Le trail est un sport de liberté : choisir son défi, explorer ses limites, progresser en montagne. Mais l’entraînement, la nutrition et la prévention des blessures ont longtemps été pensés de manière assez uniforme.
Or, le corps féminin a ses spécificités et évolue au fil des grandes étapes de la vie : adolescence, cycles menstruels, grossesse, post-partum, péri-ménopause, ménopause. Ces phases influencent la récupération, la disponibilité énergétique, la santé osseuse et la performance.
Le Baromètre du Running 2025 by RunMotion Coach montre que :
- 76 % des coureuses aimeraient se lancer un jour sur marathon ou trail long
- Mais que 75 % rencontrent des freins à leur participation
Ce décalage entre l’envie de se lancer et les obstacles rencontrés souligne la nécessité de mieux informer et accompagner les femmes dans leur pratique de l’endurance.
C’est dans ce contexte que nous avons lancé Trail au Féminin, un projet porté par RunMotion Coach en collaboration avec l’UTMB® World Series.
Le circuit UTMB® World Series s’engage pour promouvoir la participation des femmes dans le trail running, via différentes initiatives.
En tant que coach en ligne officiel de l’UTMB® World Series, RunMotion Coach a souhaité proposer un contenu structuré, accessible et expert, à destination des coureuses mais aussi de l’ensemble de la communauté trail : entraîneurs, clubs, professionnels de santé et organisateurs.
Sommaire
Les expertes de ce projet
Pour parler de ces sujets, qui mieux que nos intervenantes.
Trois championnes. Trois expertes. Trois regards complémentaires.
Ces trois intervenantes ne sont pas seulement des expertes théoriques. Elles vivent le haut niveau, la charge d’entraînement, les contraintes physiologiques et les réalités du terrain. C’est cette double compétence, scientifique et sportive, qui donne toute la richesse au projet.
Marion Delespierre
Marion Delespierre est médecin du sport et championne du monde de trail long 2023, en individuel et par équipe.
Elle apporte le regard médical : prévention, santé hormonale, RED-S, anémie, santé osseuse, retour au sport après grossesse.
Manon Bohard
Manon Bohard est diététicienne-nutritionniste et vainqueure de la TransMartinique 2025, de la Diagonale des Fous 2024 et de la TDS 2021.
Elle partage son expertise sur la nutrition féminine : gestion énergétique, prévention du déficit énergétique, stratégie en ultra, adaptation selon les cycles.
Sabine Ehrström
Sabine Ehrström est Docteure en sciences du mouvement humain (physiologie & biomécanique du trail) et vainqueure de l’Ultra-Trail du Vercors 100 km 2024.
Elle éclaire les spécificités biomécaniques, les risques de blessures, l’adaptation de la programmation et la récupération chez les femmes.
La Table Ronde – 1h pour comprendre le Trail au Féminin
“Trail, corps féminin & ultra-endurance : s’entraîner toute une vie”
Dans cette discussion approfondie, nous parcourons ensemble les grandes étapes de la vie d’une sportive :
- L’adolescence
- Les années menstruées
- La grossesse / le post-partum
- La péri-ménopause / la ménopause
Nous abordons des sujets concrets et parfois sensibles :
- L’impact des cycles sur l’entraînement
- Les risques de blessures
- La performance à long terme
- Le syndrome RED-S
- L’anémie chez la femme
- La santé osseuse et l’ostéoporose
Avec un message central : La performance durable passe par la compréhension et le respect du corps féminin.
Les Capsules Thématiques (4 à 6 minutes)
Ensuite, pour aller encore plus loin, nous avons décliné cette grande discussion en capsules thématiques courtes, pédagogiques et actionnables.
Pour compléter la table ronde, nous avons créé 12 capsules de 4 à 6 minutes, en format questions-réponses avec un animateur.
L’objectif : aller droit au but, répondre aux vraies questions des traileuses, donner des repères simples, scientifiques et applicables immédiatement.
Chaque capsule est portée par l’expertise spécifique de :
- Manon Bohard – Nutrition & performance
- Marion Delespierre – Médecine du sport & santé féminine
- Sabine Ehrström – Physiologie, biomécanique & programmation
🥗 Nutrition avant la course
Avec Manon Bohard
Une capsule essentielle pour comprendre les bases de l’alimentation quotidienne chez la femme sportive :
- Les apports nutritionnels spécifiques à considérer chez la femme
- Les traileuses mangent-elles suffisamment au regard de leur volume d’entraînement ?
- Comment détecter un déficit énergétique ?
- À quoi ressemble une journée alimentaire équilibrée pour 4 à 6 entraînements/semaine ?
- Le petit-déjeuner idéal avant une séance matinale
- Les collations : indispensables ou non ?
