S’inspirer des plans d’entrainement des champions de course à pied

Plan entrainement champions Kenya

Tu t’es toujours demandé à quoi ressemble le plan d’entrainement des champions ? Comment s’entraînent les meilleurs coureurs du monde, notamment les Kenyans, comme le marathonien Eliud Kipchoge ? Est-ce que tu peux t’en inspirer ? Tu verras, il y a des choses qui ne peuvent pas être reproduites pour des coureurs amateurs, notamment le volume, mais il y a des leçons à tirer que tu peux appliquer dans ton entraînement.

Les meilleurs coureurs du monde, notamment sur marathon, s’entraînent sur des volumes hebdomadaires compris entre 150 et 200 kilomètres. Certains champions, comme le Kenyan Paul Tergat ou le Hollandais Jos Hermans (manager de Haile Gebreselassie et Kenenisa Bekele) couraient jusqu’à 300km par semaine. Il arrive aussi au Kenya que des coureurs s’entraînent 3 fois par jour : un entraînement à 6h du matin, un à 10h et un à 16h,…


Courir 3 fois par jour… ou pas

Vous comprendrez qu’il est impossible de courir à fond à chaque entraînement. En l’occurrence il arrive que les coureurs commencent par un réveil musculaire lent à 6h. Ils enchaînent par une séance de fractionné à 10h et un décrassage à 16h pour favoriser la récupération.

Certains jours l’entraînement à 6h est une sortie progressive à la kenyane. Le groupe, composé parfois jusqu’à plus de 100 coureurs, démarre à 11km/h pour accélérer progressivement et finir au bout de 20km à une allure de 21km/h. L’entraînement à 10h est alors plutôt constitué d’un footing court et très lent avec quelques étirements, et l’après-midi encore axé sur la récupération.

La majorité des coureurs élite se limitent à deux entraînements par jour, ou 12 entraînements par semaine. Ce qu’on note, au-delà du volume kilométrique très élevé chaque semaine, c’est que toutes les allures sont couvertes par l’entraînement hebdomadaire.

Il y a de l’endurance fondamentale, des allures intermédiaires (on peut parler de seuil), des allures spécifiques de compétition et allures max.

Même s’ils ne pratiquent pas d’autres sports, l’entraînement, bien que suivant une certaine routine, est varié. C’est indispensable pour éviter la lassitude et les blessures. Cela permet aussi à des coureurs sur piste d’avoir la “caisse”, et une très bonne endurance.

Les variations d’allure peuvent aussi intervenir au sein même d’une séance, avec du seuil anaérobie pour commencer, puis terminer par des portions plus rapides à allure VMA voire plus rapide.

Comment appliquer le plan d’entraînement des champions à un coureur amateur ?

Quand on court pour le plaisir, même dans une approche compétitive, on ne peut pas suivre des volumes si importants. La leçon numéro 1 est donc de varier les allures à l’entraînement et si possible travailler le plus possible les extrêmes : les allures les plus lentes et les allures de compétition et au-delà.

En effet plus de 60% du volume horaire des champions est fait à endurance fondamentale. C’est le cas lors des footings lents, des footings progressifs, lors des échauffements avant les séances (avant les compétitions aussi) et lors de la récupération juste après la séance.

Si l’endurance fondamentale des champions kenyans est d’environ 14-15km/h, l’endurance fondamentale d’un coureur de niveau régional français est plus autour de 12-13km/h. Un coureur avec une VMA à 15km/h aura une endurance fondamentale d’environ 10-11km/h, et pour beaucoup l’endurance fondamentale c’est 10km/h, voire 9km/h.

En moyenne, on constate que moins de 20% du volume d’entraînement des coureurs élites sont réalisés à un rythme élevé (supérieur à 85% de sa FCM).

L’importance de l’endurance fondamentale

Il est impératif de courir à son allure d’endurance fondamentale et pas faire tous ces footings trop vite. Parmi les champions, certains vont plus vite sur les footings, mais ils ont tendance à avoir une carrière plus courte et sont plus sujets aux blessures.

Pour les autres séances, il est intéressant de noter que les séances faites par les Kenyans ne sont pas très différentes des coureurs européens. Ils ont des séances de fractionnés à l’allure de course, on peut noter néanmoins que la grande majorité des récupérations entre deux répétitions sont faites de manière “active” en trottinant.

Lorsqu’on maîtrise bien une séance, il est intéressant de faire aussi sa récupération de façon active. Et uniquement lorsqu’on la maîtrise bien, sinon le risque est que les répétitions rapides peuvent varier fortement en termes d’allures. Mieux vaut alors trottiner tout doucement sur la récupération.

