En mars, j’ai eu l’occasion de réaliser un test VO2max sur le terrain. Le but ? Mesurer ses paramètres physiologiques afin de voir ses axes de progrès. Sporttesting est un laboratoire itinérant qui réalise des tests physiques directement sur le terrain de pratique des sportifs. Pour les coureurs, le test VO2max est réalisé sur piste.
Sommaire
Le principe d’un test VO2max
Le VO2max est la consommation maximale d’oxygène d’une personne lors d’un effort. C’est l’un des trois facteurs de performance pour les épreuves du 3000m au semi-marathon voire au marathon, avec l’économie de course et l’endurance.
Il est intéressant de réaliser un test VO2max pour mesurer une progression. Mais aussi pour déterminer ses allures et zones d’entraînement.
La plupart des tests VO2max sont encore aujourd’hui réalisés sur tapis de course avec un appareillage important. Néanmoins, des appareils portatifs (d’un poids total de 1kg comme ici le MetaMax 3-B-R2 de la marque Cortex) peuvent être utilisés pour être au plus proche du terrain.
Courir sur tapis de course modifie la foulée. De plus, la vitesse des appareils n’est pas toujours bien calibrée, et chaque appui freine légèrement les moteurs du tapis. Ces vitesses sur tapis ne sont pas toujours exploitables précisément ensuite sur le terrain.
J’avais fait un test VO2max en 2014 sur tapis. Ma VMA mesurée avait été de 24km/h, alors qu’en réalité je n’ai jamais eu une VMA supérieure à 23km/h ! Et je me rappelle que je suais à grosse goutte dans un local avec peu d’aération. C’était presque un numéro d’équilibriste à la fin à ces vitesses !
Courir sur une piste avec un appareil portatif est plus pratique et plus intéressant pour réutiliser ensuite les résultats à l’entraînement ou en compétition ! C’est réalisé en conditions réelles d’entraînement !
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Les premières sensations avec l’appareil
Jonas de SportTesting m’équipe, l’appareil est assez léger, moins de 1kg. Une pesée avant est réalisée avant le test, et la consommation d’oxygène au repos est mesurée pendant 5 minutes. Il fait un peu froid en short et T-shirt en fin d’hiver, vivement que ça commence 😉
Le protocole est le suivant : 5 minutes à 10km/h, et augmentation ensuite de 0,5km/h chaque minute jusqu’à épuisement. Un plot est positionné tous les 50 mètres, et il faut être au cône à chaque bip.
J’ai l’habitude de courir en endurance fondamentale à 12km/h, donc j’arrive facilement à trouver l’allure des 10km/h. Puis l’allure augmente progressivement jusqu’à épuisement ! C’est pas toujours facile de voir où j’en suis car je n’ai pas d’indication sur l’allure.
Ca commence à piquer dans les jambes et dans la tête je me dis, allez encore 2 tours ! Je finis au palier à 22km/h.
Ce qui est mesuré pendant le test d’effort incrémental
Tout au long du test, le volume et le débit d’air inspiré et expiré est mesuré par une petite turbine qui tourne dans un sens à l’inspiration et dans l’autre à l’expiration. Un petit capteur mesure lui la composition de l’air en dioxyde de carbone et en oxygène et calcule le quotient respiratoire.
Le quotient respiratoire est le rapport entre la quantité de CO2 expirée sur la quantité d’oxygène inspirée. Il varie en fonction des substrats utilisés par l’organisme à l’effort et donc de savoir si on brûle avant tout des lipides ou du glycogène. Cela permettra de déterminer différentes zones d’entraînement.
Un cardio-fréquencemètre optique Polar au bras, et 2 capteurs de puissance Stryd complètent les appareils de mesure.
A la fin j’ai une prise de lactates juste après l’effort puis 5 minutes après. Cela permet de vérifier si l’effort a été maximal et voir la cinétique de lactates après l’effort.
Mes résultats du test VO2max
Premier résultat, le test de lactate. La prise juste après l’effort indique 11,8mmol/L. Ce qui est supérieur à 8mmol/L qui est la limite minimale pour qualifier un test incrémental de “maximal”. Si le coureur est en dessous de cette limite, un paramètre comme la motivation a eu un impact négatif sur le test du jour.
Mon VO2max est de 71mL/min/kg. C’est très proche du score que j’avais eu à 24 ans quand j’étais en équipe de France sur 1500m (72mL/min/kg).
Mon VO2max global (c’est à dire sans diviser par le poids) est en fait même meilleur maintenant, avec 5,21mL/min comparé au 5,06mL/min de 2014. C’est une bonne surprise ! Car même si maintenant je cours sur marathon et trail, je ne m’entraîne « plus que » 6 fois par semaine contre une dizaine de fois et un volume plus important lors de mes années de piste.
Ma VMA est de 22km/h, un peu en deça des 22,9km/h que j’avais lors de mes meilleures années sur piste et calculé avec le modèle de prédiction de performance du CNRS/MIT. C’est normal je suis moins entraîné en ce moment à haute intensité.
Mon seuil anaérobie est à 19,2km/h et mon seuil aérobie à 15,5km/h.
Mes axes d’amélioration
Un de mes points faibles est la faible consommation de lipides à faible intensité. C’est un des axes de progrès dans les prochaines semaines, notamment avec l’endurance fondamentale !
J’ai réussi à tenir le plateau de VO2max, c’est-à-dire à partir du moment où la VO2 n’augmente plus, pendant 2 minutes. Cela montre que ma capacité anaérobie est “normale”. C’est logique car je n’ai plus fait de séances anaérobie lactique sur piste depuis de longs mois.
Pendant 5 minutes après le test, la fréquence cardiaque est mesurée. Ma cinétique de fréquence cardiaque, c’est-à-dire la redescente de la fréquence cardiaque, montre que j’ai de très bonnes capacités de récupération. Et donc que les temps de récupération en séance ne doivent pas être trop longs.
Mon économie de course est relativement constante quelque soit l’allure. Elle peut être améliorée notamment avec un travail de force.
Avant et après le test, le poids du coureur est mesuré, ce qui permet de mesurer le taux de déshydratation. 900mL/h pour moi ce jour-là. C’est possible de le mesurer aussi à chaque entraînement avant et après pour tester sa stratégie d’hydratation.
A quel moment réaliser un test VO2max ?
A travers mon exemple, vous avez pu voir que le test VO2max est très complet pour pouvoir ajuster son entraînement en fonction de ses données physiologiques. Cela donne des axes de progression et les bonnes allures d’entraînement.
C’est d’ailleurs possible de rentrer ensuite sa VMA, son seuil anaérobie et aérobie et son allure d’endurance fondamentale dans l’application RunMotion Coach. Retrouvez ici comment adapter ses zones d’intensité dans votre profil RunMotion Coach.
L’avantage de passer par une équipe comme celle de Sporttesting est d’avoir un large éventail de mesures lors du même test. Et ainsi avoir une connaissance très fine de sa propre physiologie.
Un test VO2max se fait idéalement un peu après le début de saison, après 1 à 2 mois d’entraînement pour être suffisamment en forme pour voir ce qu’on peut améliorer. Il peut-être refait quelques mois plus tard pour voir l’évolution avec l’entraînement et si les préconisations ont porté leurs fruits.
Bon test !
Crédits photos : Mathilde L’Azou