Comment récupérer d’un entrainement avec l’auto-massage ?

Auto-massage pour les coureurs

La récupération fait partie intégrante de l’entraînement du coureur. Si on ne soigne pas la récupération on peut tomber dans le surentraînement. L’auto-massage couplé à des points de shiatsu te feront récupérer plus rapidement, réduire les courbatures et prévenir les blessures. 

Si tu souhaites des conseils plus généraux pour soigner ta récupération après un effort, c’est ici que ça se passe

Deux types de récupération s’offrent à toi, la récupération canapé 😴 ou la récupération active 🧘‍♂️.

Autant te dire que la plus efficace ce n’est pas celle du canapé malheureusement. 

La récupération active va te permettre une réactivation des tissus organiques plus rapide, en d’autres termes tu vas réduire les courbatures et prévenir les blessures…

Les différents types d’auto-massages ?

On recommande généralement de se masser de bas vers le haut sur chaque muscle, en commençant par les mollets, puis les cuisses. Nous allons te présenter des méthodes à adopter.

Shiatsu

Inspiré de la médecine traditionnelle chinoise, cette pratique vise à rétablir la circulation de l’énergie vitale, dans les zones du corps où l’on retrouve un déficit ou bien un excès. On va utiliser des points de pression précis issus de l’acupuncture sur le corps pour ramener l’équilibre dans le corps et soigner les pathologies. 

Dans notre cas de récupération après un effort intense, cette technique va être utilisée pour soigner des douleurs en particulier qui sont apparues ou qui pourraient apparaître après l’effort.

Elle est effectuée par un professionnel, mais certains points et massages peuvent être faits soi-même.

Auto-massage

Lorsque que tu cours, tes jambes sont sollicitées (je ne t‘apprends rien 😅). En médecine chinoise, elles sont traversées par 6 méridiens qui vont être impactés par ta course.

Pratiquer l’auto-massage va donc aider à stimuler les organes suivants : l’estomac, la rate, le pancréas, le foie, la vessie, le vésicule biliaire et les reins. 

Cette pratique va te permettre de relâcher les muscles, d’étirer les fascias (muscles, nerfs, os, vaisseaux sanguins).

Les auto-massages et leurs bienfaits

  • Prévient les blessures
  • Réduits les courbatures 
  • Un moment pour soi, de bien être 
  • Diminue la fatigue 
  • Relaxant
  • Gratuit

Quand et comment réaliser un auto-massage ? 

L’auto-massage peut se pratiquer à n’importe quel moment de la journée. Si tu le fais le soir, ça va t’aider à te détendre et à avoir un meilleur sommeil. Et bien sûr surtout si tu as un entraînement intense.

Tout d’abord on te propose 2 exercices qui peuvent être aussi utilisés comme échauffement. 

Cet exercice est souvent pratiqué dans les arts martiaux comme l’aïkido afin d’activer la circulation sanguine.   

Du bas vers le haut des membres, tu vas tapoter tes membres avec le poing (face interne). 

Auto-massage des bras

  • Debout, tends un bras devant toi.
  • À l’aide de ton poing, tapote la face externe du bras, de la main jusqu’à l’épaule.
  • Arrivé à l’épaule, redescends en tapotant la face interne du bras, jusqu’au poignet.
  • Répète encore deux fois avant de changer de bras pour faire la même chose de l’autre côté.

Auto-massage des jambes

  • Debout, jambes légèrement pliées.
  • Poings fermés, tapote sur la partie externe de tes jambes depuis les hanches jusqu’aux pieds. 
  • Remonte en tapotant des chevilles jusqu’aux hanches, cette fois-ci à la face interne des membres inférieurs.
  • Répétez trois fois ces actions.

Auto-massage des cuisses

Tu peux utiliser des huiles de massage, si tu le souhaite, à base d’arnica comme le Weleda. Le Baume du Tigre rouge peut aussi être utilisé pour des douleurs musculaires ou articulaires plus ciblées. Faire attention au Baume du Tigre car ça reste un anti-inflammatoire.

