Les zones d’intensité en course à pied : vitesse, fréquence cardiaque et puissance

Montre GPS allure intensité

Les montres GPS comme Garmin, Polar, Suunto ou Coros ont popularisé les zones d’entraînement. On retrouve pour ces fournisseurs de montres 5 zones d’intensité : de faible, souvent en bleu, à élevée, en rouge. Voyons ensemble à quoi ça correspond et ce que nous utilisons pour RunMotion Coach.

La définition de zone d’intensité

L’échelle des zones d’intensité sur les objets connectés est souvent sur 5 car les sportifs d’endurance à qui s’adressent ces montres vont peu au-delà de la VMA.

Pour faire simple, la VMA est la vitesse que l’on peut tenir sur une course de 6 minutes. Pour les coureurs qui font des compétitions du 5km au marathon ou même de l’ultra ne vont quasiment jamais au-delà de cette vitesse. Sauf potentiellement au départ et au sprint à l’arrivée.

Chaque marque de montre GPS a souvent sa propre définition des zones et de légères différences existent sur les plages de chaque zone.

Chaque limite de zone peut-être exprimée en vitesse, en fréquence cardiaque ou même en puissance. Il existe une équivalence entre % de VMA, % de Fréquence Cardiaque de réserve et % de puissance.

Néanmoins si tu vois des % fréquence cardiaque maximale (FCM), c’est souvent peu précis et il n’y a plus d’équivalence car au repos, c’est à dire à vitesse nulle, ta fréquence cardiaque n’est pas de 0 (sinon il y a un problème 😅) mais probablement entre 40 et 80, ta fréquence cardiaque de repos. Il faudrait mieux parler de Fréquence Cardiaque de réserve.

Les 5 zones d’intensité

Par défaut, Garmin définit sa zone 1 de 50 à 60%, zone 2 de 60 à 70%, zone 3 de 70 à 80%, zone 4 de 80 à 90% et sa zone 5 de 90 à 100% de la fréquence cardiaque maximale (FCM). C’est une première approche qui convient bien pour le fitness mais qui peut être affinée pour la course à pied, pour correspondre à des données physiologiques.

Voici comment nous définissons nos 5 zones, avec des limites calquées sur 4 données physiologiques : le VO2 Max, le seuil anaérobie, le seuil aérobie et l’endurance fondamentale haute.

Ces 4 paramètres peuvent être obtenus lors d’un test d’effort VO2max chez un physiologiste. Souvent, un test d’effort chez un cardiologue ne permet pas d’avoir ces zones, car il va regarder l’adaptation du coeur à l’effort sans mesurer la consommation d’oxygène.

Cela donne 5 zones avec des étendues proches, et correspondent souvent bien à celles de Garmin.

Zone% VMA (varie suivant les coureurs)Effort perçuAllure de compétition pour la plupart des coureurs (cela dépend surtout du temps de course)
VO2 Max – VMA
588-100%Haute intensité, que l’on peut tenir sur une courte durée. La respiration est rapide, et on ne peut plus vraiment parler.5 & 10km
Seuil anaérobie
479-88%Intensité moyenne que l’on peut tenir entre 1 et 2 heures. La respiration est assez rapide, et il est difficile de parler.Semi-marathon
Entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie, nous découpons cette plage en 2 zones égales
370-79%Intensité moyenne que l’on peut tenir entre 2 et 5 heures. La respiration est à un rythme moyen.Marathon
Seuil aérobie
260-70%Intensité modérée que l’on peut tenir plusieurs heures. Il est assez facile de parler.Trail long – Endurance Active
Endurance fondamentale
10-60%Intensité faible que l’on peut tenir de nombreuses heures. La respiration est assez lente. Il est facile de parler.Ultra trail – Endurance fondamentale

Nos conseils pratiques

Pour les coureurs avec moins d’expérience, la zone 1 peut sembler un peu lente et il est possible d’aller dans la zone 2 si ça te semble un peu trop lent. Il est aussi possible de faire ce travail d’endurance fondamentale en marche rapide, en randonnée, ou en vélo.

