Tu prépares un triathlon ? Ou tu ajoutes la natation en sport croisé pour augmenter ton volume d’entrainement ou te faire plaisir, dans le but de préparer un objectif running ou trail ? Tu es au bon endroit sur RunMotion Coach, puisqu’on te permet d’avoir un plan d’entrainement multi-sport !
La natation est un sport technique et il y a énormément d’exercices différents pouvant être réalisés sur une séance. À travers cet article, nous allons te présenter les 12 exercices techniques que tu pourras retrouver dans ton plan d’entraînement RunMotion Coach. En plus des explications indiquant les buts et les variantes de chacun des exercices, retrouve en fin d’article une vidéo avec chacun des exercices !
Sommaire
Exercice de natation nº1 : Le touché d’épaule
Comment bien le réaliser ? À chaque coup de bras, lors du retour aérien, on va venir toucher l’épaule avec la main en tachant de garder le coude bien haut. Pour cela, il faudra bien sortir l’épaule de l’eau et avoir l’épaule opposée en profondeur. C’est ce qu’on appelle le roulis. La fin du mouvement se fait en allant chercher loin devant avec la main.
Le but de l’exercice est de travailler la souplesse de l’épaule et le roulis mais également de prendre conscience du fait qu’il faut ramener sa main bien dans l’axe lors du retour aérien afin de rester le plus aligné possible.
Une variante plus simple peut être de toucher la tête plutôt que l’épaule.
Exercice de natation nº2 : l’Opposition
Comment bien le réaliser ? L’opposition, ou appelé Aileron de Requin en anglais, est un mouvement classique marqué d’un temps d’arrêt lorsque les bras sont devant/derrière. Il faut chercher à accélérer un maximum le mouvement sous l’eau puis à glisser en ayant les bras tendues devant et derrière lorsque l’on marque le temps d’arrêt.
Le but de l’exercice est de travailler l’amplitude du mouvement et de sentir la glisse et le déplacement sur l’eau.
Une variante peut être de marquer l’arrêt tous les 3 mouvements en effectuant une respiration rapide plutôt qu’à chaque mouvement.
Exercice de natation nº3 : La feuille morte
Comment bien le réaliser ? Sur la feuille morte, ou appelé main flasque en anglais, on va chercher à faire un retour aérien en gardant l’avant-bras et la main très relâchés sous le coude. Les phalanges doivent toucher l’eau sur tout le retour du bras.
Le but de l’exercice est de travailler le relâchement et le retour aérien.
Une variante peut être de simplement garder le coude haut lors du retour aérien avec un temps d’arrêt marqué lorsque le coude est en haut.
Exercice de natation nº4 : Poings fermés
Comment bien le réaliser ? C’est un mouvement classique en ayant les poings fermés. La surface d’appui étant moins grande avec les poings fermés, il faudra faire attention à bien garder le bras dans l’axe et à tirer avec l’avant-bras sous l’eau.
Le but de l’exercice est de ressentir un appui différent lors des phases de tractions / propulsions et de prendre conscience du trajet que le bras doit avoir sous l’eau.
Une variante peut être de nager avec seulement l’index de déplié ou avec la main ouverte et les doigts très écartés.
Exercice de natation nº5 : Rattrapé
Comment bien le réaliser ? Le rattrapé consiste à faire des mouvements classiques d’un bras après l’autre en ayant toujours une main devant. Il faut penser à garder l’épaule, le bras et la main devant bien à la surface de l’eau et à ramener un maximum d’eau jusqu’à la cuisse avec le bras qui propulse.
Le but de l’exercice est de travailler le gainage, l’alignement et d’apprendre à bien garder l’épaule et le bras à la surface de l’eau lorsqu’il est devant.
Une variante plus compliquée est d’effectuer le même exercice mais en faisant l’échange entre les mains à l’arrière. C’est ce qu’on appelle le « rattrapé cuisse ».
Exercice de natation nº6 : La godille (pas celle du ski…)
Comment bien la réaliser ? En gardant les 2 bras devant à la surface et avec les coudes légèrement fléchis, on va réaliser des va-et-vient vers la gauche/droite comme si l’on répétait le tout début d’un mouvement en boucle.
