Le Marathon des Sables est considéré comme l’une des courses à pied les plus exigeantes au monde. Se déroulant dans le désert marocain, cette épreuve de 250 km en autosuffisance alimentaire et en autonomie complète sur une période de six jours, met à l’épreuve la résilience, l’endurance et la préparation physique des participants. Pour relever ce défi, un plan d’entrainement rigoureux et bien structuré est indispensable. Découvre ton plan d’entrainement pour le Marathon des Sables et mets toutes les chances de ton côté d’en venir à bout !
Sommaire
Comment planifier son entrainement pour le Marathon des Sables ?
Quelle durée d’entrainement pour un Marathon des Sables ?
La durée ton plan d’entrainement pour le Marathon des Sables varie en fonction de ton niveau de condition physique actuel. Si tu débutes, tu dois envisager de commencer à te préparer au moins 12 mois avant la course.
L’idéal est d’arriver à faire au moins 60 à 80km par semaine avec des blocs d’entrainement spécifiques, ainsi qu’un peu de renforcement musculaire. Bien entendu, l’augmentation de la distance courue chaque semaine est progressive et adaptée au niveau de chacun pour éviter les blessures.
Les coureurs et traileurs réguliers peuvent commencer leur plan d’entrainement pour le Marathon des Sables jusqu’à 6 mois avant la course. L’objectif ici est surtout de s’habituer aux conditions particulières du Marathon des Sables.
Les athlètes expérimentés en ultra-trail peuvent réduire cette période à 3 mois, à condition de suivre un programme d’entrainement rigoureux.
Travail d’endurance et de renforcement musculaire
Pour réussir ta préparation Marathon des Sables, il est essentiel de faire des séances de renforcement musculaire ciblant les jambes, le dos et le tronc. L’objectif est de t’aider à supporter la distance et la répétition de l’effort.
La particularité du Marathon des Sables, c’est le poids du sac à dos puisque l’on doit transporter toute sa nutrition et son hydratation. D’où l’importance d’intégrer des exercices tels que du gainage à ses semaines d’entrainement.
L’endurance musculaire est cruciale pour réussir le Marathon des Sables. Je te conseille de faire au moins une séances de préparation physique (PPG) par semaine de 30 minutes à 1 heure. Avec le module PPG de l’app RunMotion Coach tu as la possibilité de faire des séances de renforcement musculaire entièrement guidées et adaptées à ton objectif.
S’entrainer en conditions réelles
Le Marathon des Sables possède un terrain vraiment particulier. Courir sur le sable du désert est loin d’être évident. Pour s’habituer au conditions, pratiquer la course sur des terrains variés, voire « instables », et en particulier sur le sable, est un élément non négligeable de ta préparation pour le Marathon des Sables.
Si pour s’entrainer en trail, on peut faire un week-end dit « choc » à la montagne, ici, on recherchera plutôt le bord de mer et les dunes pour un terrain sablonneux. L’entrainement en conditions réelles est intéressant pour s’adapter à la chaleur, au dénivelé et aux différents types de sols.
Nutrition et hydratation
Une alimentation équilibrée et une hydratation adéquate sont fondamentales pour soutenir votre entrainement et optimiser vos performances. Avant et pendant le Marathon des Sables, privilégiez une alimentation riche en glucides, en protéines et en minéraux. L’hydratation doit être une priorité, avec un apport en sodium et potassium suffisant pour prévenir les crampes et la déshydratation.
Comme je t’ai dit, c’est la particularité du Marathon des Sables, tu es en autosuffisance alimentaire. Tu dois donc prévoir l’ensemble de tes repas tout au long des différentes étapes de la semaine. Tu dois donc calculer le rapport calories/poids, pour que tu sois à la fois léger et que ce que tu manges compense tes pertes caloriques de la journée.
S’entrainer à courir avec son sac à dos rempli progressivement est aussi un élément central de ton entrainement physique pour le Marathon des Sables. Tu dois habituer ton corps à encaisser la charge que représente ton sac !
Semaine type du plan d’entrainement pour le Marathon des Sables
Bien sur, les entrainements peuvent se faire en montagne, sur terrain vallonée ou plat. L’idéal est de tout de même réaliser la majorité des séances sur un terrain qui ressemble à celui du Marathon des Sables et de respecter les intensités.
Lundi
Footing en endurance fondamentale : 1 heure (intensité faible).
Mardi
Séance de côtes longues : 25 minutes de footing puis, 10 x 2min en montée avec 2 minutes de récupération entre chaque. Finir par 5 minutes de footing.
Mercredi
Séance de PPG : 45 minutes + Endurance à vélo : 2h30 à faible intensité (ou on peut la faire le dimanche).
Jeudi
Footing en endurance fondamentale : 1 heure (intensité faible)
Vendredi
Séance de côtes courtes : 40 minutes de footing puis 12 x 30 secondes en montée avec 1 minutes de récupération entre chaque. Finir par 5 minutes de footing.
Samedi
Rando-course : Sortie longue avec une alternance marche course de 2 à 5 heures en trail à faible intensité.
Dimanche
Repos bien mérité (ou le lundi si tu préfères borner le weekend) ! 😊
Ton plan d’entrainement pour le Marathon des Sables by RunMotion Coach
Avoir un plan d’entrainement complet et avec des séances variées adaptées à son niveau n’est jamais évident pour préparer son Marathon des Sables. Avec l’app RunMotion Coach, tu as accès à un plan d’entrainement trail personnalisé et adapté à ton objectif et ton niveau.
Tu peux choisir et modifier tes jours d’entrainement, ajouter des séances de vélo ou de natation en entrainement croisé, ainsi que des séances de PPG entièrement guidées. Tu as aussi des conseils en préparation mentale, nutrition etc… qui sont quasi nécessaires sur une course aussi difficile que le Marathon des Sables.
Sur une course par étape comme le Marathon des Sables, tu rentres la distance totale que tu vas parcourir lorsque tu additionnes tous les jours de course pour définir ton objectif principal sur l’application. Rentre le premier jour de course comme étant le jour de ton objectif, pour que la dernière semaine d’affûtage se cale bien sur ton premier jour de course.
Voilà, tu as désormais toutes les informations sur la construction de ton plan d’entrainement pour le Marathon des Sables.
Bonne préparation et bonne course ! Tout ce qu’il te reste à faire, c’est courir !