux légendes la bière n’est pas parfaite pour la récupération, principalement à cause de l’alcool.
Le reste de la journée, mange en priorité des protéines et des glucides.
Récupération les jours après un marathon
Au niveau alimentation, mange équilibré et si possible des aliments anti-oxydants et alcalinisants. Fruits et légumes à volonté ! En effet, un effort long sur marathon ou trail entraîne un stress oxydatif. Il est préférable les jours suivants de ne pas trop manger de viande ou d’aliments acidifiants.
Le sommeil est aussi un facteur déterminant dans la récupération post marathon. La nuit après un effort est parfois compliquée, avec l’excitation entraînée par la course, parfois des courbatures ou un rythme cardiaque plus élevé que d’habitude. Les nuits suivantes sont essentielles pour bien récupérer, avec des nuits de 8 à 9h.
Tu peux continuer à te masser, ainsi que faire une séance de cryothérapie ou alterner eau chaude et froide sous la douche pour favoriser les processus de régénération. Pour te relaxer tu peux aussi faire des exercices de cohérence cardiaque.
Au niveau de l’entraînement, écoute bien tes sensations. Parfois on ressent le besoin de faire une pause sur plusieurs jours ou de faire une légère activité. Par exemple, Tu peux faire un peu de vélo ou du yoga.
Si tu fais un peu d’activité, c’est juste histoire de faire tourner les jambes. Attention, on a parfois un peu d’euphorie encore les jours suivants. Cela peut être piège avec un contre-coups qui arrive 3-4 semaines après la course si on reprend trop rapidement.
L’entraînement en fonction de tes prochains objectifs
Si tu n’as pas d’objectifs prochainement, tu peux faire une pause de 6-10 jours. Reprends le jour où tu en as vraiment envie. C’est le signe que ton corps a récupéré !
N’attends pas trop longtemps si tu peux, pas plus de 15 jours après ta course. Après 15 jours, le désentraînement est rapide et la reprise difficile. Tu peux recommencer par d’autres sports éventuellement si tu ne veux pas reprendre la course à pied tout de suite.
Si tu as des douleurs, attends qu’elles disparaissent avant de reprendre. N’hésite pas à aller voir un kiné ou ostéopathe dans les deux semaines après ta course.
Si ton prochain objectif important est proche ou moins de 3 mois après ta course, tu peux diminuer le temps de récupération et si possible avec un sport porté. Dans les 3 jours après un marathon, nous recommandons de ne pas dépasser 30 minutes de footing.
Ton footing sera fait uniquement en endurance fondamentale. Tu peux commencer à rallonger après 3 jours, jusqu’à 50 minutes de footing, en faisant éventuellement quelques lignes droites ensuite. L’entraînement peut reprendre normalement 7 jours après en faisant très attention à tes sensations.
Il arrive parfois que l’on soit fatigué plus rapidement sur des séances de fractionnés ou que l’on ait plus de mal à soutenir un effort. C’est qu’on a pas encore complètement récupéré, il faut donc alors lever le pied et écourter les dernières répétitions de la séance.
Se projeter sur sa prochaine course
Lors de la récupération post marathon, c’est aussi l’occasion de faire un bilan sur sa préparation. Analyser ce qu’on a bien fait, et ce qu’on peut améliorer pour les prochaine fois.
Il arrive parfois que des marathoniens enchaînent cinq voire dix marathons sur une année. Mais bien souvent, quelques marathons servent à accompagner des amis et tous ne sont pas courus à 100% des capacités du jour J. La récupération d’un marathon ou d’un ultra-trail en restant facile pendant l’effort sera donc forcément plus rapide.
Si tu te donnes au maximum de tes capacités du jour, ça crée une fatigue physique et mentale et il faut te laisser bien 2 à 3 mois avant un prochain marathon ou trail long. Ne pas prendre ce temps est source de blessure, quel que soit le niveau et l’expérience du coureur.
On te souhaite d’ores et déjà une excellente récup ! Laisse-toi guider par tes envies et ton appli RunMotion Coach, qui prend en compte ces phases de récupération après tes courses. Bonne prépa pour tes prochains objectifs !