L’alimentation est un facteur primordial pour les coureurs à pied. Une alimentation saine participe à la santé et la performance des coureurs. Que ce soit dans la vie de tous les jours, les semaines avant d’une course, et le jour de la course.

RunMotion Coach a intégré du contenu nutrition dans son application de coaching, en collaboration avec une marque de nutrition biologique : Baouw. Cela nous tient à coeur de te présenter plus en détail Baouw, entreprise basée dans les Alpes, bien ancrée dans ses valeurs !

L’histoire Baouw

Baouw, créé en 2017 sur les bords du lac d’Annecy, est avant tout une aventure humaine. La rencontre de passionnés, aux expertises complémentaires, a permis l’éclosion d’une marque de nutrition très ancrée dans l’univers des sports outdoor.

Gilles Galoux, expert agro-alimentaire, qui a travaillé pour de grandes marques, s’intéressait depuis plusieurs années à la nutrition saine et biologique. Il a donc souhaité créer une entreprise de nutrition fidèle à ses valeurs.

Benoit Nave a de multiples casquettes. Ancien cycliste de haut niveau, il est expert dans le fonctionnement du corps humain : ostéopathe, nutritionniste, et coach sportif (notamment de Xavier Thévenard, multiple vainqueur de l’UTMB®). Il réfléchit à créer les meilleurs produits possibles pour les sportifs, avec des apports nutritionnels adaptés.

Yoann Conte est un chef étoilé (et même double étoilé au Guide Michelin). Son restaurant au bord du Lac d’Annecy est une institution. Passionné de montagne et de sport, il contribue à créer des produits Baouw savoureux, avec des associations de goûts et saveurs inédites.

Cette complémentarité, en plus de l’équipe Baouw d’une vingtaine de personnes, permet de proposer des produits de qualité, plébiscitée par la communauté de Baouwers…

Les barres, gels et purées Baouw, issues de l’Agriculture biologique, sont imaginées dans les Alpes françaises. Les barres sont certifiées Made in France.

Baouw, une marque bien ancrée dans ses valeurs

Le respect : de soi-même, avec des produits pensés pour la santé et le sport. Le respect de la nature avec une agriculture biologique respectueuse de l’environnement. Et le respect des connaissances scientifiques actuelles.

La simplicité : des aliments sains, bruts et les moins transformés possibles, sans conservateurs ni additifs chimiques.

Le plaisir : au quotidien, comme en-cas, dans tes entrainements et tes défis sportifs, à savourer donc sans culpabiliser, avec des ingrédients sains.

Le partage : une alimentation saine en famille, avec ses amis ou autres passionnés de nature. Un moment de réconfort dans l’effort. Le partage s’exprime notamment par la communauté de Baouwers, des consommateurs de purées et barres Baouw qui prône une nutrition saine.

Les gammes de produits Baouw

Les purées énergétiques bio

Les purées énergétiques sont utiles notamment dans le dernier tiers d’une course quand on a du mal à manger et qu’on a besoin d’énergie. Sans sucre ajouté, il s’agit donc bien de purées et non de compotes.

L’idée est partie du besoin d’ultra traileurs. Ces purées ont été développées avec des athlètes comme comme Xavier Thévenard, Benoit Girondel ou Julien Chorier. Après 10 h d’effort, il est souvent compliqué de s’alimenter. Mâcher demande alors un effort dans l’effort. La purée, c’est donc le plus facile à manger !

L’index glycémique des purées reste modéré, il est recommandé d’en manger une tous les 30 minutes lorsqu’on court.

On a parlé de trail, sache aussi que tu peux les utiliser sur d’autres sports ou en en-cas sain.

Les recettes de purées Baouw sont :
Banane – Kiwi – Vanille 
Framboise – Fraise – Basilic
Poire – Pomme – Menthe
Mangue – Passion – Gingembre
Patate douce – Carotte – Poivre timut
Cari de légumes

Les gels énergétiques

Les gels énergétiques sont souvent plébiscitées par les marathoniens et sportifs d’endurance, pour apporter rapidement du sucre à l’organisme. Nous recommandons en général de ne pas en consommer trop tôt dans la course pour éviter les pics de glycémie.

