L’épreuve du 3×500 mètres est l’une des épreuves d’EPS les plus disputées au baccalauréat. Avec un minimum de préparation, il est possible d’obtenir une très bonne note ! Nous te proposons, selon ton niveau, tes objectifs et tes disponibilités plusieurs programmes d’entrainement adaptables. Ils devraient te permettre de progresser pour le 3x500m. Nous te donnons également quelques conseils pratiques pour l’épreuve.
Il y a 14 points attribués sur la performance pure et 6 points sur la régularité. Pour obtenir le maximum de points sur la performance, il faut au minimum 2 entraînements par semaine, le mieux étant 3 ou 4. L’idéal est de commencer l’entraînement entre 3 et 6 mois avant l’épreuve du 3x500m.
L’entrainement prévu en EPS est en général une bonne préparation sur la piste mais cela ne suffit pas toujours si tu veux obtenir une très bonne note. Il est conseillé de faire des footings, des séances de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et des fractionnés plus long pour améliorer sa capacité aérobie et sa vitesse de course. Ces séances seront fournies ci-dessous dans deux programmes d’entraînement.
Sommaire
Présentation de l’épreuve du 3x500m
L’épreuve se déroule comme suit : 3x500m avec 10 minutes de récupération entre les 500m. La montre n’est pas autorisée mais une personne t’indique ton chrono à mi-parcours : au 250m.
La notation étant sur 6 points pour la régularité, il faut absolument être au point sur son projet chronométrique. Il sera primordial de faire un test grandeur nature environ une semaine avant l’épreuve pour observer les progrès réalisés et avoir un projet le plus précis possible (ce test est normalement prévu par ton professeur d’EPS).
Quelques conseils importants
Avant ton épreuve
Les deux jours précédents l’épreuve du 3x500m, il est conseillé de se reposer car le travail a déjà été fait. N’essaies pas de te rassurer en faisant une ultime répétition, ce serait contre-productif.
Tu peux par contre si tu le souhaites aller faire un footing de 20 minutes la veille pour te dégourdir les jambes.
Le Jour J
– Mange au moins 2h avant l’épreuve, et si possible des aliments que tu digères bien. Si l’épreuve a lieu à 9h, prends un petit déjeuner sportif pas trop copieux mais suffisant pour tenir l’épreuve.
– Bois régulièrement toute la journée mais surtout pas trop durant l’heure précédant l’effort, pour éviter un point de côté.
– Avant l’épreuve du 3x500m, tu peux commencer par un footing de 10 à 15 minutes puis quelques éducatifs (voir plus bas). Il est aussi recommandé de faire 2 lignes droites de 100m à l’allure de course pour vérifier que tu es bien dans le bon rythme.
– Une fois dans l’épreuve, essaie de bien respecter l’allure puisque la régularité est primordiale dans la notation. En cas d’écart, ne panique pas et concentre-toi sur le 500m suivant.
– Durant les 10 minutes de récupération, bois quelques gorgées d’eau et fais quelques étirements actifs. Il est bon aussi de trottiner un peu sur place pour être encore bien chaud et pour garder le rythme cardiaque un peu haut.
Comment préparer l’épreuve du 3x500m ?
En règle générale, tu as au moins 2 mois pour préparer l’épreuve. Ces deux plans sont adaptables en fonction de ton niveau de départ et de tes disponibilités. De plus essaie de convaincre un copain ou une copine de t’accompagner dans cette préparation, puisque c’est plus facile et motivant de s’entrainer à plusieurs. Vous pourrez vous soutenir mutuellement, mais respectez bien vos allures respectives.
L’échauffement est primordial en athlétisme et dans le sport en général pour minimiser les risques de blessures. Avant chaque séance un footing de 15 minutes est nécessaire avec quelques éducatifs et accélérations. Ces éducatifs sont composés au minimum de deux lignes droites de 30m chacune de talons-fesses, jambes tendues et montées de genoux.
Finis l’échauffement par 3 à 4 lignes droites de 50m en allant de plus en plus vite, sans être en sprint non plus. Elles ont pour but de faire monter le rythme cardiaque et terminer l’échauffement musculaire.
Selon ton profil
Si tu es :
– un(e) habitué(e) des footings longs mais à allure réduite, tu pourras privilégier les séances de fractionnés courts comme 10 fois (30 secondes vite – 30 secondes lent) ou les séances sur piste tels les 6x250m et 5x300m, puisque ces séances ont pour but d’améliorer ton rythme et ta capacité à tenir ton objectif chronométrique.
