Le régime sans sucre pour le coureur ?

Régime sans sucre
Qui n’a pas encore entendu parlé des régimes sans sucre ? Chaque Français consomme en moyenne 30 kilogrammes de sucre par an. La faute à de mauvaises habitudes et à une matière première (trop) bon marché.

Regarde les étiquettes de tes produits pour t’en rendre compte : les industriels de l’alimentation mettent des sucres ajoutées partout… Si pour le sportif le glucose est un carburant de l’effort, il convient de limiter sa prise de sucre. Et privilégier les aliments à indice glycémique faible !

Le sucre rend accro

Plus on mange du sucre, plus on a envie d’en reprendre. En manger active le circuit de la récompense et libère la dopamine, l’hormone du désir et du plaisir.

Cette addiction, au même titre qu’une drogue, touche plus de 5% des Français. Lorsque le sucre est consommé en trop grande quantité, le corps le stocke sous forme de graisse. C’est pour cette raison que l’on grossit en mangeant trop de sucres. En 25 ans, l’obésité a été multipliée par 2.

Parfois, le foie s’inflamme et stocke même ce gras, c’est la NASH (stéatohépatite non-alcoolique) ou la maladie du foie gras… Elle touche 6% des Français.

Un ingrédient bon marché

Pour nous rendre accro à leurs produits, les industriels rajoutent du sucre même dans des produits improbables comme le jambon ou l’eau des cornichons… L’assurance de vous voir en reprendre la prochaine fois au magasin ! Dans les gâteaux, il joue le rôle de conservateur.

85% du sucre produit en France provient de la betterave à sucre. Une fois les vitamines, minéraux et fibres enlevés de la betterave, il reste 18% de molécules de saccharose : le fameux sucre.

La betterave est en ce moment en surproduction et son coût est imbattable : 25€ la tonne. Une fois processé, le saccharose est vendu aux industriels 50 centimes par kilogramme. Seule la farine de blé coûte moins cher : 30 centimes par kilogramme. C’est donc un ingrédient de premier choix pour produire des produits toujours moins chers…

Le petit déjeuner, un cocktail de sucres détonnant

Qui n’a jamais donné de bols de céréales avec du jus de fruit le matin à ses enfants ? Les paquets de céréales designé avec des personnages sympathiques sont moins cools qu’ils n’y paraissent. Ils contiennent en général plus 40% de sucre. Comment le vérifier ? Regarde sur l’étiquette les valeurs nutritionnelles pour 100 grammes : la quantité de sucre est souvent supérieure à 40 grammes.

Les jus de fruits contiennent autant de sucre que les sodas. Pour un verre de 20cl, tu en as 20 grammes. De plus, lorsque le jus de fruit est industriel, la qualité des vitamines et minéraux est faible.

Pire, si tu prends un petit bol de 50 grammes de céréales plus un verre de jus de fruits, tu en es déjà à 40 grammes de sucre. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande une limite à 25 grammes par jour…

Le pic de glycémie arrive 30 minutes après le petit déjeuner, et tes enfants ou toi-même êtes en hypoglycémie en milieu de matinée… Si tu écoutes les pubs, tu lui glisses alors dans son sac un petit en-cas bourré de sucres et il tiendra jusqu’à midi. Ils sont forts niveau marketing dans l’agro-alimentaire…

C’est vrai parfois c’est plus facile… Si tu souhaites garder des céréales, privilégiez les flocons d’avoine, nous te proposons quelques idées de petits-déjeuners sportifs.

L’index glycémique plus efficace à mesurer que la quantité de sucre ?

L’index glycémique (IG) mesure la capacité d’un glucide à faire monter le taux de sucre dans le sang, la glycémie. Paradoxalement, des aliments comme le pain blanc ont un index glycémique élevé ! On ne pense pas que c’est sucré mais en consommer fait grimper en flèche la glycémie.

Il faut retenir que globalement la plupart des légumes ont un index glycémique bas, et une bonne partie des fruits s’ils sont consommés avec leurs fibres.

Tu peux retrouver ici un tableau des aliments classés selon leur index glycémique.

Par quoi remplacer le sucre de table ?

Le sucre de table peut être remplacé par du sirop d’agave, de la stévia naturelle, du sucre de coco ou certains miels à faible indice glycémique comme le miel d’acacia.

Nous te déconseillons les édulcorants de synthèse comme l’aspartame, utilisé notamment dans les sodas Zéro ou Light. Ils sont source d’addiction et pourraient être nocifs pour la santé.

L’alimentation doit rester source de plaisir, essaie d’adapter tes habitudes pour allier une alimentation saine, notamment pour avoir une bonne source d’énergie pour le sport. Si tu veux ancrer de bonnes habitudes, nos programmes perdre du poids en courant incluent des conseils spécifiques. Bien entendu, l’alimentation doit aussi rester un plaisir.

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Guillaume Adam1er Français au Marathon de New York 2019 (2h26), entraîneur et passionné de trail. Guillaume est ingénieur et auteur des algorithmes qui te fournissent tes séances d'entraînement.
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