En 2024, Baouw a sorti une nouvelle gamme de produits 100% d’origine naturelle : les gels énergétiques. Ce gel énergétique Baouw est ton allié performance avec :

• 30g de glucides (autant qu’un gel classique)
• 60% de fruits en moyenne, du sirop d’agave (IG bas de 15) et de l’huile d’olive vierge extra
• Un goût retrouvé de fruits naturels sans arrière-goût chimique
• Idéal pour les efforts intenses

Les recettes de gels Baouw sont :
Fruits rouges – Hibiscus
Pêche – Thé Matcha
Abricot – Thym
Banane – Vanille
Citron Vert – Menthe
Ananas – Noix de Coco

Les électrolytes Baouw

Pour s’assurer une hydratation optimales, les pastilles d’électrolytes Baouw contiennent :

• 706mg d’électrolytes par pastille, soit +60% par rapport aux concurrents (teneurs constatés en 2024 sur un échantillon de 11 marques)
• 4 minéraux essentiels, 4 vitamines et des antioxydants. Une formule complète
• Des ingrédients soigneusement sélectionnés pour leur haute assimilation
• Des ingrédients naturels : sans édulcorant artificiel, sans colorant, sans conservateur

Les électrolytes Baouw sont :
Citron – Menthe
Pêche – Passion
Mûre – Cassis

Les boissons isotoniques

Les boissons isotoniques Baouw sont pensées pour apporter tout ce dont ton corps a besoin pendant l’effort, quel que soit ton sport, quelle que soit la distance parcourue ! A la clé :

• Énergie : 38 g de glucides + vitamines + 100 mg de taurine
• Hydratation : 828 mg des 4 électrolytes essentiels (sodium, potassium, magnésium, calcium)
• Endurance : 1000 mg de BCAA (ratio 4 :1 :1) + antioxydant (C, E, zinc)
• Protection digestive : formule isotonique + 100 mg de glutamine
• Un ratio glucose/fructose optimal de 1:0.8

Avec un goût citron fleur de sureau ou pêche romarin.

Les boissons de récupération

Les boissons de récupération Baouw proposent une formule complète, saine et digeste ! Un mélange savamment étudié de protéines végétales, de glucides, de BCAA, de collagène marin, de minéraux, d’antioxydants et de vitamines. Et bien sûr, il s’agit d’une boisson pour sportifs facile à digérer et conçue pour t’apporter aussi le plaisir du goût :

• 19 g de protéines végétales
• 25 g de glucides
• 4 g de BCAA au ratio optimal (4 :1 :1)

Avec un goût vanille amande ou chocolat noisette !

Les barres énergétiques bio

Les barres énergétiques bio sont utiles pour le sport ou comme grignotage sain. Pour les en-cas, si tu vas courir le midi, tu peux en prendre une à 11h30. Ou si tu as entrainement en fin de journée, tu peux aussi en prendre une au goûter.

Pour le sport, les barres Baouw sont recommandées particulièrement sur les efforts d’endurance : trail, running, cyclisme, randonnée, ski de fond, ski de randonnée… Les barres Baouw ont en effet été conçues pour un apport glucidique dans la durée. Riches en bons lipides (oléagineux, huile d’olive vierge extra) directement utilisables dans l’effort, elles ont un index glycémique bas ou modéré selon les barres, idéal pour les efforts d’endurance. On évite ainsi les pics de glycémies et les fringales.

Il est recommandé de manger une à deux barres par heure pour les efforts au-delà d’une heure, de préférence avec de l’eau.

Confectionnés par l’équipe Baouw, le chef étoilé Yoann Conte a veillé à proposer des barres savoureuses. Tu peux trouver des barres fruitées (seulement avec le sucre naturel du fruit) ou salées (principalement aux légumes et sel de Guérande). Il est en effet intéressant de varier fruité / salé pour avoir des apports complémentaires.

Les barres Baouw sont simplement pressées à froid. Il n’y a en effet pas de cuisson, afin de préserver tous les micro-nutriments. Elles sont sans conservateur ni additif. C’est donc les anti-oxydants des fruits et légumes qui jouent le rôle de conservateurs.

Les barres Baouw fruitées

Framboise – Pistache
Vanille – Macadamia
Banane – Pécan
Chocolat – Noisette

Les barres Baouw salées

Mangue – Cajou
Cacahuète – Crunchy

Les barres protéinées Baouw (12g par barre)

Chocolat – Cacahuète
Fruits Rouges – Cajou
Pomme – Cannelle

Où trouver les produits Baouw ?