Le but de l’exercice est de faire chauffer les muscles des épaules et des bras et de travailler l’efficacité des appuis.
2 variantes existent pour la godille : la godille sous les épaules avec les coudes à 90° (là où se finit le mouvement de traction) et la godille avec les mains au niveau des cuisses et une respiration latérale.
Exercice de natation nº7 : Propulsion à 2 bras
Comment bien la réaliser ? On aligne le corps à la surface de l’eau avec les 2 bras devant, puis on réalise en un mouvement de traction / propulsion avec les 2 bras en simultané en cassant bien le coude au début et en allant chercher loin derrière. Lors de la réalisation de l’exercice, le corps doit rester aligné à la surface de l’eau
Le but de l’exercice est de travailler la traction / propulsion et l’alignement du corps.
Une variante peut être d’effectuer quelques mouvements de godille avant de tirer avec les 2 bras.
Exercice de natation nº8 : Nager à 1 bras en natation
Comment bien le réaliser ? En gardant un bras devant, on va réaliser des mouvements classiques avec l’autre bras. Sur cet exercice, il faut garder l’épaule, le bras et la main devant fixes et à la surface de l’eau. Pour respirer, on tourne la tête du côté du bras actif
Le but de l’exercice est de travailler la force, le gainage, l’alignement et le roulis des épaules.
Une variante peut être d’avoir le bras qui ne bouge pas au niveau de la cuisse.
Exercice de natation nº9 : Le grand chien
Comment bien le réaliser ? Le grand chien consiste à faire un mouvement classique de traction / propulsion puis de ramener le bras sous l’eau. En outre, c’est du crawl mais sans le retour aérien. La tête reste bien dans l’eau et la respiration se fait sur le côté.
Le but de l’exercice est de travailler la force et la traction / propulsion en ayant une plus grande résistance.
Une variante peut être le petit chien qui consiste comme le grand chien à faire mouvement classique mais seulement jusqu’au niveau de la poitrine puis ramener le bras sous l’eau. Pour le petit chien, la tête reste fixe en dehors de l’eau.
Exercice de natation nº10 : Le crawl water-polo
Comment bien le réaliser ? Le crawl water-polo consiste à nager le crawl en gardant la tête fixe hors de l’eau et en imaginant regarder un point fixe devant soi. Même si on a tendance à mettre plus de fréquence sur cet exercice pour s’équilibrer, il faut plutôt chercher à avoir une grande amplitude en allant chercher loin devant et loin derrière.
Le but de l’exercice est de travailler le renforcement musculaire, le gainage et d’apprendre à s’orienter dans le cas où on a un objectif de nager en lac (pour un triathlon par exemple)
Une variante est de nager le crawl et de respirer devant en gardant la tête bien fixée vers l’avant.
Exercice de natation nº11 : Nager en hypoxie
Comment bien le réaliser ? l’hypoxie désigne un manque d’apport en oxygène dans le corps. Pour réaliser cet exercice on va donc nager normalement en respirant tous les 3/5/7 mouvements d’affilés sans chercher à accélérer ses mouvements de bras.
Le but de l’exercice et de gagner en endurance et d’apprendre à respirer moins souvent lorsque l’on nage.
Une variante peut être de varier les répétitions en respirants tous les 3/3/5 ou 5/5/7 ou 5/7/9 mouvements.
Exercice de natation nº12 : Les battements de jambes
Comment bien le réaliser ? En ayant les bras devant avec ou sans planche, on vient battre des jambes en partant de la hanche avec une légère flexion du genou et un pied pointe. Attention de ne pas plier le genou et à bien faire partir le mouvement depuis la hanche en gardant les jambes au niveau de la surface.
Le but de l’exercice et de travailler la propulsion des jambes
Une variante peut être de faire des jambes d’autres nage comme des ondulations (papillon), jambes de brasses ou battements de jambes sur le dos.
Maintenant que tu as toutes les informations pour réaliser ces exercices, tu peux ajouter des séances natation à ton plan d’entraînement pour préparer ton objectif sur RunMotion Coach.
Retrouve ces 12 mêmes exercices dans notre vidéo. Bon visionnage !
Tu souhaites en savoir plus sur la technique en crawl ? Retrouve dans cet article les principales choses à savoir sur la technique en crawl.