Guillaume Adam

Le syndrome de l’essuie-glace, comment le soigner ?

syndrome de l'essuie-glace

Le syndrome de l’essuie-glace est une des blessures les plus fréquentes chez le coureur. Cette blessure est aussi connu sous le nom de tendinite du tenseur du fascia lata ou TFL. J’ai connu cette blessure après mon premier marathon. Aucune douleur pendant la course, mais dès la ligne d’arrivée franchie, j’ai ressenti une douleur sur la zone extérieure du genou. Quelques heures après, le seul fait de plier ou déplier la jambe me faisait terriblement souffrir. Voyons ensemble l’origine de cette blessure et comment la soigner.

Qu’est-ce que le syndrome de l’essuie-glace ?

Pour réaliser un mouvement, les muscles se contractent et ceux-ci sont attachés aux os par des tendons.

Au niveau de la cuisse, la bandelette ilio-tibiale est reliée au muscle tenseur du Fascia Lata (TFL) et au muscle du grand fessier. A l’autre extrémité, ce tendon s’insère sur le haut du tibia. La bandelette ilio-tibiale passe par dessus la face externe du genou.

Le syndrome de l’essuie-glace est la friction de la bandelette ilio-tibiale sur le tubercule du condyle externe, c’est à dire une friction entre un tendon et une proéminence osseuse du fémur, lors de chaque flexion et extension du genou.

Les causes peuvent être diverses : une foulée inadaptée, des chaussures inadaptées, une augmentation trop brutale du kilométrage ou une sortie trop longue ou avec trop de dénivelé… Dès la première alerte, l’idéal est de s’arrêter pour limiter l’inflammation du tendon.

Lors de ma blessure, j’avais couru le marathon avec des chaussures légères avec lesquelles j’avais l’habitude de courir en compétition : les Asics DS Racer. Elles présentent un léger contrôle de pronation alors que ma foulée est universelle. Ces deux facteurs conjugués – longue distance et une chaussure pas des plus adaptées – a engendré ce syndrome de l’essuie-glace.

Comment soigner un syndrome de l’essuie-glace ?

Dès les premières douleurs, je vous invite à consulter un médecin du sport ou un kiné pour avoir un avis médical. Personnellement, je vais chez un ostéopathe dès que j’ai une douleur, et cette fois-ci il a pu remarquer que ma cheville était bloquée. Même si la blessure est au genou, la cause peut venir d’une autre articulation comme la cheville ou du bassin, toute la chaîne musculaire étant liée.

Alterner avec un autre sport

Dans cette phase de douleur, le plus important est de soigner les 3 piliers de la récupération : bien s’hydrater, manger sainement et le sommeil.

Vous pouvez continuer à faire une activité physique qui n’est pas douloureuse pour vous : natation ou vélo (pour certains) par exemple. Il n’y a pas de risques de rupture du tendon et les médecins ne recommandent pas toujours un repos total. Les professionnels de la Clinique du Coureur recommandent de garder le travail d’intensité en course à pied, c’est-à-dire les séances de fractionnés quitte à marcher sur la récupération, et de réduire le volume. Vous pouvez remplacer la course à pied par un autre sport pour l’endurance fondamentale.

Le froid

Appliquer du froid sur le tendon pendant 10 minutes 2 à 3 fois par jour permet de diminuer l’inflammation. La glace fait beaucoup de bien. Une astuce pratique est d’utiliser un sachet congelé de petits pois pour bien englober toute la zone externe du genou. Bien entendu, ne consommez pas les petits pois par la suite si vous avez congelé et décongelé le sachet des dizaines de fois. J’ai eu l’occasion d’essayer le Pressurice, un bandage de compression réfrigérant, très pratique.

Les étirements et renforcement musculaire

Les étirements pour assouplir la chaine musculaire du grand fessier et du tenseur facia lata et la bandelette ilio-tibiale peuvent accélérer la récupération. Le renforcement du fessier est également recommandé par la Clinique du Coureur.

Bon courage dans ces moments difficiles ! Avec ces quelques conseils, la reprise devrait être plus rapide.