Voilà donc toutes les bonnes raisons pour se faire plaisir, avec des produits sains et naturels. Les barres et purées Baouw peuvent aussi bien te servir dans ta vie de tous les jours, à l’entrainement et le jour de la course.

Et vu les diversités de saveurs, tu auras forcément des barres et purées qui raviront tes papilles !

Tu peux les retrouver en magasins spécialisés (course à pied, vélo, outdoor…) ou en magasins bio. Tu peux aussi les commander sur le site internet officiel de Baouw. Sur le site de Baouw, tu peux bénéficier de 15% de réduction, avec un code promo à retrouver dans notre club privé (lien dans l’application RunMotion Coach).

Crédits photos : Benjamin Becker, Justin Galant

L’article Baouw, pour une nutrition sport saine et performante est apparu en premier sur RunMotion Coach Running.

Nous connaissons tous quelqu’un, shaker à la main, nous vantant les mérites des protéines dans l’alimentation, sans vraiment savoir de quoi il s’agit ni à quoi cela sert. Devenues un réel phénomène depuis l’explosion des salles de musculation, les protéines (peu importe leur forme) occupent aujourd’hui une place centrale dans les discours sur la nutrition sportive.

Souvent associées aux muscles qui gonflent, ces micronutriments sont bien plus importants que ce que l’on pense et sont même essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. 

Mais loin de l’image des bodybuilders, qu’en est-il pour les coureurs et, plus encore, pour les traileurs soumis à des efforts longs et répétés ?  Pourquoi sont-elles moins mises en avant que les glucides, les stars de la nutrition d’endurance ? Récupération, fatigue musculaire, prévention des blessures, performance…les protéines jouent un rôle central en trail et en course à pied, bien plus qu’on ne l’imagine. 

Alors, à vos stylos, prenez note : il est sans doute temps de revoir votre liste de courses …

Pourquoi les protéines sont importantes pour les coureurs ? 

Le rôle des protéines dans l’organisme

Pas de panique, pas besoin d’avoir excellé en SVT pour comprendre le rôle des protéines : il est très simple. Lorsque nous mangeons, nous apportons des nutriments à notre corps, tous ayant une fonction bien particulière. Les protéines sont un assemblage de petites unités, appelées acides aminés, que l’organisme utilise comme matériau de construction, venant solidifier les muscles. 

Les protéines servent à constituer les fibres de nos muscles, ce qui les rend plus forts, les développent et par la même occasion renforce les os. Les tendons, articulations et tissus interstitiels y trouvent aussi leur compte en étant solidifiés.

Les protéines sont constituées d’acides aminés, dont les fameux BCAA (Branched-Chain Amino Acids – les acides aminés à chaîne ramifiée), que notre corps ne synthétise pas lui-même. Les BCAA doivent donc être apportés via l’alimentation. 

Protéine et course : le rapport ? 

Après ce premier tour d’horizon, vous l’aurez compris : les protéines sont essentielles pour nous et encore plus en tant que sportif. Lors d’un effort physique, et en particulier en course à pied ou en trail, les chocs répétés provoquent des microlésions musculaires.  À chaque foulée, les fibres sollicitées peuvent s’abîmer. C’est là que la récupération prend tout son sens. 

La récupération permet en grande partie la régénération des tissus musculaires endommagés pendant l’effort. Pour les reconstruire, notre corps a besoin de matériaux, comme les protéines. Le lien commence donc à se dessiner dans votre tête : les protéines jouent un rôle central dans la récupération musculaire.

Elles optimisent le processus et permettent au muscle de retrouver leur force et leur explosivité après la séance allure spécifique marathon qui vous a mis K.O.  Les protéines remédient ainsi au catabolisme musculaire, limitant la dégradation des fibres et favorisant une récupération plus rapide et efficace.  

Si c’est un atout pour la récupération, retenez bien aussi que les protéines nous permettent de devenir plus efficace musculairement, de quoi avoir des mollets affûtés ET efficaces, de même que des quadriceps en béton pour dépasser tout le monde dans les montées. Si tant est que vous complétiez votre entraînement par du renforcement musculaire disponible sur RunMotion Coach. 

Au-delà de leur rôle musculaire, les protéines ont également un fort pouvoir de satiété. Elles sont digérées plus lentement par l’organisme, ce qui prolonge la sensation de rassasiement. 

