Préparer sa saison de course à pied c’est tout un art. Tu prépares ton prochain objectif en course à pied ? Tu te demandes quand commencer ton plan d’entrainement spécifique pour ton objectif ? Je te livre tout ce qu’il faut savoir avant de commencer ton plan d’entrainement en course à pied ou en trail !
Sommaire
Dans quel état de forme aborder son plan d’entrainement
Tout d’abord avant de se demander quand commencer son plan d’entrainement, tu peux te demander dans quelles circonstances le débuter, et surtout, dans quelles situations ne pas le débuter.
L’objectif est de commencer son plan d’entrainement en forme. Il faut arriver avec un entrainement minimal pour ne pas avoir à « repartir de zéro » ou de trop loin. A l’inverse, il faut quand même un peu de fraîcheur et ne pas arriver « cramé » pour ne pas te blesser et pouvoir tenir ton plan d’entraînement jusqu’au jour de la course.
Mais alors, comment avoir de la fraicheur et être capable de supporter la charge d’entrainement de son plan ? Il est possible donc commencer par une phase d’adaptation. Courir en endurance fondamentale et en endurance active afin de préparer son corps pour l’entrainement.
Un plan d’entrainement peut parfois être lourd et très engageant, surtout lorsque l’on débute ou bien lors de la préparation d’un ultra ou d’un chrono très ambitieux. Avant de savoir quand commencer son plan d’entrainement, il faut savoir se faire plaisir et préparer une période avec des runs pour le plaisir !
Quand commencer son plan d’entrainement ?
Une fois cette première phase achevée, il est l’heure de se lancer dans son plan d’entrainement. Mais alors quand commencer son plan d’entrainement ? Et combien de temps avant son objectif peut-on débuter son plan ?
Et bien cela va dépendre des objectifs. Au plus ta course est longue, au plus il faudra débuter tôt. L’idéal est de commencer au moins 3 mois avant sa course. Par exemple dans le cadre d’un 10km ou d’un semi-marathon, le premier mois sert à s’habituer à la charge d’entrainement et développer ses qualités, puis 1 mois et demi de travail en alternant intensité et récupération. Les deux dernières semaines pour faire son affutage et arriver en forme sur la ligne de départ.
Pour un entrainement marathon, tu peux démarrer ton plan d’entrainement environ 16 semaines avant l’objectif.
Dans le cadre d’un trail long, voire d’un ultra trail, il est même recommandé de commencer son plan d’entrainement spécifique 6 mois avant. L’objectif est de pouvoir augmenter ton volume progressivement.
Lors de ta prépa, tu peux aussi ajouter des séances de renforcement musculaire, très utiles pour travailler ton endurance musculaire et limiter les craquages en fin de course. Le vélo est aussi un autre bon moyen de faire du volume et de te renforcer sans ajouter de chocs sur tes articulations.
Comment gérer ses plans d’entrainement quand on a plusieurs objectifs principaux
Pendant une saison de course à pied ou de trail, tu peux prévoir 2 à 3 objectifs principaux au maximum. C’est à dire que sur ces objectifs, tu fais en sorte d’être le plus en forme possible. Pour cela, il est important d’espacer ces objectifs pour laisser le temps à ton corps de récupérer.
Cela te permettra aussi le temps de faire un plan d’entrainement spécifique pour chacun de tes objectifs principaux. Ce plan comportera une phase de récupération post objectif, pour faire ta transition, une phase de travail spécifique, puis une phase d’affutage.
Par exemple, tu peux prévoir tes objectifs principaux comme cela : un objectif au début du printemps, un objectif en été, puis un objectif à l’automne. Idéalement, laisse au minimum 2 mois (idéalement 3 ou 4 mois) entre chaque objectif principal, en fonction de la distance.
Tu peux ajouter des objectifs intermédiaires à tes plans d’entrainement. Ils feront donc entièrement partie de celui-ci. Veille à ce que ta course intermédiaire soit au moins 2 semaines avant ton prochain objectif principal. Si tu es à la recherche de tes prochaines courses tu peux aller voir sur WeRun pour tes trails ou sur Finishers pour tes courses sur route !
Tu as désormais toutes les clés en main pour savoir quand commencer son plan d’entrainement pour préparer tes prochaines courses ! Si tu n’as pas encore téléchargé RunMotion Coach, fais-le dès maintenant !
Sur l’application d’entrainement personnalisé RunMotion Coach tu peux rentrer ton objectif, quelle que soit la date de ta course. Pas besoin donc d’attendre les fameux 16 semaines ou 12 semaines avant ton objectif comme sur les plans figés. Et, si besoin, tu peux même demander par démarrer par 2 semaines plus légères.
Bonne préparation pour tes prochains objectifs !