– une personne plutôt puissante et rapide, tu pourras privilégier les footings en augmentant progressivement la durée de ceux-ci et faire des séances aérobies telles que 6 fois 2 minutes. Ne pas oublier les 6x250m et 5x300m pour bien connaître le rythme et ne pas partir trop vite le jour de l’épreuve.
– quelqu’un de peu endurant, ne t’en fais pas commence par un footing de 15 minutes avec quelques lignes droites et augmenter la durée du footing au fur et à mesure. Les 6x250m et 5x300m te permettront de te faire progressivement monter jusqu’aux 500m.
Préparer le 3x500m avec 2 entrainements par semaine
| 1ère semaine | Entrainement prévu en EPS | Footing de 20min + 4-5 lignes droites rapides |
| 2ème semaine | Entrainement prévu en EPS | Séance en nature de 10 fois (30sec vite – 30sec lent) |
| 3ème semaine | Entrainement prévu en EPS | Footing progressif de 30min |
| 4ème semaine | Entrainement prévu en EPS | 6x250m (allure de l’objectif), récupération 150m marche (environ 1’30) |
| 5ème semaine | Entrainement prévu en EPS | Footing 30min + 4-5 quelques lignes droites |
| 6ème semaine | Entrainement prévu en EPS | 6x2min récup 1’30 |
| 7ème semaine | Entrainement prévu en EPS | 5x300m (allure de l’objectif), récup 2’ |
| 8ème semaine | Entrainement prévu en EPS | Footing 40min |
| 9ème semaine | Répétition du 3x500m dans les conditions de l’examen | Footing de 25min + 4-5 lignes droites rapides |
| 10ème semaine | Epreuve du 3x500m |
Préparer le 3x500m avec 3 entrainements par semaine
| 1ère semaine | Footing de 30min | Entrainement EPS | Footing de 25min + 4-5 lignes droites rapides |
| 2ème semaine | 10 fois (30sec vite – 30sec lent) | Entrainement EPS | Footing de 25min + 4-5 lignes droites rapides |
| 3ème semaine | Footing progressif de 30min | Entrainement EPS | 6x250m (allure de l’objectif), récup 100m trot (50sec) |
| 4ème semaine | Footing de 30min + 4-5 lignes droites rapides | Entrainement EPS | 6x2min récup 1’30 |
| 5ème semaine | Repos | Entrainement EPS | 2 séries [8 fois (30sec vite – 30sec lent)] |
| 6ème semaine | Sprint 6x50m récup 3min | Entrainement EPS | Footing de 40min |
| 7ème semaine | 5x300m (allure de l’objectif), récup 1’30 | Entrainement EPS | Footing de 40min |
| 8ème semaine | 6x3min récup 1’30 | Entrainement EPS | Footing de 30min + 4-5 lignes droites rapides |
| 9ème semaine | Footing de 30min | Répétition 3x500m dans les conditions de l’examen | Footing de 25min + 4-5 lignes droites rapides |
| 10ème semaine | Epreuve du 3x500m |
Pour 2 entrainements, l’idéal est de les espacer de 3-4 jours, et pour 3 entraînements les espacer de 2-3 jours. C’est-à-dire par exemple pour 2 entrainements : Lundi-Jeudi, Mardi-Vendredi ou Mercredi-Samedi…
Pour 3 entraînements : par exemple Lundi-Mercredi-Samedi, Mardi-Jeudi-Dimanche, …
Quelques précautions dans ton entrainement 3x500m
En cas de douleur inhabituelle ou de grosse fatigue, n’hésites pas à demander conseil à ton professeur d’EPS ou à ton médecin.
Ces plans d’entraînement, réalisés par un entraîneur expérimenté, sont conçus pour des personnes en bonne santé et ne présentant pas de contre-indication médicale à la pratique de la course à pied. Il est souhaitable de passer une visite médicale chaque année pour la pratique du sport.
Dernier point, si tu décides de chausser des chaussures à pointes le jour de l’épreuve, essayes les plusieurs fois et notamment lors de l’ultime répétition. Les pointes sont plus légères et adhèrent à la piste même quand il pleut, ce qui peut faire gagner de précieuses secondes.
Il ne nous reste plus qu’à te souhaiter une bonne préparation pour le 3×500 mètres et bon courage pour cette épreuve, nous croyons en toi, tu vas y arriver !
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Retrouve le barème de l’épreuve du 3x500m ici.