Quels sont nos besoins en protéines 

Si les protéines sont essentielles à notre métabolisme, encore faut-il savoir s’y prendre et en consommer de façon stratégique et intelligente. C’est pour cette raison qu’il est crucial de calculer nos besoins protéiques. Pour cela, des règles sont déjà préétablies par la science, qui recommande entre 1,2g/kg/jour et 1,6g/kg/jour. Ces chiffres sont à prendre avec des précautions car, bien évidemment, tout dépend de votre profil (homme/femme ; âge ; condition physique etc…) mais aussi de votre activité.

Dans les sports demandant plus de force (sprint en course à pied, musculation etc…), les apports en protéines devront être plus importants que dans des sports d’endurance comme le trail ou l’ultra-trail, même si attention, on le rappelle, la consommation de protéines reste essentielle. 

Quand et comment consommer des protéines ?

Avant, pendant, ou après l’effort ?

Il s’agit là d’un débat controversé avec des avis différents dans lequel chacun apporte sa science. L’équipe RunMotion Coach entre donc dans la bataille et ajoute sa pierre à l’édifice. 

Les protéines avant l’effort

La consommation de protéines avant votre séance de course ne va rien vous apporter d’un point de vue musculaire, ou du moins pas plus que ce que cela pourrait vous apporter si vous en consommez un jour lambda. Les protéines seront toujours efficaces pour limiter le catabolisme musculaire et vous apporter les BCAA qui vous manquent.

Cependant, cela peut être intéressant avant des efforts de longue durée. Nous l’avons dit précédemment, les protéines viennent apporter un effet de satiété. Pourquoi ? Parce qu’elles stabilisent le taux de glycémie. Consommer des protéines associées à du glucose avant votre effort long vous apportera toute l’énergie nécessaire et vous évitera une faim insoutenable qui pourrait vous tenter de trop manger avant la course. 

Les protéines pendant l’effort : utiles ou superflues ?

La question divise encore les coureurs : faut-il consommer des protéines pendant l’effort ? En endurance, les glucides restent le carburant principal. Leur rôle dans le maintien de l’intensité et la prévention de la fatigue est largement démontré, sans pour autant exclure totalement l’intérêt d’autres nutriments.

Sur les efforts « courts » — du 10 km au marathon — la consommation de protéines pendant la course présente peu d’intérêt. Leur digestion est lente, leur apport énergétique limité, et leur intégration complique inutilement la stratégie nutritionnelle. Plusieurs travaux montrent que l’ajout de protéines à un apport glucidique déjà optimal n’améliore pas la performance sur des efforts inférieurs à 3–4 heures (Romijn et al., 1993 ; Burke et al., 2011), tout en augmentant le risque de troubles digestifs.

En revanche, sur des efforts prolongés au-delà de 4 à 5 heures, les dommages musculaires s’accumulent et l’organisme reste longtemps en état catabolique. Dans ce contexte, certaines études suggèrent que l’association glucide + protéines pendant l’effort peut limiter les marqueurs de dommages musculaires et favoriser une meilleure récupération post-effort (Saunders et al., 2004 ; Betts & Williams, 2010), sans viser une amélioration immédiate de la performance.

Cette approche prend tout son sens en nutrition pour l’ultra-trail, où la durée très longue et les contraintes mécaniques sont importantes. Intégrer de petites quantités de protéines pendant l’effort peut alors contribuer au confort global et à la résilience musculaire, à condition que la tolérance digestive ait été validée à l’entraînement.

Les protéines après l’effort pour bien récupérer

Vous l’aurez compris, c’est après l’effort que tout se joue. Cette phase de récupération est l’un des piliers de la progression et de la performance. Elle repose sur trois éléments essentiels : la nutrition, l’hydratation et le sommeil. 

La consommation de protéines devient alors votre meilleure alliée. Elle permet de reconstruire les fibres musculaires endommagées pendant l’effort et d’optimiser les mécanismes de réparation. Bien intégrées après l’entraînement ou la compétition, les protéines favorisent un retour plus rapide à un état musculaire optimal, comme nous l’avons expliqué précédemment. 

