Tu es prêt à relever un défi incroyable ? Courir un marathon pour la première fois ou passer sous les 4 heures la ligne d’arrivée d’un 42 km ? Ce guide va t’aider à préparer un marathon en 4 heures. Ce plan d’entrainement personnalisé est idéal si tu te lances dans la course de longue distance ou si tu cherches à atteindre un nouveau record personnel pour un marathon 4h.
Sommaire
Pourquoi viser un marathon en 4 heures ?
Un marathon en 4 heures est un superbe objectif pour beaucoup de coureurs. Le chrono médian sur cette course est de 4 heures 17, donc si tu cours le marathon en 4 heures, tu seras dans la première moitié du classement dans la plupart des marathons !
Cette course nécessite de l’endurance, mais aussi une approche équilibrée qui respecte ton rythme et ton style de vie. Si tu cherches une expérience de marathon enrichissante sans pression excessive, c’est le plan parfait pour toi.
Pré-requis pour courir le marathon en 4h
Pour commencer, assure-toi d’avoir une base en course à pied. Si tu peux courir confortablement 30 à 40 kilomètres par semaine, tu es prêt à te lancer dans ce plan. N’oublie pas, l’important est de progresser à ton rythme.
Courir le marathon en 4h00 c’est courir à une allure de 5:41 min par kilomètre, soit 10,5km/h. Idéalement il faut être capable de courir le 10 kilomètres en 50 minutes et d’avoir couru cette course en moins de 4h30.
Plan d’entraînement marathon 4h sur 12 semaines
Un plan d’entrainement sur 12 semaines te permettra d’augmenter progressivement ta distance et ton endurance. Il inclut des sorties longues à un rythme modéré, des sorties à allure spécifique marathon, des courses de récupération en endurance fondamentale et des jours de repos essentiels. L’accent est mis sur la construction d’une endurance solide sans te surmener.
Tu peux aussi te lancer plus tardivement dans la préparation, par exemple sur 8 semaines si tu cours toute l’année.
Pour courir le marathon en moins de 4h, le minimum est de courir 2 à 3 fois par semaine. Nous te recommandons de courir 3 à 4 fois par semaine pendant ta préparation. Si tu n’as pas l’habitudes de courir, tu peux faire une séance par semaine à vélo ou en natation.
De plus la préparation physique, avec du travail de gainage, de renforcement musculaire pour les jambes est fortement recommandé.
Préparation marathon moins de 4h : 8 semaines & 4 séances par semaine
Ravitaillement sur un marathon en 4h
Pour un marathon en 4 heures, ton alimentation doit soutenir ton entraînement sans être trop complexe. Focus sur des repas équilibrés et une hydratation régulière. L’objectif est de maintenir ton énergie et ta santé tout au long du programme.
Lors de la course, il sera difficile de manger une dizaine de gels, sinon tu risques d’avoir des soucis intestinaux. Tu peux opter pour une nutrition mixte, en alternant gel et purée de fruits. Teste ta stratégie de course à l’entrainement. Tu peux viser par exemple pour le marathon une purée au bout de 50 minutes, puis un gel 25 minutes après, puis une purée 25 minutes, et ainsi de suite jusqu’à la fin de la course.
Pense à t’hydrater à chaque ravitaillement si il y en a tous les 5 kilomètres et même plus régulièrement si les ravitaillements sont moins espacés. Il n’est pas nécessaire de boire la bouteille ou le gobelet en entier, prends entre 5 et 8 gorgées suivant la chaleur.
Équipement sur marathon en 4h
Avoir un équipement confortable et adapté est crucial. Opte pour des chaussures bien ajustées et des vêtements respirants.
Tu peux aussi prendre des accessoires comme les ceintures d’hydratation pour stocker tes gels et purées. Les sacs d’hydratation ne sont pas nécessaire vu que les ravitaillements sont environ toutes les 25 minutes, mais si tu en as besoin pour stocker aussi un téléphone par exemple, prends en un. Si c’est le cas, cours de temps en temps avec pour t’habituer.
Les chaussures carbone ne sont pas forcément nécessaire car elles offrent peu de retour d’énergie à 10,5km/h, et elles demandent une biomécanique de course adéquate, notamment un bon gainage pour éviter d’avoir mal dans le bas du dos en fin de course.
Stratégie de course pour courir le marathon en moins de 4h
Pour préparer un marathon de 4 heures, reste positif et motivé tout au long de la préparation. Fixe-toi des objectifs hebdomadaires et célèbre chaque petit succès. La clé est de profiter de l’entraînement et de te rappeler pourquoi tu as commencé cette aventure.
Le jour de la course, essaye d’être régulier, avec un passage au semi-marathon en 2h, voire un peu plus rapide en 1h55, car les derniers kilomètres sont souvent assez difficiles pour les marathoniens, avec ce fameux mur du marathon !
Si tu en ressens le besoin, tu peux marcher sur les zones de ravitaillements pour t’hydrater ou te ravitailler.
Erreurs à éviter dans un plan d’entrainement marathon 4h
Fais attention à ne pas négliger le repos et la récupération. Évite de trop augmenter la distance trop rapidement et assure-toi de respecter les jours de repos. Écoute ton corps et sois attentif aux signes de fatigue, de douleur et même de crampes.
Pense à bien tester ton matériel et ta stratégie de nutrition pendant ta préparation.
Une erreur courante est aussi de courir trop souvent un peu trop vite, respecte bien les allures en endurance fondamentale pour bien récupérer et développer ton cardio.
Plan d’entrainement marathon 4h sur RunMotion Coach
Préparer un marathon en 4 heures est une aventure incroyable qui va bien au-delà de la course elle-même. C’est un parcours de découverte personnelle, de discipline et de joie. Garde le cap, sois patient et surtout, profite en un maximum !
Plutôt que de te proposer un plan d’entrainement figé, nous te recommandons d’utiliser l’application RunMotion Coach pour avoir un entrainement personnalisé, qui s’adapte à tes disponibilités et tes retours. Tu auras aussi des conseils pour ne rien oublier tout au long de la préparation.
Bonne préparation pour ton marathon en 4h ! Des milliers de coureurs ont déjà réussi cet objectif avec RunMotion Coach. On a hate de te retrouver quand tu prépareras ton marathon en 3H45 ou en 3h30!
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