Si tu as prévu un ou plusieurs trail cette saison, tu te demandes probablement comment optimiser ta prépa pendant l’hiver. Pluie, neige, froid, nuit peuvent rendre tes terrains d’entrainement difficiles voire impraticables. En plus si tu es un amoureux de la nature, la PPG ou la route, à force tu peux t’en lasser ! Le ski de randonnée est alors une excellente alternative pour s’entrainer en trail pendant la saison hivernale. Voilà dans cet article tous les bienfaits du ski de randonnée pour le trail et tu verras, c’est génial pour ton entrainement !
Sommaire
Les avantages pour ton entrainement trail
Le ski de rando, c’est quoi ?
Le ski de randonnée, aussi appelé ski alpinisme ou ski de rando, est un véritable plus pour ta prépa de saison de trail. De nombreux pros en font beaucoup comme Kilian Jornet, François D’Haene ou encore Jim Walmsley qui s’y est mis très sérieusement en 2023, ce qui l’a probablement aidé pour gagner l’UTMB ! Et si les pros en font, c’est qu’il y a de bonnes raisons !
Pour commencer, le ski de rando c’est le fait de monter des pentes enneigées sans les remontées mécaniques, avec les skis aux pieds, puis de redescendre en skiant. On colle sous les skis ce qu’on appelle des « peaux de phoques » qui te permettent d’avancer sur la neige sans reculer ! Rassure toi, c’est juste une appellation, on n’utilise plus de phoques depuis longtemps, tout est fait en synthétique !
Donc, jusque-là, rien de bien sorcier, ça ressemble vachement au trail avec des « baskets » montantes, un peu plus rigides que des carbones et une paire de lattes attachée dessous qui glisse dans la poudreuse…
Bon c’est peut-être un peu plus fun pour la descente non ?
Une mécanique similaire
Quand on monte en ski alpinisme, le mouvement est très proche de celui effectué en trail. La petite différence, c’est que tu lèves moins le pied car tu cherches davantage à faire glisser ton ski vers l’avant. Tu travailles donc quasi les mêmes muscles qu’en trail ! En plus, tu as le poids des skis, des peaux, des chaussures et du sac à dos à trainer donc c’est tout bénef pour les cuissots ! D’où les bienfaits du ski de randonnée pour le trail qui te permet d’être super fort en montée !
Pour la descente c’est pareil, tu travailles sur les mêmes muscles : fessiers et quadriceps principalement. En général, tu as un peu plus de vitesse, ce qui t’obliges à devoir anticiper davantage les mouvements de terrain. Tu verras, c’est un autre des bienfaits du ski de randonnée pour le trail ! On peut comparer la descente à des exercices de PPG comme la chaise ou le squat ! Bon, ça ne veut pas dire que tu peux sauter toutes tes séances de PPG n’est-ce pas… Oui, oui on t’avait bien vu venir !
L’équivalence des entrainements en ski de rando
Généralement, une sortie à ski de randonnée se compare à des séances d’entrainement en endurance fondamentale voire en endurance active suivant ton rythme et ton niveau. Par exemple une sortie ski de rando de 3h remplace aisément une sortie rando course de 3-4h.
Si tu as beaucoup d’expérience, tu peux même faire du fractionné en montée en alternant montée rapide et des phases plus lentes. Que ce soit pour attendre tes potes cafistes (oups), soit juste pour te faire mal, tu verras ces bienfaits du ski de randonnée pour le trail lors de tes prochaines séances de côtes ! Deux exemples de fractionné : 10×1 minute ou 6×3 minutes avec un temps de repos égal au temps d’effort.
Une sortie en ski de randonnée est généralement assez longue. Un pratiquant occasionnel fera assez rapidement des sorties d’au moins 500m de dénivelé positif et quelqu’un de plus habitué atteindra vite plus de 1000m de D+. Soit des sorties plusieurs heures en montagne.
Donc un des autres bienfaits du ski de randonnée pour le trail, c’est que tu t’entraines en altitude ! Oui, par les temps qui courent (haha), avoir de la neige en dessous de 1300-1500m, ça reste compliqué… De nombreux trails comme l’UTMB Mont-Blanc ou la Diagonale des Fous ont plusieurs portions autour de 2500m d’altitude. Ça te permet de voir avant la course comment ton corps réagit lorsque tu fournis un effort à ces altitudes et de t’habituer un peu aux sensations !
Débuter en ski de randonnée, par où commencer ?
Faire ses premières sorties skis de rando
Le ski de randonnée ne demande pas forcément d’avoir un excellent niveau en ski alpin. Pour découvrir les bienfaits du ski de randonnée pour le trail, il faut tout de même être capable de skier en toute neige. Avec un peu de pratique, on s’y fait vite !