Idéalement, il faut consommer ces protéines le plus tôt possible après l’effort (entre 30 minutes et 1h après l’effort), pour profiter de la fenêtre métabolique : le moment où le corps assimile le mieux les nutriments après un effort. Les boissons protéinées avec des BCAA, sont recommandées car les acides aminés sont directement assimilables, sans un long temps de digestion comme la viande par exemple.

Comment consommer des protéines ? 

Les aliments riches en protéines comme le poulet, les œufs, le poisson ou les légumineuses permettent en théorie de couvrir les besoins des sportifs. Mais dans la pratique, chercher à tout optimiser au gramme près peut vite nuire au plaisir de manger, sans bénéfice réel sur la récupération.

C’est pourquoi de nombreux coureurs se tournent vers la nutrition sportive, les compléments alimentaires et les compléments protéinés, dont l’usage s’est largement démocratisé.

Sous forme de poudres ou de boissons, l’offre est aujourd’hui très vaste et parfois confuse. L’objectif n’est pourtant pas de consommer plus de protéines, mais de les intégrer au bon moment, sous une forme adaptée à l’effort et à la tolérance digestive, en restant vigilant face aux produits surtout marketing.

Protéines animales ou végétales : comment choisir ?

Les protéines animales (œufs, produits laitiers, viande, poisson) ont longtemps été considérées comme la référence, notamment parce qu’elles contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels dans des proportions optimales, et sont généralement bien assimilées par l’organisme. Elles présentent donc un intérêt certain pour la récupération musculaire, en particulier après des efforts intenses ou prolongés.

Les protéines végétales (pois, riz, soja, lentilles, pois chiches), longtemps jugées incomplètes, peuvent elles aussi couvrir les besoins lorsqu’elles sont bien combinées. Elles offrent par ailleurs des avantages intéressants en endurance, notamment une meilleure tolérance digestive pour certains sportifs et un impact environnemental plus faible.

Le choix dépend donc avant tout du contexte d’effort, de la tolérance individuelle et des préférences personnelles, plutôt que d’une supériorité nutritionnelle absolue.

Poudres issues de lait de vache ou alternatives végétales : que choisir ?

Les compléments protéinés sont majoritairement issus du lait de vache (whey, caséine), avec en alternative des protéines végétales.

La whey, rapidement assimilée et riche en leucine, est particulièrement efficace pour la récupération juste après l’effort. La caséine, plus lente à digérer, présente un intérêt plus limité en course.

Les protéines végétales constituent une alternative intéressante, notamment pour les sportifs intolérants au lactose ou sensibles sur le plan digestif.

Quel que soit le type de protéine choisi, la qualité de la matière première, et en particulier celle du lait pour les protéines animales, reste un critère déterminant.

Fière de son identité alpine, l’équipe RunMotion s’appuie notamment sur l’exemple de Protéalpes, une marque française qui propose des solutions protéinées adaptées aux exigences de la course à pied, du trail et des sports d’endurance, en accord avec les besoins spécifiques de la récupération et de l’effort long. Découvrez la gamme Protéalpes pour vous permettre une récupération la plus optimale possible.  

Maintenant, vous en savez plus sur l’intérêt des protéines avant, pendant et après l’effort. Il ne vous reste plus qu’à mettre ces conseils en pratique !

L’article Les protéines, est-ce utile pour la course à pied et le trail ? est apparu en premier sur RunMotion Coach Running.

Tu te prépares pour un marathon et tu cherches à optimiser ta nutrition la dernière semaine avant ton marathon ? Tu veux des idées de recettes pour la semaine avant le marathon ? Tu ne veux pas que tes mois de préparation marathon soient ruinés par des problèmes digestifs ou une recharge glucidique insuffisante. Nous allons donc t’expliquer pas à pas :

• Ce qu’il faut manger 10 jours avant la course
• Comment réussir ta recharge glucidique
• L’hydratation à privilégier
• Le repas idéal la veille et le matin de la course
• Une liste de repas sur la dernière semaine avant le marathon
• Nos astuces anti-troubles digestifs

L’objectif est d’arriver sur la ligne de départ plein d’énergie, sans maux de ventre, et prêt à donner le meilleur de toi-même.

De J-10 à J-3 : alimentation équilibrée et intestin au repos progressif

Dans cette période d’affûtage, ta charge d’entraînement diminue. Le but est d’arriver frais, tout en ayant rechargé les batteries au maximum.