Malaxer la zone en trouvant l’endroit qui te soulage. 

  • Exerce des pressions à l’aide de ton pouce sur une ligne à l’extérieur du fémur. Pour appuyer davantage tu peux aussi le faire avec ton coude. 
  • Refaits cet exercice mais cette fois-ci à l’intérieur du fémur en partant du genou. Plie un peu plus ta jambe pour être plus à l’aise. 

Effectue l’exercice autant de fois que tu en as envie.

 Auto-massage des genoux

Attention : les pressions doivent être légères, c’est une zone sensible. 

  • Genou fléchi 
  • Chauffe les côtés du genou 
  • Chauffe le dessus du genou
  • Masse le dessous du genou délicatement avec tes doigts
  • Pose à plat la jambe et à l’aide des doigts, mobilise la rotule

Trois points sous la rotule au niveau des creux : 

Auto-massage des genoux
  • Presse le pouce sur le côté de la rotule inférieure, 
  • Presse  le pouce dessous la rotule
  • et le côté extérieur de la rotule

A refaire plusieurs fois de l’intérieur vers l’extérieur. Cela va permettre de libérer les toxines et limiter les inflammations.

Auto-massage des mollets 

Auto-massage des mollets
  • Plie la jambe, le pied à plat,
  • Masse l’arrière du genou
  • Effectue des pressions avec tes pouces face à face, descend le long du mollet sur une ligne au milieu de celui-ci
  • Au centre du mollet, dans le “trou” entre les muscles, 3 cm sous le genou, il y a un point qui permet de réduire les crampes, appuies dessus de manière rotative durant une trentaine de seconde 

Auto-massage des tibias

  • Exerce une pression avec ton pouce, le long de ton tibia à l’extérieur, jusqu’à la cheville. 
  • En repartant de la cheville, le long du tibia, à l’intérieur, presse une ligne entre l’os et les muscles. 

Les points de récupération

ZU SAN LI

Ce point va permettre de tonifier ton corps notamment les jambes, de traiter les jambes gonflées, les douleurs des genoux. Tu peux l’utiliser quotidiennement sans soucis.

Points de récupération Zu San Li

Pour le trouver :

  • Mets 4 travers de doigts (bras inverse de ta jambe) en dessous de la rotule pivote la main vers le bas (ton majeur doit se trouver sur ton tibia), déplace ton majeur de sa largeur du côté extérieur, et le point se trouvera sur ton majeur à l’endroit où quand tu fais un flexion de pied le muscle se contracte.
  • Masse par pressions circulaires fortes, pendant deux à trois minutes.

YANG LING QUAN

Il aide à réduire les problèmes musculaires, comme les crampes, contractures, tendinites, spasmes et libère le genou en cas d’entorse.

Pour le trouver : 

  • Assied toi, mets le pied à plat 
  • Sur la face externe de la jambe en dessous du genou repère une protubérance osseuse, la tête du péroné : le point est juste en dessous de cette protubérance tout contre cette tête osseuse. 

Voilà quelques petits exercices qui je l’espère t’aideront dans ta récupération. 

Le foam roller

Qu’est ce que c’est ?

Ce sont des tubes de dimensions différentes en mousse. Ils permettent de réduire la formation des nœuds, augmenter le débit sanguin, augmenter la souplesse. 

Comment l’utiliser ?

On va faire rouler le foam rollers sur les muscles (mollets, cuisses, dos…) en particulier sur les nœuds en exerçant des pressions durant une trentaine de secondes jusqu’à ce que la douleur disparaisse ou du moins diminue. 

Attention, ne passe pas le rouleau sur les articulations ou les blessures musculaires récentes.

Conseil d’utilisation du foam roller

Il faut le faire rouler dans les sens du muscle, du bas vers le haut.

Nous te partageons une vidéo de notre partenaire adidas Runtastic avec des exercices avec un foam roller. 

On espère que ces conseils t’ont été utiles et nous te souhaitons un bon entraînement et une bonne récupération active !