Romain Adam

Comment éviter les carences en fer ?

Aliments riches en fer
L’anémie est l’un des ennemis du coureur, elle peut entraîner fatigue et contre-performance. En cause, la diminution du nombre de globules rouges dans le sang ou de leur teneur en hémoglobine, ce qui diminue le transport d’oxygène aux muscles. Un sportif est plus sujet à un déficit en fer qu’un sédentaire (sueur, hémolyse), nous allons voir comment l’éviter.

Les symptômes sont principalement la fatigue, l’essoufflement plus prononcé à l’effort, l’augmentation du pouls, l’irritabilité ou un teint pâle. Une analyse de sang est nécessaire pour mesurer les réserves de fer.

Quels besoins journaliers ?
De façon générale, les besoins en fer sont de 8mg/j pour les hommes et 18 mg/j pour les femmes, voire pour les sportifs hommes/femmes aux alentours de 20 mg/j.

Les trois moyens d’augmenter ses réserves :
– Augmenter la consommations d’aliments riches en fer
– Augmenter la consommation d’aliments favorisant l’absorption du fer
– Eviter la malabsorption du fer

Augmenter la consommations d’aliments riches en fer

Le fer se présente sous deux formes différentes : le fer héminique et le fer non héminique.

Le fer héminique est présent dans les aliments d’origine animale : les fruits de mer, la viande, le poisson. Les abats et le boudin en sont riches. Il est plutôt bien absorbé par le corps (25% des apports en fer héminique sont assimilés).

Le fer non héminique est présent dans les aliments d’origine végétale, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les fruits secs. Il est néanmoins moins bien absorbé par le corps, à seulement 5%.

Augmenter la consommation d’aliments favorisant l’absorption du fer

L’assimilation du fer (notamment non héminique) peut être améliorée avec des aliments riches en vitamine C. Rajoutez donc du persil ou du citron à vos repas.

Eviter la malabsorption du fer

Les aliments contenant des tanins (café et thé principalement) diminuent l’absorption du fer, il est recommandé de les consommer 30 minutes avant un repas ou 2 heures après. De même, le calcium et les fibres en forte quantité diminuent l’absorption du fer.

Les problèmes digestifs ou des efforts trop violents peuvent également diminuer la capacité du corps à l’assimiler.

Deux idées de recette pour les coureurs

La combinaison Salade + Pamplemousse (vitamine C) + Foie de veau permet de faire le plein de fer.

Au Kenya, les coureurs ne mangent pas de la viande tous les jours. Mais ils remplacent l’apport en fer héminique et en protéines par la recette Riz + Lentilles + Epinards.

Quels sont les aliments les plus riches en fer (pour 100 g) ?

Spiruline (algue)80 mg
Abats, foie de veau10 à 30 mg
Boudin noir23 mg
Coquillages, huîtres, moules8 à 23 mg
Céréales complètes, sésame13 mg
Cacao12 mg
Jaune d’oeuf8 mg
Légumes et fruits secs5 à 7 mg
   Lentilles, pois chiche7 mg
   Pistaches7 mg
   Noix de cajou, pignon de pin5 mg
   Abricot sec4 mg
Tofu5 mg
Viande (canard, pigeon, gibier)3 à 6 mg
Viande rouge2 à 3 mg
Poisson (sardine, maquereaux, thon)2 à 3 mg
Légumes frais2 à 3 mg
   Epinards3 mg
   Orties23 mg

Par ailleurs, le thym est une plante aromatique riche en fer (30 mg) et les épices comme le cumin (66 mg), le curry (30 mg) ou le gingembre (20 mg). N’hésitez pas à agrémenter vos plats de ces épices !

Faites nous découvrir vos recettes !