Ton alimentation doit rester équilibrée et variée

• Féculents : pâtes al dente, riz, pommes de terre
• Protéines légères : poisson, viande blanche, œufs
• Légumes cuits, fruits mûrs ou en compote
• Huiles riches en oméga 3 (colza, lin, noix)
• Noix, amandes (en petite quantité)

Du côté hydratation, bois régulièrement de l’eau, des tisanes, un peu d’eau minérale gazeuse de type Rozana ou Saint Yorre. Évite les excès de café et d’alcool.

Réduis les fibres : moins de crudités, de céréales complètes, de légumineuses. Cela reposera un peu tes intestins et réduira les risques de problème digestif en course.

Astuce supercompensation : entre J-6 et J-4, diminue légèrement les glucides (plus de légumes et protéines). Cela rendra la recharge glucidique encore plus efficace à partir de J-3. Ce n’est pas obligatoire, mais c’est un petit plus pour la recharge glucidique.

Exemples de recettes et repas J-10 à J-3

• Déjeuner : riz basmati + filet de poisson + courgettes vapeur + filet d’huile d’olive
• Dîner : pâtes semi-complètes + sauce tomate maison douce + parmesan + compote de pommes
• Snack : banane bien mûre ou yaourt nature

Retrouve notre tableau complet de recettes en fin d’article.

De J-3 à J-1 : la recharge glucidique

A J-3 avant la course, donc à partir du jeudi si tu cours le dimanche, c’est maintenant que tu refais le plein de carburant. Privilégie les glucides à index glycémique bas à modéré :

• Pommes de terre vapeur
• Patates douces
• Riz semi-complet, sarrasin, quinoa
• Bananes mûres, compotes
• Un peu de miel ou sirop d’érable

Continue à limiter les fibres : pas de crudités, pas de légumineuses, pas d’épices fortes.

À éviter : céréales soufflées, galettes de riz, sucreries industrielles.

Si tu fais une séance de rappel à J-3, pense à manger des glucides juste après (fenêtre métabolique de 4 à 6h).

Idées de recettes et repas J-3 à J-1

• Déjeuner : patates douces rôties + blanc de poulet + carottes vapeur
• Dîner : riz semi-complet + omelette + soupe de courgette
• Snack : compote de poire + cuillère de miel

La veille de la course : simplicité et efficacité

Pas de panique. Tu continues comme les jours précédents. Et surtout, tu ne te goinfres pas. Tu n’as pas besoin de te resservir plusieurs fois. Si tu prends une assiette c’est déjà suffisant car le contenu de cette assiette comporte déjà une portion plus importante de glucides (peu de légumes).

• Glucides complexes
• Légumes cuits faciles à digérer
• Pas trop de fibres, pas d’épices
• Pas de nouveauté au menu

Exemple de dîner idéal : riz basmati + jambon blanc (ou filet de poulet) + soupe de carottes + compote de pomme.

Évite : les plats lourds, les excès, les graisses.

Le matin de la course : garder l’énergie sans déranger ton estomac

Ton petit-déjeuner doit être pris 3h avant le départ (par exemple 6h si la course part à 9h).
Certains préfèrent manger plus léger à 2h30 avant, c’est possible si tu es habitué, et que tu fais un petit déjeuner léger.

Idées de petit-déjeuner efficace

• Thé, tisane ou café léger
• Pain blanc, gâteau sport ou pancake maison
• Confiture, miel ou sirop d’érable
• Banane mûre ou compote
• Un peu de jambon ou thon (si tu y es habitué)

À éviter

• Jus de fruits (car acide)
• Fruits crus (plus difficiles à digérer)
• Produits laitiers (parfois difficiles à digérer)
• Pain complet
• Fruits secs et oléagineux

Bois un peu toutes les 30 minutes (0,3 à 0,5 L/h max). Ne te surcharge pas en eau : ça ne sert à rien et ça donne envie d’aller aux toilettes. Prends éventuellement une compote 15 minutes avant le départ, pour remettre un peu de glucides, 2-3 gorgées suffiront.

Retrouve nos recettes de la semaine avant marathon

Voici une liste de recettes, plutôt simple à réaliser, du J-7 au Jour J.