- Apports recommandés en fer et magnésium
- Signaux d’alerte avant une course (fatigue, troubles digestifs, blessures)
- Les erreurs nutritionnelles les plus fréquentes chez les traileuses
- Le conseil prioritaire à retenir au quotidien
🦴 Cartilage & chocs en ultra
Avec Marion Delespierre
L’ultra “use-t-il” vraiment les articulations ?
- Que dit la science sur l’usure du cartilage ?
- Existe-t-il des spécificités féminines ?
- Facteurs de fragilisation : volume, terrain, cycles hormonaux, déficit énergétique
- Rôle des œstrogènes et de la périménopause
- Signaux d’alerte avant une pathologie articulaire
- Stratégies concrètes pour protéger ses articulations sans renoncer à l’ultra
🏋️♀️ Ostéoporose & perte de masse musculaire
Avec Sabine Ehrström
La course protège-t-elle toujours les os ?
- Pourquoi certaines coureuses très actives perdent masse osseuse ou musculaire
- Le lien entre charge d’entraînement et fragilité
- La musculation est-elle indispensable en ultra ?
- À quelle fréquence et sous quelle forme ?
- Signaux d’alerte
- Les exercices les plus protecteurs à long terme
🍝 Nutrition pendant la course – Focus Ultra
Avec Manon Bohard
Une capsule ultra concrète :
- Les recommandations sont-elles adaptées aux femmes ?
- Adapter son alimentation 7 à 10 jours avant un ultra
- Faut-il faire un vrai “carb loading” quand on est une femme ?
- Quantités de glucides/heure recommandées
- Apports en protéines pendant la course
- Spécificités digestives féminines
- Faire évoluer son alimentation entre début, milieu et fin d’ultra
- RED-S, carences : à quel point est-ce fréquent ?
- Le levier nutritionnel le plus puissant pour progresser
🩸 Anémie & fatigue chronique
Avec Marion Delespierre
Un sujet central et trop fréquent :
- Pourquoi l’anémie est-elle si courante chez les ultra-traileuses ?
- Distinguer fatigue normale et fatigue liée à une carence
- Quels bilans biologiques réaliser régulièrement ?
- Impact des règles, de l’inflammation et des apports nutritionnels
- Quand supplémenter — et comment éviter l’automédication
- Peut-on performer durablement avec un fer bas ?
📊 Programmation & récupération chez les femmes
Avec Sabine Ehrström
Faut-il programmer différemment ?
- Intégrer le cycle menstruel dans la planification
- Les femmes récupèrent-elles différemment ?
- Place du renforcement, de la mobilité et du repos
- Adapter les charges en période de fatigue, stress ou périménopause
- Les pièges fréquents dans la préparation des ultra-traileuses
😴 Sommeil & boissons énergétiques
Avec Manon Bohard
- Le rôle du sommeil comparé à l’entraînement et à la nutrition
- Préparer son sommeil avant un ultra
- Gérer les nuits dehors sans mettre sa santé en danger
- Différence entre boissons isotoniques, énergétiques et “énergisantes”
- Caféine, édulcorants, taurine : utiles ou risqués ?
- Comment choisir sa boisson selon durée, chaleur et intensité
- L’erreur la plus fréquente à éviter
⚠️ Syndrome RED-S
Avec Marion Delespierre
Un enjeu majeur en endurance :
- Définition du RED-S
- Pourquoi les femmes sont particulièrement exposées
- Signes précoces : cycle perturbé, blessures, fatigue mentale
- Lien entre performance court terme et santé long terme
- Comment prévenir le RED-S en visant la performance
- Le message médical que toutes les traileuses devraient entendre plus tôt
🏃♀️ Les risques de blessures chez les femmes
Avec Sabine Ehrström
- Observe-t-on des blessures spécifiques aux femmes ?
- Impact de l’anatomie et des hormones
- Les blessures les plus fréquentes en trail
- Rôle de la fatigue et de la charge mentale
- Prévention via technique et renforcement
- Savoir lever le pied au bon moment
🎙️ Leur expérience d’ultra-traileuses
Ici, Marion Delespierre, Manon Bohard et Sabine Ehrström partagent leurs parcours, leurs expériences et nous inspirent.
Tous les contenus sont aussi disponibles en format podcast, à retrouver sur notre chaîne BPM by RunMotion, dans cette playlist Trail au Féminin.
Et maintenant ?
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Chez RunMotion Coach, nous sommes convaincus d’une chose : Mieux comprendre le corps des femmes, c’est élever le niveau du trail dans son ensemble.
C’est tout l’ambition de ce projet Trail au Féminin : comprendre, inspirer et transmettre.