L’anémie est l’un des ennemis du coureur. Elle peut entraîner fatigue et contre-performance. En cause, la diminution du nombre de globules rouges dans le sang ou de leur teneur en hémoglobine, ce qui diminue le transport d’oxygène aux muscles. Un sportif est plus sujet à un déficit en fer qu’un sédentaire (sueur, hémolyse), nous allons voir comment l’éviter.
Les symptômes sont principalement la fatigue, l’essoufflement plus prononcé à l’effort, l’augmentation du pouls, l’irritabilité ou un teint pâle. Une analyse de sang est nécessaire pour mesurer les réserves de fer.
Sommaire
Quels besoins journaliers en fer ?
De manière générale, les besoins en fer sont de 8mg/j pour les hommes et 18 mg/j pour les femmes, voire pour les sportifs hommes/femmes aux alentours de 20 mg/j.
Les trois moyens d’augmenter ses réserves :
– Augmenter la consommation d’aliments riches en fer
– Augmenter la consommation d’aliments favorisant son absorption
– Eviter sa malabsorption
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Augmenter la consommation d’aliments riches en fer
Le fer se présente sous deux formes : héminique et non héminique.
Le fer héminique est présent dans les aliments d’origine animale : les fruits de mer, la viande, le poisson. Les abats et le boudin en sont riches. Il est plutôt bien absorbé par le corps (25% de ses apports sont assimilés).
Le fer non héminique est présent dans les aliments d’origine végétale, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les fruits secs. Il est néanmoins moins bien absorbé par le corps, à seulement 5%.
Augmenter la consommation d’aliments favorisant son absorption
L’assimilation du fer (notamment non héminique) peut être améliorée avec des aliments riches en vitamine C. Rajoutez donc du persil ou du citron à vos repas.
Deux idées de recettes pour les coureurs
La combinaison Salade + Pamplemousse (vitamine C) + Foie de veau permet de faire le plein de fer.
Au Kenya, les coureurs ne mangent pas de la viande tous les jours. Mais ils remplacent l’apport en fer héminique et en protéines par la recette Riz + Lentilles + Epinards.
Eviter la malabsorption du fer
Les aliments contenant des tanins (café et thé principalement) diminuent l’absorption du fer, il est recommandé de les consommer 30 minutes avant un repas ou 2 heures après. De même, le calcium et les fibres en forte quantité diminuent son absorption.
Les problèmes digestifs ou des efforts trop violents peuvent également diminuer la capacité du corps à l’assimiler.
Quels sont les aliments les plus riches en fer (pour 100 g) ?
| Spiruline (algue) | 80 mg |
| Abats, foie de veau | 10 à 30 mg |
| Boudin noir | 23 mg |
| Coquillages, huîtres, moules | 8 à 23 mg |
| Céréales complètes, sésame | 13 mg |
| Cacao | 12 mg |
| Jaune d’oeuf | 8 mg |
| Légumes et fruits secs | 5 à 7 mg |
| Lentilles, pois chiche | 7 mg |
| Pistaches | 7 mg |
| Noix de cajou, pignon de pin | 5 mg |
| Abricot sec | 4 mg |
| Tofu | 5 mg |
| Viande (canard, pigeon, gibier) | 3 à 6 mg |
| Viande rouge | 2 à 3 mg |
| Poisson (sardine, maquereaux, thon) | 2 à 3 mg |
| Légumes frais | 2 à 3 mg |
| Epinards | 3 mg |
| Orties | 23 mg |
Par ailleurs, le thym est une plante aromatique riche en fer (30 mg) et les épices comme le cumin (66 mg), le curry (30 mg) ou le gingembre (20 mg). N’hésitez pas à agrémenter vos plats de ces épices !
Nous vous rappelons qu’il est important d’avoir une alimentation saine lorsque nous faisons du sport. C’est valable pour une approche compétitive ou bien-être du sport ou de la course à pied.
L’application RunMotion Coach propose chaque mois des conseils sur les bases d’une alimentation saine (réduire le sucre, les aliments alcalinisant, les anti-oxydants, …) en plus du programme d’entrainement personnalisé. D’autres conseils nutrition sont également apportés à l’approche d’une compétition.