Règles d’or :

• Pas de nouveauté alimentaire la dernière semaine : reste sur des recettes et aliments que tu as déjà testées.
• Réduis les fibres progressivement (moins de crudités, pas de légumineuses, légumes cuits uniquement ou soupes).
• Pas de plats épicés les 3 derniers jours
• Pas d’alcool (tu auras le temps de boire une bière après !)

En respectant ces étapes, tu arriveras sur la ligne de départ plein d’énergie et l’estomac tranquille. Ton corps aura les réserves nécessaires pour aller chercher ton chrono ou simplement profiter de ton marathon.

Bonne course !

L’article Que manger la semaine avant un marathon ? Nos recettes pour arriver au top le jour J est apparu en premier sur RunMotion Coach Running.

Tu bois de l’eau pendant tes sorties longues ou tes courses ? C’est bien. Mais est-ce suffisant ? Pas toujours. S’hydrater est indispensable pendant des courses supérieures à 2 heures. L’eau ne suffit néanmoins pas toujours à maintenir une hydratation optimale lors d’un effort prolongé ou intense. En transpirant, tu perds non seulement de l’eau, mais aussi des minéraux essentiels à ta performance : les électrolytes.

Les électrolytes jouent un rôle clé dans le fonctionnement du corps, en particulier chez les sportifs. Crampes, fatigue, baisse d’énergie… Ces symptômes peuvent être liés à un déséquilibre ou à une carence en électrolytes. Comprendre leur rôle et apprendre à les intégrer dans ta routine d’hydratation est essentiel pour progresser et éviter les contre-performances.

Hydratation et perte d’électrolytes : le lien souvent oublié

Lorsque tu cours ou fais un effort physique, tu transpires. Et avec la sueur, tu perds bien plus que de l’eau. Tu perds aussi une grande quantité de minéraux électrolytiques comme le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium. Ces éléments sont indispensables pour maintenir un bon équilibre hydrique, favoriser les contractions musculaires, et transmettre les signaux nerveux.

Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN, 2019) souligne que la perte de sodium via la sueur peut atteindre 1000 à 2000 mg par litre de transpiration, en fonction de l’intensité de l’effort, de la chaleur ambiante et de la prédisposition individuelle du sportif. Il devient donc évident que boire uniquement de l’eau peut mener à une dilution de ces minéraux, aggravant le déséquilibre.

Les électrolytes : un allié incontournable pour le coureur

Les électrolytes ne sont pas un simple détail dans la nutrition sportive. Un apport suffisant en électrolytes te permet de mieux t’hydrater, car ces minéraux favorisent la rétention et la circulation de l’eau dans ton organisme. Ils contribuent également à réduire la fatigue en soutenant les fonctions nerveuses et musculaires pendant l’effort.
Les électrolytes aident à prévenir les crampes, souvent causées par des déséquilibres en minéraux. Et ils jouent un rôle clé dans la récupération, en favorisant le retour à l’équilibre hydrominéral après une séance. Leur rôle est donc essentiel, été comme hiver, pour tous les sportifs, quel que soit leur niveau.

Quand consommer des électrolytes pendant ta pratique sportive ?

Tu peux avoir besoin de compléments en électrolytes dans plusieurs cas. Avant ou après une séance intense, ton corps peut avoir besoin d’un apport supplémentaire en minéraux. Lors de fortes chaleurs, tu transpires davantage et les pertes en électrolytes sont amplifiées. Et si tu te sens fatigué(e) de manière inhabituelle, une hydratation enrichie en électrolytes peut t’aider à retrouver de l’énergie.

Boire de l’eau reste indispensable, bien sûr. Mais dans certaines situations, eau + électrolytes, c’est encore mieux. Cela te permet de compenser plus efficacement les pertes et de mieux soutenir ton effort. En particulier, pour les sorties de plus de deux heures, les électrolytes deviennent un incontournable.

Quels minéraux chercher dans un bon complément électrolyte ?

Tous les compléments ne se valent pas. Pour être efficace, un bon complément électrolyte doit contenir les quatre minéraux clés : le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium. Voici les quantités approximatives recommandées pendant l’effort (selon l’American College of Sports Medicine) :

• Sodium : entre 300 et 700 mg par litre de boisson (à ajuster selon ta sudation),
• Potassium : environ 150 à 250 mg par litre,
• Magnésium : entre 50 et 100 mg par litre,
• Calcium : autour de 100 à 200 mg par litre.