S’inspirer de la récupération des champions

Si on avait le temps (qui est d’ailleurs le facteur souvent le plus limitant lorsqu’on a une vie familiale ou professionnelle remplie) qu’on les champions, il faudrait aussi soigner la récupération, avec une sieste, des massages et avoir un environnement le moins stressant possible.

Lorsqu’on est amateur, la course à pied est importante mais tout ne peut pas tourner autour de ça, il faut donc faire des choix et optimiser les facteurs de récupération, même si tout n’est pas parfait.

Il convient de soigner encore plus la récupération lorsqu’on fait une préparation marathon, lorsqu’on se sent fatigué ou lorsqu’on rajoute un entraînement en plus dans la semaine pour passer un cap.

piste Iten kenya running

Les plans d’entraînement des Kenyans

Concrètement, regardons des exemples de planning d’entraînement de champions kenyans. Prenons Catherine Ndereba, médaillée olympique sur marathon, 4 fois vainqueur du Marathon de Boston et Eliud Kipchoge, recordman du monde du marathon.

Voici l’exemple du plan d’entraînement marathon de Catherine Ndereba à quelques semaines de sa victoire au Marathon de Boston 2000 (tiré de l’ouvrage More Fire, How to Run the Kenyan Way de Toby Tanser).

Catherine Ndereba préfère se concentrer sur des séances de qualité et ne pas faire trop de “bornes” (elle court quand même jusqu’à 160km par semaine). Elle inclut une sortie longue tous les 10 jours qui va de 2h à 2h30 et même parfois 3h, à allure lente en endurance fondamentale. On constate 3 séances dures dans la semaine, les autres entraînements servant à récupérer et construire la base foncière.

Lundi
Matin : 1h15 facile
Après-midi : 40min facile
Mardi
Matin : 40min facile
Après-midi : Piste 800, 1200, 1600, 1200m
Mercredi
Après-midi : 1h facile
Jeudi
Matin : 40min facile
Après-midi : 7x2km
Vendredi
Matin : 40min
Après-midi : 40min
Samedi
Matin : 40min facile
Après-midi : Farlek (1’-2’-3’-2’-1’)
Dimanche
Repos (pas de sport pour raison religieuse)

Le plan d’entraînement marathon d’Eliud Kipchoge

Maintenant regardons le plan d’entraînement marathon de Eliud Kipchoge à quelques semaines de sa tentative de record du monde à Berlin (à retrouver en entier ici):

Lundi 14 août (Semaine -6)
Après-midi : 10km en 40min – facile (15km/h)
Mardi 15 août
Matin : Piste: 15min d’échauffement (12,5km/h) – 1200m en 3’25, tour récupération, 5x1km en 2’55 (récup 1’30), tour récupération, 3x300m en 42’’-40’’ (récup 1’), tour récupération, 2x200m en 27’’ (récup 1’). 15min retour au calme (12km/h)
On note que l’échauffement et le retour au calme sont courus à une allure inférieure à son endurance fondamentale.
Après-midi : repos
Mercredi 16 août
Matin : 18km en 1h11 – facile/modéré (15,2km/h)
Après-midi : 11km en 44min – facile (15km/h)
Jeudi 17 août
Matin : 40km en 2h26 – tempo run (16,4km/h) dans des conditions difficiles
Après-midi : repos
Vendredi 18 août
Matin : 18km en 1h10 – facile/modéré (15,5km/h)
Après-midi : 10km en 39min – facile (15,4km/h)
Samedi 19 août
Matin : Fartlek : 10min échauffement (12km/h). 30x (1min vite, 1min lent) avec en moyenne 2’45 sur les portions rapides et footing lent sur le 1min lent. 15min de retour au calme (11,2km/h)
Après-midi : repos
Dimanche 20 août
Matin : 20km en 1h17 – facile/modéré (15,6km/h)
Après-midi : repos

Soit un total d’environ 180km, avec le plus gros de son volume à 15km/h, ce qui est pour lui son endurance fondamentale. Kipchoge n’enchaîne pas deux jours difficiles et fait toujours de l’endurance à allure facile ou modérée le lendemain de séances dures.

Tu l’as bien compris, le but ici n’est pas de te proposer le même entraînement que ces champions, mais de comprendre ce qui fait la force de leur entraînement. Tu retrouves en grande partie ces principes dans l’application RunMotion Coach. Notre but est de te proposer un plan d’entraînement personnalisé pour réussir tes objectifs, en fonction de ton niveau, ton objectifs et tes disponibilités chaque semaine.

Romain AdamMarathonien (2h38) et traileur, Romain aime donner des conseils pour progresser à des coureurs de tous niveaux. C'est l'occasion pour lui de rendre à la course à pied ce qu'elle lui a apporté.