Les ampoules aux pieds sont un facteur d’abandons ou de douleur sur les épreuves longues distances, comme les marathons et les ultra trails. Ce sont les frottements à l’intérieur de la chaussure qui provoquent des échauffements et in fine des ampoules.
On peut même parfois avoir des hématomes sous l’ongle, l’ongle devient violet et peut tomber. C’est notamment dû aux chocs et au fait que notre corps doit amortir 3 à 4 fois notre poids lorsqu’on court. Il y a néanmoins quelques conseils pour éviter les ampoules ou ongles violets en préparant les pieds aux contraintes.
Sommaire
Choisir les bonnes chaussures pour éviter les ampoules en courant
Premier élément important, il faut avoir des chaussures à sa taille. Ni trop grandes (le pied se balade), ni trop petites (le pied est contraint). En cas d’humidité, on peut choisir des chaussures waterproof sur des efforts courts – moyens alors qu’on préférera des chaussures respirantes sur des efforts longs.
Lacer correctement ses chaussures
Il faut également apprendre à bien lacer ses chaussures. Il faut les serrer suffisamment pour éviter les microtraumatismes, tout en évitant de trop les serrer car cela pourrait gêner la circulation du sang et occasionner des fourmillements dans les pieds. C’est encore plus vrai pour les efforts longs, les pieds peuvent gonfler, il ne faut donc pas trop serrer.
Faire les chaussures à son pied
Surtout, le conseil de base est de ne jamais mettre pour la première fois des chaussures neuves en compétition. Il faut les “faire à son pied”, chez soi dans un premier temps, puis sur quelques sorties.
Pareil pour les chaussettes, ils faut se sentir bien dedans et les avoir déjà utilisées. Idéalement elles comportent un renfort au talon et aux doigts de pieds. Certaines chaussettes sont double épaisseur pour que le frottement se fasse entre les deux couches de tissu, cela peut valoir le coup d’essayer si vous êtes souvent sujet aux ampoules.
Préparer ses pieds avant une course
Coupez vos ongles pas trop courts, de façon droite, en limant les coins sans les couper.
Le tannage du pied les semaines précédentes
3 semaines avant l’objectif, retirez les hyperkératoses de pieds. Ce sont des surplus, des peaux mortes qui peuvent avoir des aspects rugueux, comme la corne. Et vous pouvez commencer le “tannage du pied”. Le tannage consiste à renforcer l’épiderme du pied pour le rendre plus résistant. Il vous permettra de préparer vos pieds pour un effort long ou en milieu humide.
Il est recommandé d’effectuer le tannage du pied avec une solution à base d’acide citrique ou picrique. Le plus simple est de prendre la face d’un demi-citron. Il faut l’appliquer sur la plante des pieds. L’acide durcit la voûte plantaire, ce qui la rend plus résistante aux ampoules. C’est à faire le matin, sur un pied sec et propre, et laisser sécher à l’air libre.
Le soir, appliquez une crème hydratante (ou huile végétale) pour nourrir la peau car l’acide peut assécher les pieds. Vous aurez ainsi des pieds bien tannés et hydratés, prêt à affronter des longues journées de marches, trail ou course sur route.
Hydratez bien vos pied les jours précédents la course
La semaine précédente, vous pouvez appliquer une crème hydratante deux fois par jour.
La veille arrêtez le tannage, lavez bien vos pieds et appliquez une crème “seconde peau”. Le jour J, enduisez cette crème seconde peau en la laissant bien pénétrer.
Que faire lorsque l’ampoule est là ?
Vous pouvez prendre une boite de pansements anti-ampoules dans votre sac, si vous êtes souvent sujet aux ampoules. Il est alors possible de mettre le pansement sur l’ampoule. Surtout n’arrachez pas l’ampoule car lorsque l’ampoule est à vif, les frottements sur la plaie sont alors encore plus douloureux.
Si vous avez accès à un podologue sur un ravitaillement (c’est parfois le cas sur des ultra trail), arrêtez-vous quelques instants pour avoir un soin.
Voilà, vous êtes prêt pour parcourir les nombreux kilomètres devant vous ! 1 kilomètre à pied, ça use, ça use, 1 kilomètre à pied, ça use les souliers ! 2 kilomètres à pied… On n’est pas prêt de vous arrêter, en tout cas pas les ampoules ! 😉