La zone 1 de RunMotion Coach correspond parfois à la zone 1 et la zone 2 par défaut de Garmin, zone 2 limitée elle à 70% de la fréquence cardiaque maximale. Dans tous les cas, nous te recommandons de rester en zone 1 ou 2 chez Garmin pour de l’endurance fondamentale, et parler doit être assez facile. Si tu entres dans la zone 3 par défaut de Garmin, c’est que tu es trop rapide.

La zone 2 de RunMotion Coach en endurance active correspond chez Garmin à la partie haute de la zone 2 et pour certains coureurs à la zone 3. Si tu entres dans la zone 4 par défaut de Garmin, c’est que tu es trop rapide.

Les intensités des zones 3, 4 et 5 donnent des zones assez proches entre RunMotion Coach et Garmin.

Dans l’application RunMotion Coach, tes allures spécifiques d’entraînement sont basées sur tes résultats de compétitions passées et la prédiction de performances associées (VMA, indice d’endurance, chronos estimés sur les distances).

Les zones d’entrainement, vitesse et fréquence cardiaque, sont déterminées par notre modèle mathématique.

Comment adapter ces zones dans ton application RunMotion Coach

Si tu as passé un test physiologique d’effort, qui détermine précisément ton endurance fondamentale, tes seuils aérobie et anaérobie, et ta VMA, tu peux rentrer ces zones dans « Mon Profil -> Exporter mon plan d’entraînement -> Définis tes zones de fréquence cardiaque ».

En renseignant ces zones dans l’application RunMotion Coach, tu auras tes allures d’entraînement basées sur ces zones et une équivalence encore plus précise de ta fréquence cardiaque.

Si tu n’as pas fait de test physiologique (et c’est la grande majorité d’entre nous), nous te recommandons de laisser telles quelles tes allures.

Néanmoins si dans ton profil tu te rends compte que ta VMA est surévaluée ou sous-évaluée (tu as beaucoup progressé dernièrement ou tes résultats de courses auraient dû être meilleurs – tu n’avais pas encore téléchargé RunMotion Coach 😉), tu peux modifier cette donnée dans « Définis tes zones de fréquence cardiaque ».

Cette VMA viendra s’actualiser dans notre base de donnée (l’affichage dans Mon Profil est instantané sur Android, et peut être différé sur iPhone, dans ce cas fais un recalcul de ton plan). Pareil pour l’endurance fondamentale, si tu veux la modifier tu peux faire pareil.

Ne renseigne dans le tableau que les données que tu veux modifier.

Si tu veux absolument rentrer les zones d’intensité de ta montre GPS

Enfin, si tu n’as pas fait de test physiologique et que tu veux absolument rentrer les zones renseignées par ta montre GPS, tu peux les renseigner dans le tableau. Mais sache que ces données ne sont pas plus précises que le modèle mathématique de RunMotion Coach.

Ces zones peuvent t’aider à gérer ton effort. Cela reste des chiffres et rien ne remplace ton ressenti de coureur 😉 L’allure, la fréquence cardiaque et la puissance varient en fonction des jours suivant les conditions météos, le terrain ou la forme du jour.

Et surtout n’oublie pas que les montres GPS et cardio sont dans le meilleur des cas précis à 1%, et parfois encore moins précis. Les capteurs optiques au poignet pour la fréquence cardiaque ont une précision aléatoire. Par exemple, j’ai un poignet fin et aucune montre que j’ai pu essayé ne m’a donnée des chiffres cohérents. Les capteurs au bras ou à la poitrine sont eux plus précis.

Pour les utilisateurs de capteurs de puissance, comme Stryd, nous proposerons prochainement des équivalence entre vitesse et puissance.

Bon entraînement !

Guillaume Adam1er Français au Marathon de New York 2019 (2h26), entraîneur et passionné de trail. Guillaume est ingénieur et auteur des algorithmes qui te fournissent tes séances d'entraînement.