Les ampoules aux pieds sont un facteur d’abandons ou d’inconfort sur les épreuves et longues distances, comme les marathons et trails. Ce sont les frottements à l’intérieur de la chaussure qui provoquent des échauffements et in fine des ampoules.
On peut même parfois avoir des hématomes sous unguéaux, l’ongle devient violet et peut tomber. C’est notamment dû aux chocs et au fait que notre corps doit amortir 3 à 4 fois notre poids lorsqu’on court. Il y a néanmoins quelques conseils pour éviter les ampoules ou ongles violets en préparant les pieds aux contraintes.
Choisir les bonnes chaussures pour éviter les ampoules
Premier élément important, il faut avoir des chaussures à sa taille. Ni trop grandes (le pied se balade), ni trop petites (le pied est contraint). Il faut également apprendre à bien les lacer : serrer suffisamment ses chaussures pour éviter les microtraumatismes, tout en évitant de trop serrer ce qui pourrait occasionner des fourmillements dans les pieds. Pour les efforts longs, les pieds peuvent gonfler, il ne faut donc pas trop serrer.
Surtout, le conseil de base est de ne jamais mettre pour la première fois des chaussures neuves en compétition. Il faut les “faire à son pied”, chez soi dans un premier temps, puis sur quelques sorties.
En cas d’humidité, on peut choisir des chaussures waterproof sur des efforts moyens – courts alors qu’on préféra des chaussures respirantes sur des efforts longs.
Préparer ses pieds pour une course
Coupez vos ongles pas trop courts, de façon droite, en limant les coins sans les couper.
3 semaines avant l’objectif, retirez les hyperkératoses de pieds. Ce sont des surplus, des peaux mortes qui peuvent avoir des aspects rugueux, comme la corne. Et vous pouvez commencer le “tannage du pied”. Le tannage consiste à renforcer l’épiderme du pied pour le rendre plus résistant. Il vous permettra de préparer vos pieds pour un effort long ou en milieu humide.
Il est recommandé d’effectuer le tannage du pied avec une solution à base d’acide citrique ou picrique. Le plus simple est de prendre la face d’un demi-citron. Il faut l’appliquer sur la plante des pieds. L’acide durcit la voûte plantaire, ce qui la rend plus résistante aux ampoules. C’est à faire le matin, sur un pied sec et propre, et laisser sécher à l’air libre.
Le soir, appliquez une crème hydratante (ou huile végétale) pour nourrir la peau car l’acide peut assécher les pieds. Vous aurez ainsi des pieds bien tannés et hydratés, prêt à affronter des longues journées de marches, trail ou course sur route.
La semaine précédente, vous pouvez appliquer une crème hydratante deux fois par jour.
La veille arrêtez le tannage, lavez bien vos pieds et appliquez une crème “seconde peau”. Le jour J, enduisez cette crème seconde peau en la laissant bien pénétrer.
Dans le doute, vous pouvez prendre une boite de pansements anti-ampoules dans votre sac, si vous êtes souvent sujet aux ampoules.
Voilà, vous êtes prêt pour parcourir les nombreux kilomètres devant vous ! 1 kilomètre à pied, ça use, ça use, 1 kilomètre à pied, ça use les souliers ! 2 kilomètres à pieds… On n’est pas prêt de vous arrêter 😉