Romain Adam

L’entrainement croisé pour progresser en course à pied

Entrainement croisé : le vélo, la natation ou le ski de fond pour progresser en course à pied

Lorsqu’on est coureur à pied, on a parfois tendance à se focaliser à 100% sur sa discipline et faire uniquement de la course à pied, voire un peu de musculation. Pour beaucoup, c’est une blessure qui contraint à essayer d’autres sports aérobie (vélo, natation, ski de fond…) pour se maintenir en forme. Pourtant, l’entrainement croisé – le fait d’alterner course à pied avec un autre sport – peut apporter un vrai plus dans sa préparation.

Les traileurs, adeptes de l’entraînement croisé

Les traileurs sont des adeptes de l’entrainement croisé : Kilian Jornet avec le ski alpinisme l’hiver, Xavier Thevenard avec le ski de fond l’hiver, Julien Chorier avec le vélo,… On peut aussi penser à des coureurs amateurs qui ont progressé en endurance en se mettant à l’IronMan.

L’intérêt d’un entrainement croisé est avant tout de varier l’entrainement et de soulager les articulations par un sport porté. Lorsqu’on a un objectif de course un peu éloigné, on peut presque réaliser 50% du volume d’entrainement avec d’autres sports. Lorsqu’on rentre dans la préparation spécifique d’un objectif running, l’idéal est de réaliser au moins 75% du volume en course à pied.

Si tu as un plan d’entrainement structuré (comme celui de RunMotion Coach 😉), tu peux remplacer les séances de récupération, d’endurance, endurance active, voire de musculation, mais veille à faire les séances spécifiques (VMA, allure spécifique course,…) en course à pied pour habituer ton corps à l’effort et aux allures de course à pied. Cela permet notamment d’améliorer ton économie de course, ta foulée devient de plus en plus efficace.

Nous allons voir quels sports peuvent venir agrémenter ton entrainement :

Le vélo en entraînement croisé

Le vélo est un excellent moyen de faire du volume tout en évitant les problèmes articulaires ou osseux car c’est un sport porté. On veille néanmoins à avoir une bonne position, avec une selle à la bonne hauteur pour éviter les tendinites du genou. On peut faire du vélo avec plusieurs buts :

– Récupération : entre 1h et 1h30 en « moulinant », c’est à dire 90/100 tours par minute.

– Faire du volume : Plus de 2h (jusqu’à 5-6h pour les marathoniens, au delà pour les ultra traileurs) à une vitesse de pédalage de 80/90 tours par minute. Pour des entrainements marathons, on peut aussi faire 1h30 de vélo puis 1h de course à pied.

– Renforcement musculaire pour le trail : après un échauffement approprié, 3×5 minutes avec un gros braquet à 40/50 rotations par minute, idéalement en côte mais pas forcément. Pratique pour ceux s’entrainant loin des montagnes.

La natation en entraînement croisé

Souvent les coureurs n’aiment pas trop la natation. En course à pied, l’archétype du coureur élite est plutôt les grandes jambes alors qu’en natation c’est plutôt un grand buste. Néanmoins la natation permet de renforcer le haut du corps, le cardio et la respiration.

La natation peut être utile pour la récupération, augmenter le volume d’entrainement et on peut même faire des fractionnés. Lorsqu’on a pas forcément toute la technique, utiliser un pull buoy permet de faciliter la flottaison et ne pas utiliser trop les jambes (la tentation du coureur).

Le Ski de fond en entraînement croisé

Le ski de fond un bon moyen pour faire du volume, avec des sorties jusqu’à plusieurs heures. En plus du volume, il remplace aisément une séance de PPG. En ski fond, on travaille bien le haut du corps en étant gainé pour être bien placé sur ses skis et être efficace dans la glisse. On pousse sur les bâtons, ce qui renforce les bras, avec un mouvement proche de celui avec les batons sur des ultra trails.

Enfin, au niveau technique, il est important en ski de fond, comme en trail de regarder suffisamment loin devant en descente pour ajuster ses appuis et anticiper les trajectoires.

Un peu comme le ski de fond, le ski de randonnée est un excellent moyen de booster son endurance.

D’autres sports pour varier

On peut faire du yoga pour améliorer sa souplesse et prendre conscience de sa respiration, du pilate, des sports collectifs (football, basketball, ultimate frisbee,…) mais attentions aux chocs, etc.