Romain Adam

Le café fait-il courir plus vite ?

Un café apporte entre 100 et 200mg de caféine par tasseLa caféine était considéré comme un produit dopant jusqu’en 2004, à partir d’une dose importante. Y-a-t’il des raisons de considérer que la caféine améliore la performance ? Et à partir de quelle dose et combien de cafés ?

Mo Farah, grand consommateur de café

Mo Farah, multiple champion du monde et champion olympique du 5000 et 10000m est connu pour sa consommation de café avant les courses. Il raconte dans son autobiographie Twin Ambitions sa préparation juste avant la finale du 10000m des JO de Londres 2012.

« Je bois habituellement du café 20 minutes avant les courses pour me réveiller. Je prends un expresso, mais rien ne se passe. Je veux être gonflé à bloc pour cette course, donc j’en prends un second. Alors que je me dirige vers la piste, je ressens une grosse montée de caféine. Je suis euphorique. Mes mains, mes jambes… tout tremble ».

Quels sont les effets de la caféine chez le coureur ?

De nombreuses études ont été menées sur le sujet de la caféine et de la performance. La caféine stimulerait le cerveau et les muscles.

Sur le cerveau, le café a un effet stimulant qui améliore la vigilance et retarde les sensations de fatigue. Sur les muscles, le café permettrait de reconstruire plus rapidement les stocks de glycogènes et avoir un effet d’amélioration de l’endurance. Parmi ses autres bienfaits, elle permettrait d’augmenter légèrement le métabolisme de base, avec une meilleure mobilisation des acides gras. Pour ces raisons on retrouve régulièrement de la caféine dans les gels énergétiques.

De fausses idées reçues sur le café

Le café n’a pas spécialement d’effet diurétique (sauf à très haute dose) et ne déshydrate pas. Néanmoins il faut veiller à ne pas s’hydrater qu’avec du café, mais varier les apports avec de l’eau ou de l’eau chaude comme le thé ou tisane qui hydratent mieux.

Des risques néanmoins à fortes doses

La caféine peut avoir des effet d’accélération du transit, et provoquer des diarrhées, notamment à l’effort, avec un impact sur l’estomac et le transit intestinal. A forte dose, elle peut accélérer temporairement le rythme cardiaque, avant un retour à la normale. Attention également, la caféine peut inhiber l’absorption du fer et provoquer des anémies, comme le thé avec la théine.

Il est recommandé de ne pas dépasser la dose de 10mg de caféine par kg et par jour (soit 600 mg pour une personne de 60kg), alors qu’une tasse de café contient de 100 à 200mg de caféine.

Que faire avant et pendant un effort ?

Nous recommandons de ne jamais bouleverser ses habitudes avant une course, car l’aspect digestion est primordial pour arriver dans les meilleurs conditions au départ d’une course. Le stress d’avant course n’améliore en plus pas la digestion. Donc vous pouvez prendre un ou deux cafés avant une course, voire un gel énergétique à la caféine pendant la course.

N’oubliez pas, ce n’est pas un aliment miracle qui vous permettra de réaliser vos objectifs mais plutôt une alimentation équilibrée et un entraînement régulier.