L’entrainement croisé pour progresser en course à pied

Entrainement croisé pour progresser en course à pied avec le vélo, la natation ou le ski de fond

Lorsqu’on est coureur à pied, on a parfois tendance à se focaliser à 100% sur sa discipline et faire uniquement de la course à pied, voire un peu de musculation. Pour beaucoup, c’est une blessure qui contraint à essayer d’autres sports aérobie (vélo, natation, ski de fond…) pour se maintenir en forme. Pourtant, l’entrainement croisé, le fait d’alterner course à pied avec un autre sport, peut apporter un vrai plus dans ta préparation.

Les traileurs, adeptes de l’entrainement croisé

Les traileurs sont des adeptes de l’entrainement croisé. Kilian Jornet avec le ski alpinisme l’hiver, Xavier Thevenard avec le ski de fond l’hiver, Julien Chorier avec le vélo,… On peut aussi penser à des coureurs amateurs qui ont progressé en endurance en se mettant à l’IronMan.

L’intérêt d’un entrainement croisé est avant tout de varier l’entrainement et de soulager les articulations par un sport porté. Si tu as a un objectif de course éloigné, tu peux réaliser jusqu’à 50% du volume d’entrainement avec d’autres sports. C’est différent lorsque tu rentres dans la préparation spécifique d’un objectif running. L’idéal alors est de réaliser au moins 75% du volume en course à pied.

Si tu as un plan d’entrainement personnalisé RunMotion Coach, tu peux indiquer quels jours tu souhaites ajouter du vélo (dans Modifier la semaine). Si tu t’entraînes seul, tu peux remplacer en entrainement croisé les séances de récupération, d’endurance, endurance active, voire de musculation. Mais veille à faire les séances spécifiques (VMA, allure spécifique course,…) en course à pied pour habituer ton corps à l’effort et aux allures de course à pied. Cela permet notamment d’améliorer ton économie de course, ta foulée devient de plus en plus efficace.

Nous allons voir quels sports peuvent venir agrémenter ton entrainement :

Le vélo en entrainement croisé

Le vélo est un entraînement croisé optimal pour le running. C’est un excellent moyen de faire du volume tout en évitant les problèmes articulaires ou osseux car c’est un sport porté. Veille néanmoins à avoir une bonne position. C’est à dire avoir ta selle à la bonne hauteur pour éviter les tendinites du genou. Tu peux faire du vélo avec plusieurs buts :

– Récupération : entre 1h et 1h30 en « moulinant », c’est à dire 90/100 tours par minute.

– Faire du volume pour améliorer ton endurance : Plus de 2h (jusqu’à 3-4h pour les marathoniens, et au delà pour les ultra traileurs). Cela se fait, « en moulinant » à une vitesse de pédalage de 80/90 tours par minute. Pour des entrainements ultra trail, tu peux aussi faire 4h de vélo puis 1h de course à pied.

– Renforcement musculaire pour le trail : 3×5 minutes avec un gros braquet à 40/50 rotations par minute. Il faut évidemment faire un échauffement approprié avant. Ce type de séance se fait idéalement en côtes mais pas forcément. Pratique pour ceux s’entrainant loin des montagnes !

Dans l’application RunMotion Coach, tu as accès en mode Premium, à un module vélo jusqu’à deux entrainements à vélo par semaine. Tu choisis si tu veux travailler la force ou l’endurance (Préférences d’entrainements / Mes jours d’entrainement / Ajouter du vélo). Des sorties vélo en plus de tes entrainements course à pied sont alors intégrées à ton plan d’entrainement.

La natation, pour ceux qui aiment nager

Souvent les coureurs n’aiment pas trop nager. En course à pied, l’archétype du coureur élite est plutôt les grandes jambes alors qu’en natation c’est plutôt un grand buste. Néanmoins la natation permet de renforcer le haut du corps, le cardio et la respiration.

La natation comme entrainement croisé peut être utile pour la récupération et augmenter le volume d’entrainement. On peut même faire des fractionnés lorsqu’on est à l’aise dans l’eau. Si l’on n’a pas forcément toute la technique, utiliser un pull buoy permet de faciliter la flottaison et ne pas utiliser trop les jambes (la tentation du coureur).

En cas de blessure, on peut aussi faire de l’aquajogging, avec une ceinture permettant de flotter et d’effectuer les mouvements de la course à pied. C’est plus intense qu’il n’y parait !

Le ski de fond en entrainement croisé

Le ski de fond un bon moyen pour faire du volume, avec des sorties jusqu’à plusieurs heures. En plus du volume, il remplace aisément une séance de PPG. Au ski de fond, on travaille bien le haut du corps. En effet, il faut être gainé pour être bien placé sur ses skis et être efficace dans la glisse.

Lorsque tu pousses sur les bâtons, cela renforce tes bras et triceps, avec un mouvement proche de celui avec les batons sur des ultra trails. C’est donc un excellent entrainement croisé pour le trail !

Enfin, au niveau technique, il est important en ski de fond, comme en trail de regarder suffisamment loin devant en descente pour ajuster ses appuis et anticiper les trajectoires.

Comme le ski nordique, le ski de randonnée est un excellent moyen de booster son endurance et son endurance force.

L’équivalence entre running / vélo / natation / ski

On nous demande parfois l’équivalence en durée entre le running, le vélo, la natation et le ski nordique. Bien entendu cela dépendra aussi du niveau de la personne dans le sport concerné. Si tu es débutant en natation, cela sera beaucoup plus énergivore et difficile que si tu es triathlète par exemple. Pareil en ski de fond !

En principe, voici l’équivalence en durée pour des sorties sportives avec une intensité de type endurance, par rapport à la course à pied :

Course à pied (référence)Vélo de route (x1.5)Ski nordique (x1.5)Natation (x0.5)
30min45min45min15min
1h1h301h3030min
1h302h152h1545min
2h003h003h001h00
Tableau d’équivalence running / vélo / natation / ski nordique

On pourra éventuellement dissocier les activités indoor comme le running sur tapis de course ou le home trainer qui sont en général plus exigeantes car en intérieur il y a moins de ventilation et l’on transpire plus. 1 heure sur un tapis de course équivaut à environ 40min en plein air. Et 1 heure sur home trainer équivaut à environ 1h30 en extérieur.

Enfin pour le ski de randonnée, cela dépend beaucoup de l’intensité mise dans la montée. A intensité modérée, cela est assez semblable à une durée d’effort en course à pied.

D’autres sports pour varier

On peut faire du yoga pour améliorer sa souplesse et prendre conscience de sa respiration ou du pilate pour le renforcement de la sangle abdominale.

Pour les sports collectifs (football, basketball, ultimate frisbee,…), c’est bon pour le cardio, mais attentions aux chocs ! On a parlé d’entrainement croisé, pas de blessures aux ligaments croisés 😉. Tu ne voudrais pas te blesser au foot à quelques semaines de ton objectif running préparé depuis des mois !

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Romain AdamMarathonien (2h34) et traileur (finisher UTMB - 29h), Romain aime donner des conseils pour progresser à des coureurs de tous niveaux. C'est l'occasion pour lui de rendre à la course à pied ce qu'elle lui a apporté.

Tout ce qu'il te reste à faire, c'est courir.

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