Romain Adam

Utiliser la cohérence cardiaque pour le running

Cohérence cardiaque pour le running

La cohérence cardiaque est une pratique de plus en plus utilisée pour se relaxer, se recentrer sur soi et prendre conscience de son souffle. C’est un excellent moyen de gérer le stress, à tel point qu’il peut être utile pour se relaxer avant des courses. Il peut servir aussi à changer d’état d’esprit après une journée fatiguante pour se motiver à aller courir.

La cohérence cardiaque, qu’est-ce que c’est ?

La cohérence cardiaque c’est un exercice de respiration qui consiste en : 5 secondes d’inspiration, 5 secondes d’expiration, pendant 5 minutes. Un cycle de respiration dure donc 10 secondes, soit 6 respiration par minutes.

On parle de la règle 365 :  3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes.

Il est conseillé de le réaliser assis sur une chaise, le dos droit, ou allongé. La cohérence cardiaque permet de prendre conscience de sa respiration et réguler son stress. On inspire par le nez et on expire par la bouche. On fait une respiration abdominale : le ventre se gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration.

Comment fonctionne la cohérence cardiaque ?

Le corps fonctionne avec le système nerveux somatique (actes volontaires) et le système nerveux autonome (régulation automatique) lui même partagé en deux sous systèmes : le système sympathique et parasympathique. Le système sympathique déclenche les actions de fuite ou combat et accélère la fréquence cardiaque et la respiration. Le système parasympathique favorise le repos, la récupération et la relaxation.

Il faut un équilibre entre le système sympathique et parasympathique, souvent mis à mal par le stress. Le système sympathique est favorisé par l’inspiration, le système parasympathique par l’expiration. C’est pourquoi pour se calmer il est recommandé de faire de longues expirations.

Les cycles de respiration sur 10 secondes sont égales à une fréquence respiratoire qui raisonne sur des rythmes biologiques du corps humain. Cela permettrait d’améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque, un indicateur de bonne santé et de bonne récupération du corps.

Quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque ?

Les effets sont plus ou moins longs en fonction de la pratique et la régularité. On constate une amélioration de la variabilité de la fréquence cardiaque, une diminution du stress, des bienfaits sur la tension artérielle et les neurotransmetteurs, une régulation des problèmes inflammatoires et une meilleure concentration. C’est bon pour le corps, le coeur et le cerveau.

Et pour la course à pied ?

Pour la course à pied, il peut être utile d’utiliser la cohérence cardiaque pour se relaxer le soir avant l’endormissement, la veille d’une course ou le matin de la course lorsqu’on est un peu stressé. En peu de temps, il permet de se recentrer sur soi et de se sentir bien. On peut également l’utiliser pour prendre conscience de son souffle, alors que la maîtrise de sa respiration est un élément important dans les sports d’endurance.

Concrètement, comment compter ses cycles de respiration ?

On peut utiliser sa montre, mais idéalement on peut écouter une vidéo de cohérence cardiaque sur Youtube ou dans une application de méditation. Vous verrez avec un peu d’habitude on se passe de plus en plus de ces outils, la respiration devient plus ample au fil du temps et on peut le faire à tout moment au bureau, dans les transports, dans le vestiaire ou chez soi.

Il n’y a aucune contre-indication, alors quand est-ce que vous essayez ?