Si tu n’as jamais fait de ski de randonnée, tu peux commencer par une première sortie au bord des pistes dans une station. C’est pas super drôle, mais ça ne nécessite pas trop de difficultés niveau matos ou technique car tu peux en louer facilement, puis descendre par les pistes. Fais bien attention à te mettre sur le côté en montant pour pas gêner les flemmards avec un forfait qui descendent à toute berzingue !
Tu peux aussi t’adresser à un Guide de Haute-Montagne qui peut t’enseigner les rudiments de la discipline hors des pistes damées. Sinon, des organismes comme le C.A.F (Club Alpin Français) organisent des sorties en groupe et tu peux te joindre à eux sur des sorties où les débutants sont acceptés.
Petit tips : au début le virage à angle très aigu en ski de rando, appelé conversion est dur à comprendre. Tu glisses, perds de l’énergie et tu te dis que tu aurais dû faire plus d’assouplissements… Mais je te rassure, tu n’as pas besoin d’avoir la souplesse d’une gymnaste pour réussir tes premières conversions comme un pro ! N’hésite pas à demander des conseils aux autres pratiquants sur la fameuse technique du taper de talon !
Petit point sécurité
En ski de rando, tu es très souvent en pleine montagne, entouré de neige qui plus est. Contrairement aux stations de ski, les pentes ne sont pas sécurisées par des pisteurs tous les matins. Tu dois alors évaluer les risques toi-même (avec un peu d’aide), être attentif aux mouvements de terrains et aux différentes chutes de neige.
Un bon moyen de te renseigner est le Bulletin d’estimation du Risque d’Avalanche (BRA) disponible sur le site de Météo France ou de SLF (Suisse). Tu as alors une échelle du risque d’avalanche qui va de 1 à 5 en fonction du degré de danger. Si tout ce que je viens d’évoquer ne te parle pas, je te conseille vivement d’aller te renseigner sur leur site internet avant de faire tes premières sorties en ski de randonnée. Tu éviteras alors de te mettre en danger ou de mettre en danger les autres pratiquants.
Sortir seul en ski de randonnée est délicat. C’est un risque supplémentaire que tu prends. L’idéal est d’être au moins deux pour s’aider en cas d’avalanche. Si tu n’as pas le choix, choisis un endroit bien fréquenté et préviens les personnes que tu croises de ton itinéraire. Bien sûr, tu es en aucun cas dispensé de porter le matériel de sécurité dont je vais te parler un peu plus bas.
Petit point matériel ski de rando
Matériel de sécurité
Quand tu pars en ski de randonnée (ou en ski hors-piste d’ailleurs), tu dois toujours avoir sur toi ton équipement de sécurité qui comprend un DVA (Détecteur de Victime d’Avalanche), une pelle et une sonde. On peut comme ça, te retrouver si tu es sous une avalanche et tu peux aussi retrouver les autres. Tu peux t’entrainer de temps en temps pour être le plus efficace possible.
Skis de rando et chaussures
Une fois cette habitude enregistrée, on peut passer au concret : skis et chaussures ! Le matériel de ski alpinisme est sensé être plus léger que celui de ski de piste. Au début, ça fait bizarre et ça demande un petit temps d’adaptation à la descente.
A prendre en compte que le matériel de ski de randonnée coûte assez cher mais que tu n’as plus l’achat de forfaits de ski une fois que tu as ton matériel !
Tu peux être tenté de prendre du matériel très très léger, skis comme chaussures. La montée sera plus facile mais garde toujours en tête qu’au plus c’est léger, au plus c’est « casse-gueule » à la descente. Et puis dans le cadre de ton entrainement trail, un petit peu de poids en plus c’est pas si mal pour tes cuisses !
Mets à profits les bienfaits du ski de randonnée pour le trail
Voilà, tu as maintenant toutes les clés en main pour t’entraîner en trail comme un pro pendant l’hiver ! Si tu fais beaucoup de ski de randonnée, n’hésite pas à faire quelques exercices d’étirements dynamiques des ischios après tes sorties. Le ski de rando a tendance à raccourcir tes ischios et par la même occasion tes foulées !
Le ski de randonnée est un excellent entrainement croisé pour le trail. A l’image du vélo pendant les saisons plus chaudes, tu améliores tes capacités en traumatisant moins tes articulations (à la montée tout du moins). Globalement tu retrouves l’esprit trail dans les montagnes même si elles sont enneigées. Alors l’hiver, profite au maximum des bienfaits du ski de randonnée pour le trail !
Tu peux suivre un plan d’entrainement trail personnalisé directement sur l’app RunMotion Coach et rajouter de ton côté des sorties en ski de randonnée !
Bon ski et Arvi’pa comme on dit dans nos montagnes savoyardes !
Crédits photos : Philippe Arnaud