Plan d’entrainement marathon 4h

Plan d'entrainement marathon 4h

Tu es prêt à relever un défi incroyable ? Courir un marathon pour la première fois ou passer sous les 4 heures au marathon ? Ce guide va t’aider à préparer un marathon en 4 heures. Ce plan est idéal si tu te lances dans la course de longue distance ou si tu cherches à atteindre un nouveau record personnel.

Pourquoi viser un marathon en 4 heures ?

Un marathon en 4 heures est un superbe objectif pour beaucoup de coureurs. Le chrono médian sur marathon est de 4 heures 17, donc si tu cours le marathon en 4 heures, tu seras dans la première moitié du classement dans la plupart des marathons !

Un marathon nécessite de l’endurance, mais aussi une approche équilibrée qui respecte ton rythme et ton style de vie. Si tu cherches une expérience de marathon enrichissante sans pression excessive, c’est le plan parfait pour toi.

Prérequis pour courir le marathon en 4h

Pour commencer, assure-toi d’avoir une base en course à pied. Si tu peux courir confortablement 30 à 40 kilomètres par semaine, tu es prêt à te lancer dans ce plan. N’oublie pas, l’important est de progresser à ton rythme.

Courir le marathon en 4h00 c’est 5:41 par kilomètre, soit 10,5km/h. Idéalement il faut être capable de courir le 10 kilomètres en 50 minutes ou moins pour optimiser tes chances de réussite.

Plan d’entraînement marathon 4h sur 16 semaines

Un plan d’entrainement sur 16 semaines te permettra d’augmenter progressivement ta distance et ton endurance. Il inclut des courses plus longues à un rythme modéré, des sorties de récupération en endurance fondamentale et des jours de repos essentiels. L’accent est mis sur la construction d’une endurance solide sans te surmener.

Tu peux aussi te lancer plus tardivement dans la préparation, par exemple sur 12 semaines si tu cours toute l’année.

Pour courir le marathon en moins de 4h, le minimum est de courir 2 à 3 fois par semaine. Nous te recommandons de courir 3 à 4 fois par semaine pendant ta préparation marathon. Si tu n’as pas l’habitudes de courir, tu peux faire une séance par semaine à vélo ou en natation.

De plus la préparation physique, avec du travail de gainage, de renforcement musculaire pour les jambes est fortement recommandé.

Alimentation et hydratation sur un marathon en 4h

Pour un marathon en 4 heures, ton alimentation doit soutenir ton entraînement sans être trop complexe. Focus sur des repas équilibrés et une hydratation régulière. L’objectif est de maintenir ton énergie et ta santé tout au long du programme.

Lors de la course, il sera difficile de manger une dizaine de gels, sinon tu risques d’avoir des soucis intestinaux. Tu peux opter pour une nutrition mixte, en alternant gel et purée de fruits. Teste ta stratégie de course à l’entrainement. Tu peux viser par exemple pour le marathon une purée au bout de 50 minutes, puis un gel 25 minutes après, puis une purée 25 minutes, et ainsi de suite jusqu’à la fin de la course.

Pense à t’hydrater à chaque ravitaillement si il y en a tous les 5 kilomètres et même plus régulièrement si les ravitaillements sont moins espacés. Il n’est pas nécessaire de boire la bouteille ou le gobelet en entier, prends entre 5 et 8 gorgées suivant la chaleur.

Equipement sur marathon en 4h

Avoir un équipement confortable et adapté est crucial. Opte pour des chaussures bien ajustées et des vêtements respirants.

Tu peux aussi prendre des accessoires comme les ceintures d’hydratation pour stocker tes gels et purées. Les sacs d’hydratation ne sont pas nécessaire vu que les ravitaillements sont environ toutes les 25 minutes, mais si tu en as besoin pour stocker aussi un téléphone par exemple, prends en un. Si c’est le cas, cours de temps en temps avec pour t’habituer.

Les chaussures carbone ne sont pas forcément nécessaire car elles offrent peu de retour d’énergie à 10,5km/h, et elles demandent une biomécanique de course adéquate, notamment un bon gainage pour éviter d’avoir mal dans le bas du dos en fin de course.

Stratégie de course pour courir le marathon en moins de 4h

Pour préparer un marathon de 4 heures, reste positif et motivé tout au long de la préparation. Fixe-toi des objectifs hebdomadaires et célèbre chaque petit succès. La clé est de profiter de l’entraînement et de te rappeler pourquoi tu as commencé cette aventure.

Le jour de la course, essaye d’être régulier, avec un passage au semi-marathon en 2h, voire un peu plus rapide en 1h55, car les derniers kilomètres sont souvent assez difficiles pour les marathoniens, avec ce fameux mur du marathon !

Si tu en ressens le besoin, tu peux marcher sur les zones de ravitaillements pour t’hydrater ou te ravitailler.

Erreurs à éviter dans un plan d’entrainement marathon 4h

Fais attention à ne pas négliger le repos et la récupération. Évite de trop augmenter la distance trop rapidement et assure-toi de respecter les jours de repos. Écoute ton corps et sois attentif aux signes de fatigue ou de douleur.

Pense à bien tester ton matériel et ta stratégie de nutrition pendant ta préparation.

Une erreur courante est aussi de courir trop souvent un peu trop vite, respecte bien les allures en endurance fondamentale pour bien récupérer et développer ton cardio.

Plan d’entrainement marathon 4h sur RunMotion Coach

Préparer un marathon en 4 heures est une aventure incroyable qui va bien au-delà de la course elle-même. C’est un parcours de découverte personnelle, de discipline et de joie. Garde le cap, sois patient et surtout, profite en un maximum !

Plutôt que de te proposer un plan d’entrainement figé, nous te recommandons d’utiliser l’application RunMotion Coach pour avoir un entrainement personnalisé, qui s’adapte à tes disponibilités et tes retours. Tu auras aussi des conseils pour ne rien oublier tout au long de la préparation.

Bonne préparation pour ton marathon en 4h ! Des milliers de coureurs ont déjà réussi cet objectif avec RunMotion Coach. Par exemple Nolwenn qui a couru son premier marathon en 3h52. Ou Nicolas qui a couru son premier marathon en 4h00 pile.

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Guillaume Adam2h23 au marathon, finisher de l'UTMB et ex-athlète de l'équipe de France. Coach diplômé, Guillaume est ingénieur et auteur des algorithmes qui te fournissent tes séances d'entraînement.

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