Tu bois de l’eau pendant tes sorties longues ou tes courses ? C’est bien. Mais est-ce suffisant ? Pas toujours. S’hydrater est indispensable pendant des courses supérieures à 2 heures. L’eau ne suffit néanmoins pas toujours à maintenir une hydratation optimale lors d’un effort prolongé ou intense. En transpirant, tu perds non seulement de l’eau, mais aussi des minéraux essentiels à ta performance : les électrolytes.
Les électrolytes jouent un rôle clé dans le fonctionnement du corps, en particulier chez les sportifs. Crampes, fatigue, baisse d’énergie… Ces symptômes peuvent être liés à un déséquilibre ou à une carence en électrolytes. Comprendre leur rôle et apprendre à les intégrer dans ta routine d’hydratation est essentiel pour progresser et éviter les contre-performances.
Sommaire
Hydratation et perte d’électrolytes : le lien souvent oublié
Lorsque tu cours ou fais un effort physique, tu transpires. Et avec la sueur, tu perds bien plus que de l’eau. Tu perds aussi une grande quantité de minéraux électrolytiques comme le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium. Ces éléments sont indispensables pour maintenir un bon équilibre hydrique, favoriser les contractions musculaires, et transmettre les signaux nerveux.
Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN, 2019) souligne que la perte de sodium via la sueur peut atteindre 1000 à 2000 mg par litre de transpiration, en fonction de l’intensité de l’effort, de la chaleur ambiante et de la prédisposition individuelle du sportif. Il devient donc évident que boire uniquement de l’eau peut mener à une dilution de ces minéraux, aggravant le déséquilibre.
Les électrolytes : un allié incontournable pour le coureur
Les électrolytes ne sont pas un simple détail dans la nutrition sportive. Un apport suffisant en électrolytes te permet de mieux t’hydrater, car ces minéraux favorisent la rétention et la circulation de l’eau dans ton organisme. Ils contribuent également à réduire la fatigue en soutenant les fonctions nerveuses et musculaires pendant l’effort.
Les électrolytes aident à prévenir les crampes, souvent causées par des déséquilibres en minéraux. Et ils jouent un rôle clé dans la récupération, en favorisant le retour à l’équilibre hydrominéral après une séance. Leur rôle est donc essentiel, été comme hiver, pour tous les sportifs, quel que soit leur niveau.
Quand consommer des électrolytes pendant ta pratique sportive ?
Tu peux avoir besoin de compléments en électrolytes dans plusieurs cas. Avant ou après une séance intense, ton corps peut avoir besoin d’un apport supplémentaire en minéraux. Lors de fortes chaleurs, tu transpires davantage et les pertes en électrolytes sont amplifiées. Et si tu te sens fatigué(e) de manière inhabituelle, une hydratation enrichie en électrolytes peut t’aider à retrouver de l’énergie.
Boire de l’eau reste indispensable, bien sûr. Mais dans certaines situations, eau + électrolytes, c’est encore mieux. Cela te permet de compenser plus efficacement les pertes et de mieux soutenir ton effort. En particulier, pour les sorties de plus de deux heures, les électrolytes deviennent un incontournable.
Quels minéraux chercher dans un bon complément électrolyte ?
Tous les compléments ne se valent pas. Pour être efficace, un bon complément électrolyte doit contenir les quatre minéraux clés : le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium. Voici les quantités approximatives recommandées pendant l’effort (selon l’American College of Sports Medicine) :
- Sodium : entre 300 et 700 mg par litre de boisson (à ajuster selon ta sudation),
- Potassium : environ 150 à 250 mg par litre,
- Magnésium : entre 50 et 100 mg par litre,
- Calcium : autour de 100 à 200 mg par litre.
Attention, cela ne sert à rien d’en prendre trop, et peut même être dangereux si tu dépasses largement les doses recommandées.
Le sodium est le minéral le plus abondamment perdu dans la sueur, et le plus important à compenser. Le potassium et le calcium jouent un rôle dans la transmission nerveuse et la contraction musculaire. Le magnésium, quant à lui, est fondamental pour éviter les crampes et soutenir la production d’énergie.
En plus de ces minéraux, il est intéressant de retrouver dans ta boisson électrolyte des vitamines, en particulier les vitamines B et C, pour aider à la récupération et au bon fonctionnement du métabolisme. Les antioxydants sont également un plus, car ils permettent de limiter les effets du stress oxydatif généré par l’effort.
Veille à choisir un complément sans sorbitol ni édulcorants laxatifs, qui peuvent provoquer des troubles digestifs désagréables en pleine course ou pendant un entraînement.
La stratégie hydratation en course
Sur marathon, il est souvent difficile d’avoir sa propre boisson car les gourdes personnelles sur les ravitaillements sont réservées aux athlètes élites. Tu peux néanmoins prendre avec toi une flasque de 25 ou 50 cl que tu remplis avec des électrolytes, et boire de l’eau plate sur les ravitaillements.
Sur trail et ultra trail, tu peux remplir une flasque de 50 cl avec de l’eau dans lequel tu ajoutes des électrolytes, et une autre flasque avec une boisson d’effort, qui aura la plupart du temps un apport en glucides et quelques minéraux. Lors des ravitaillements, tu peux alors boire de l’eau plate, et s’il fait très chaud boire une eau minérale pétillante. Prends quelques pastilles d’électrolytes pour pouvoir recharger tes flasques régulièrement. Ca devrait être largement suffisant pour bien t’hydrater sur ces efforts longues distances.
Une recommandation de qualité : les électrolytes Baouw
Baouw , une marque des Alpes reconnue pour la qualité et la naturalité de ses produits, propose des électrolytes efficaces, digestes et respectueux du corps. Leur formule contient les quatre électrolytes essentiels : sodium, potassium, magnésium et calcium, ainsi que des vitamines B & C et des antioxydants sous forme assimilable.
Le goût est naturel, sans sucres ajoutés ni arômes artificiels, avec plusieurs saveurs disponibles comme mûre-cassis, menthe-citron vert ou pêche-passion. Leur complément électrolyte est conçu pour s’intégrer facilement dans une gourde ou une flasque, pour une hydratation optimisée tout au long de l’effort.
Pour résumer : les électrolytes pour mieux s’hydrater
Sur les efforts longs, boire de l’eau est essentiel, mais l’eau seule ne suffit pas pour s’hydrater correctement. Les électrolytes sont importants pour ta performance et ta récupération. Que tu sois en préparation d’un trail, d’un marathon ou très actif l’été, intégrer des électrolytes à ta routine d’hydratation est un choix intelligent.
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