Le syndrome de l’essuie-glace est une des blessures les plus fréquentes chez le coureur. Cette blessure est aussi connu sous le nom de tendinite du tenseur du fascia lata ou TFL. J’ai connu cette blessure après mon premier marathon. Aucune douleur pendant la course, mais dès la ligne d’arrivée franchie, j’ai ressenti une douleur sur la zone extérieure du genou. Quelques heures après, le seul fait de plier ou déplier la jambe me faisait terriblement souffrir. Voyons ensemble l’origine de cette blessure et comment la soigner.
Sommaire
Qu’est-ce que le syndrome de l’essuie-glace ou TFL ?
Pour réaliser un mouvement, les muscles se contractent et ceux-ci sont attachés aux os par des tendons.
Au niveau de la cuisse, la bandelette ilio-tibiale est reliée au muscle tenseur du Fascia Lata (TFL) et au muscle du grand fessier. A l’autre extrémité, ce tendon s’insère sur le haut du tibia. La bandelette ilio-tibiale passe par dessus la face externe du genou.
Le syndrome de l’essuie-glace est la friction de la bandelette ilio-tibiale sur le tubercule du condyle externe. C’est à dire une friction entre un tendon et une proéminence osseuse du fémur lors de chaque flexion et extension du genou.
Les causes peuvent être diverses : une foulée inadaptée, des chaussures inadaptées, une augmentation trop brutale du kilométrage ou une sortie trop longue ou avec trop de dénivelé… Dès la première alerte, l’idéal est de s’arrêter pour limiter l’inflammation du tendon.
Lors de ma blessure, j’avais couru le marathon avec des chaussures légères avec lesquelles j’avais l’habitude de courir en compétition : les Asics DS Racer. Elles présentent un léger contrôle de pronation alors que ma foulée est universelle.
Ces deux facteurs conjugués – longue distance et une chaussure pas des plus adaptées – a engendré ce syndrome de l’essuie-glace. Sauf pathologie spécifique, il vaut mieux essayer de choisir des modèles de chaussures qui ne viennent pas modifier la biomécanique de course.
Améliore toi avec runmotion coach !
Bénéficie d'un entraînement personnalisé, entièrement adaptable en fonction de tes compétences, ton emploi du temps et tes objectifs.
Comment soigner un syndrome de l’essuie-glace ou TFL ?
Dès les premières douleurs, je t’invite à consulter un médecin du sport ou un kiné pour avoir un avis médical. Personnellement, je vais chez un ostéopathe dès que j’ai une douleur. Cette fois-ci il a pu remarquer que ma cheville était bloquée. Même si la blessure est au genou, la cause du syndrome de l’essuie-glace peut venir d’une autre articulation comme la cheville ou du bassin, toute la chaîne musculaire étant liée.
Si tu as régulièrement ces douleurs au TFL, tu peux aussi aller voir un podologue pour faire des semelles spécifiques. En particulier si tu es pronateur (affaissement du pied vers l’intérieur) ou supinateur (affaissement du pied vers l’extérieur). Il vaut mieux aussi éviter des chaussures avec un drop trop important (différence de hauteur entre le talon et le bout du pied).
Alterner avec un autre sport
Dans cette phase de douleur, le plus important est de soigner les 3 piliers de la récupération : bien s’hydrater, s’alimenter sainement et le sommeil.
Tu peux continuer à faire une activité physique qui n’est pas douloureuse pour toi : natation ou vélo (pour certains) par exemple. Il n’y a pas de risques de rupture du tendon et les médecins ne recommandent pas toujours un repos total pour le syndrome de l’essuie-glace. Les professionnels de santé de la Clinique du Coureur recommandent de garder le travail d’intensité en course à pied, c’est-à-dire les séances de fractionnés. Quitte à marcher sur la récupération, et à réduire le volume.
Tu peux remplacer la course à pied par un autre sport pour l’endurance fondamentale.
Le froid
Applique du froid sur le tendon pendant 10 minutes 2 à 3 fois par jour, cela permet de diminuer l’inflammation. La glace fait beaucoup de bien. Une astuce pratique est d’utiliser un sachet congelé de petits pois pour bien englober toute la zone externe du genou. Bien entendu, ne consomme pas les petits pois par la suite si tu as congelé et décongelé le sachet plusieurs fois. Lorsque j’ai eu un syndrome de l’essuie-glace, j’ai eu l’occasion d’essayer le Pressurice, un bandage de compression réfrigérant, c’est très pratique !
Les étirements et renforcement musculaire
Les étirements pour assouplir la chaine musculaire du grand fessier et du tenseur facia lata (TFL) et la bandelette ilio-tibiale peuvent accélérer la récupération. Le renforcement du fessier est également recommandé par la Clinique du Coureur.
Bon courage dans ces moments difficiles ! Avec ces quelques conseils, la reprise devrait être plus rapide. Lorsque tu reprendras, tu peux commencer par des footings de 30 minutes sur du plat et des surfaces régulières et augmenter la durée progressivement. Tu pourras redémarrer avec un plan d’entraînement sur-mesure avec ton coach digital RunMotion Coach.