Les étirements jouent un rôle clé dans la préparation et la récupération des coureurs. Ils permettent d’améliorer la mobilité, d’augmenter la flexibilité musculaire, de réduire les risques de blessures et de favoriser la récupération après l’effort. Pourtant, les coureurs sont en général un peu fâchés avec les étirements. Certains car ils sont déjà très raides, d’autres parce qu’ils ne savent pas quels étirements réaliser avant ou après leur sortie running.
On va donc te donner une liste de 10 étirements essentiels pour la course à pied, en te donnant les instructions et quelles zones ils font travailler. On te dira aussi à quels moments les faire, pour s’étirer avant ou après l’effort.
Sommaire
Étirements dynamiques (avant une séance de course à pied)
Est-il bon de s’étirer avant d’aller courir ? En général non, en tout cas pas d’étirements statiques. Les seuls étirements recommandés avant de courir sont les étirements dynamiques. Ils servent à se mettre en mouvement, le but n’est pas de chercher une amplitude importante. Voici 3 exemples d’étirements dynamiques à faire avant une séance. Ces exos sont à réaliser entre 20 secondes et 30 secondes par côté.
1. Balancier Avant-Arrière
Instructions : Balancer la jambe droite de l’arrière vers l’avant en augmentant progressivement l’amplitude. Garder le buste droit, le bassin fixe, et le genou légèrement fléchi devant. Se tenir à un mur ou un support si nécessaire.
Zones ciblées : Ischios et quadriceps.
2. Balancier Latéral
Instructions : Balancer la jambe droite de gauche à droite devant la jambe gauche. Augmenter progressivement l’amplitude. Garder le buste droit. Se tenir à un mur ou un support si nécessaire.
Zones ciblées : Adducteurs.
3. Mollets Dynamiques
Instructions : S’appuyer contre un mur, reculer les pieds pour sentir un léger étirement dans les mollets. Monter et descendre sur les pointes des pieds en alternant.
Zones ciblées : Mollets.
Assouplissements (après une séance ou jour de repos)
Les assouplissements sont à faire soit après une séance facile soit lors d’un jour de repos. On ne fait jamais d’assouplissement après une séance intense, car les risques de blessures dépassent largement les bénéfices.
Il ne faut jamais forcer. Tu vas seulement jusqu’à sentir la mise en tension, sans aller jusqu’à la douleur. Si tu as une blessure, consulte un kiné pour savoir quels exercices tu peux faire.
4. Chaîne Postérieure
Instructions :
Placer une jambe tendue devant avec le talon au sol et la pointe de pied relevée. Pencher le buste vers l’avant pour atteindre le pied, puis alterner avec l’autre jambe. Répéter 10 fois par côté.
Zones ciblées : Ischio jambiers et mollets.
5. Haut du Mollet
Instructions : S’appuyer contre un mur, genou droit tendu, pied droit à plat au sol. Maintenir la position.
Zones ciblées :Haut des mollets.
6. Quadriceps
Instructions : Debout, dos droit, bassin en rétroversion, attraper le pied droit avec la main droite pour rapprocher le talon de la fesse.
Zones ciblées : Quadriceps.
7. Psoas
Instructions : En position de chevalier servant, genou droit au sol, pied gauche devant. Amener le bassin vers l’avant et vers le bas.
Zones ciblées : Psoas.
Mobilité de hanche
Les coureurs sont souvent raides au niveau des hanches, ce qui peut engendrer des “blocages” et se répercuter avec des blessures aux genoux par exemple. Il est donc intéressant de faire des exercices de mobilité de hanche, surtout si tu veux pratiquer la course à pied sur le long terme.
8. Mobilité Hanche
Instructions : Assis avec pied droit devant, hanche droite en rotation externe et pied gauche derrière, hanche gauche en rotation interne. Se tenir droit et se pencher en avant dos droit jusqu’à la limite de l’amplitude, revenir et recommencer.
Zones ciblées : Hanches.
9. Extension Hanche
Instructions : Position de départ comme pour faire des pompes, coudes tendus. Ramener pied gauche à hauteur de l’épaule gauche, lever main droite vers le plafond en pivotant le dos, ramener au sol et recommencer les rotations pendant 60 secondes.
Zones ciblées : Hanches, dos et épaules.
Rouleau de Massage (étirements pour la récupération)
La plupart des étirements peuvent être faits sans matériel. Néanmoins les rouleaux de massage aident à relâcher les muscles et font du bien dans les semaines à fort kilométrage à l’entraînement. Voici un exemple pour effectuer des étirements avec un rouleau de massage.
10. Rouleau Quadriceps
Instructions : En appui ventral, genou gauche au sol et cuisse droite sur le rouleau. Utiliser les bras pour avancer et reculer, en faisant rouler le rouleau du dessus de la rotule au pli de l’aine. Pivoter légèrement pour masser l’intérieur et l’extérieur du quadriceps.
Zones ciblées : Quadriceps et Tenseur du Fascia Lata (TFL).
C’est la fin de ces 10 étirements essentiels pour la course à pied. Intégrer ces exercices d’étirements dans ta routine d’entraînement peut être d’une bonne aide pour faire durer ta pratique dans le temps, avoir une foulée plus souple et accélérer ta récupération.
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Tu choisis le type d’étirements que tu veux faire, si tu veux des étirements dynamiques, des assouplissements et le programme se lance pour toi. Il ne te reste plus qu’à t’installer confortablement et à les réaliser !