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Tableau VMA pour calculer ses allures de séances

Par Guillaume Adam - Publié le
Entraînement
Tableau VMA

A quoi sert un tableau VMA ? De nombreux plans d’entrainement donnent des fractionnés à réaliser selon un pourcentage de VMA donné. Par exemple, courir 5x1000m à 90% de sa VMA. C’est alors bien pratique d’avoir un tableau VMA à sa disposition.

Si tu veux calculer ta Vitesse Maximale Aérobie ou connaître la signification de la VMA, tu retrouveras toutes les infos sur cet article Comment calculer sa VMA, avec ou sans test VMA.

Ci-dessous, tu peux construire ton tableau VMA à partir de ta Vitesse Maximale Aérobie, pour des fractionnés en durée ou en distance. Tu auras ainsi la conversion à partir de ta VMA pour connaître tes bonnes allures sur tes séances de fractionnés.

Le tableau VMA pour calculer facilement ses allures

Il faut rentrer ta VMA en km/h dans le rectangle ci-dessous et cliquer sur le bouton « Construire le tableau VMA ».

Pour information, l’affichage du tableau VMA est optimisé pour l’ordinateur, il est un peu moins lisible sur le téléphone. Tu trouveras d’abord le tableau VMA en fonction du temps (cela te donne la distance à réaliser), puis le tableau VMA en fonction de la distance (cela te donne le chrono à réaliser).

Tableau VMA en course à pied
VMA :
km/h
VMA :
14.0 km/h

Tableau VMA en fonction du temps

 60%65%70%75%80%85%90%95%100%105%110%115%120%
18 »42m46m49m53m56m60m63m67m70m74m77m81m84m
24 »56m61m65m70m75m79m84m89m93m98m103m107m112m
30 »70m76m82m88m93m99m105m111m117m123m128m
36 »84m91m98m105m112m119m126m133m140m147m154m
1′140m152m163m175m187m198m210m222m233m245m257m
1’30210m228m245m263m280m298m315m333m350m368m
2′280m303m327m350m373m397m420m443m467m490m
2’30350m379m408m438m467m496m525m554m583m
3′420m455m490m525m560m595m630m665m700m
3’30490m531m572m613m653m694m735m776m817m
5′700m758m817m875m933m992m1050m1108m
6′840m910m980m1050m1120m1190m1260m1330m
6’30910m986m1062m1138m1213m1289m1365m1441m
8′1120m1213m1307m1400m1493m1587m1680m1773m
10′1400m1517m1633m1750m1867m1983m2100m2217m
12′1680m1820m1960m2100m2240m2380m2520m
15′2100m2275m2450m2625m2800m2975m3150m
20′2800m3033m3267m3500m3733m3967m
25′3500m3792m4083m4375m4667m4958m
30′4200m4550m4900m5.3km5.6km6km
35′4900m5.3km5.7km6.1km6.5km
40′5.6km6.1km6.5km7km7.5km
45′6.3km6.8km7.4km7.9km8.4km
50′7km7.6km8.2km8.8km9.3km
1h08.4km9.1km9.8km10.5km11.2km
1h109.8km10.6km11.4km12.3km
1h2011.2km12.1km13.1km14km
1h3012.6km13.7km14.7km15.8km
1h4014km15.2km16.3km
1h5015.4km16.7km18km
2h016.8km18.2km19.6km
2h3021km22.8km24.5km

Tableau VMA en fonction de la distance

 60%65%70%75%80%85%90%95%100%105%110%115%120%
50m0’210’200’180’170’160’150’140’140’130’120’120’110’11
100m0’430’400’370’340’320’300’290’270’260’240’230’220’21
150m1’040’590’550’510’480’450’430’410’390’370’35
200m1’261’191’131’091’041’010’570’540’510’490’47
300m2’091’591’501’431’361’311’261’211’171’131’10
400m2’512’382’272’172’092’011’541’481’431’381’34
500m3’343’183’042’512’412’312’232’152’092’02
600m4’173’573’403’263’133’022’512’422’342’27
800m5’435’164’544’344’174’023’493’373’26
1000m7’096’366’075’435’215’034’464’314’17
1200m8’347’557’216’516’266’035’435’255’09
1500m10’439’539’118’348’027’347’096’46
2km14’1713’1112’1511’2610’4310’059’319’01
3km21’2619’4718’2217’0916’0415’0814’1713’32
4km28’3426’2224’2922’5121’2620’1019’03
5km35’4332’5830’3728’3426’4725’1323’49
6km42’5139’3436’4434’1732’0930’1528’34
7km50′46’0942’5140′37’3035’18
8km57’0952’4548’5945’4342’5140’20
9km1h04’1759’2055’0651’2648’1345’23
10km1h11’261h05’561h01’1357’0953’34
15km1h47’091h38’541h31’501h25’43
20km2h22’512h11’522h02’271h54’17
25km2h58’342h44’502h33’04
30km3h34’173h17’483h03’40

Comment utiliser ce tableau VMA ?

Si ton entraîneur ou ton plan d’entrainement t’indique, réalise 3x10min à 90% de ta VMA, va dans le tableau VMA en fonction du temps (car la fraction est de 10 minutes). Puis va à la ligne 10min, puis dans la cellule correspondant à la colonne 90%. Si ta VMA est de 14km/h, la cellule t’indique 2100m, tu peux donc viser 2100m sur ces fractionnés.

Si la séance est de 3x3000m à 85% de ta VMA, va dans le tableau VMA en fonction de la distance (car la fraction est de 3000m). Puis direction la ligne 2000m, et la cellule correspondant à la colonne 85%, soit 15:08 pour 3000m, ce qui correspond à 5:02/km.

L’intérêt du tableau VMA dans son entrainement

Ces pourcentages ne sont pas toujours faciles à appréhender, et ont l’inconvénient de ne pas prendre en compte l’indice d’endurance du coureur pour les allures spécifiques 10km, semi ou marathon.

Le tableau VMA est donc surtout intéressant pour des fractionnés courts sur piste ou pour des fractionnés jusqu’à 2 ou 3 km.

Pour une plus grande facilité d’utilisation des plans d’entrainement de l’application RunMotion Coach nous calculons l’allure directement en fonction de ta séance et de tes références chronométriques sur des courses. Ces résultats de courses nous permettent de calculer ta VMA et ton indice d’endurance. Tu n’as ainsi pas besoin de te casser la tête avec ce fameux tableau VMA 😉.

Conseils sur tes séances à allures spécifiques

Retrouve toutes les informations sur l’intérêt des séances allures spécifiques 10km, semi ou marathon dans cette vidéo Youtube.

Et si tu as des difficultés à comprendre ses notions d’allures, nous t’invitons à te laisser guider par les algorithmes intelligents de RunMotion Coach !

Bon entraînement ! Et bonnes séances de fractionnés !

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Guillaume Adam2h23 au marathon, finisher de l'UTMB et ex-athlète de l'équipe de France. Coach diplômé, Guillaume est ingénieur et auteur des algorithmes qui te fournissent tes séances d'entraînement.
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