Attention, cela ne sert à rien d’en prendre trop, et peut même être dangereux si tu dépasses largement les doses recommandées.

Le sodium est le minéral le plus abondamment perdu dans la sueur, et le plus important à compenser. Le potassium et le calcium jouent un rôle dans la transmission nerveuse et la contraction musculaire. Le magnésium, quant à lui, est fondamental pour éviter les crampes et soutenir la production d’énergie.

En plus de ces minéraux, il est intéressant de retrouver dans ta boisson électrolyte des vitamines, en particulier les vitamines B et C, pour aider à la récupération et au bon fonctionnement du métabolisme. Les antioxydants sont également un plus, car ils permettent de limiter les effets du stress oxydatif généré par l’effort.

Veille à choisir un complément sans sorbitol ni édulcorants laxatifs, qui peuvent provoquer des troubles digestifs désagréables en pleine course ou pendant un entraînement.

La stratégie hydratation en course

Sur marathon, il est souvent difficile d’avoir sa propre boisson car les gourdes personnelles sur les ravitaillements sont réservées aux athlètes élites. Tu peux néanmoins prendre avec toi une flasque de 25 ou 50 cl que tu remplis avec des électrolytes, et boire de l’eau plate sur les ravitaillements.

Sur trail et ultra trail, tu peux remplir une flasque de 50 cl avec de l’eau dans lequel tu ajoutes des électrolytes, et une autre flasque avec une boisson d’effort, qui aura la plupart du temps un apport en glucides et quelques minéraux. Lors des ravitaillements, tu peux alors boire de l’eau plate, et s’il fait très chaud boire une eau minérale pétillante. Prends quelques pastilles d’électrolytes pour pouvoir recharger tes flasques régulièrement. Ca devrait être largement suffisant pour bien t’hydrater sur ces efforts longues distances.

Une recommandation de qualité : les électrolytes Baouw

Baouw , une marque des Alpes reconnue pour la qualité et la naturalité de ses produits, propose des électrolytes efficaces, digestes et respectueux du corps. Leur formule contient les quatre électrolytes essentiels : sodium, potassium, magnésium et calcium, ainsi que des vitamines B & C et des antioxydants sous forme assimilable.

Le goût est naturel, sans sucres ajoutés ni arômes artificiels, avec plusieurs saveurs disponibles comme mûre-cassis, menthe-citron vert ou pêche-passion. Leur complément électrolyte est conçu pour s’intégrer facilement dans une gourde ou une flasque, pour une hydratation optimisée tout au long de l’effort.

Pour résumer : les électrolytes pour mieux s’hydrater

Sur les efforts longs, boire de l’eau est essentiel, mais l’eau seule ne suffit pas pour s’hydrater correctement. Les électrolytes sont importants pour ta performance et ta récupération. Que tu sois en préparation d’un trail, d’un marathon ou très actif l’été, intégrer des électrolytes à ta routine d’hydratation est un choix intelligent.

Tu prépares un marathon ou un trail ? Retrouve nos conseils nutrition au sein de l’application RunMotion Coach, qui complètent parfaitement nos plan d’entraînement personnalisés. Bon entrainement !

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Tu t’entraînes dur, tu enchaînes les séances de fractionné, les longues sorties et parfois même des weekends d’entraînement intense. Pour progresser en course à pied (ou n’importe quel sport) sans accumuler de la fatigue inutile, la récupération doit être une priorité. La nutrition joue un rôle clé, mais dans certaines situations, les compléments alimentaires peuvent aussi t’aider à récupérer plus vite et mieux.

Dans cet article, on va explorer les meilleurs compléments alimentaires pour soutenir ton corps après l’effort. Tu vas comprendre leurs bienfaits pour les coureurs, pourquoi ils sont utiles, comment les intégrer à ta routine et surtout, comment et quand prendre ces compléments pour un maximum d’efficacité.

Nous te présenterons des références de compléments alimentaires de l’entreprise française Nutripure, créée par des sportifs, qui fabrique en France des produits de qualité et respectueux de l’environnement et de la santé de ses clients.

Les meilleurs compléments alimentaires pour la récupération en running

Les glucides pour reconstituer ton énergie

La maltodextrine est une source d’énergie efficace pour la recharge glycogénique

Après une sortie longue ou une séance intense, ton stock de glycogène musculaire est largement entamé. C’est cette réserve d’énergie qui te permet de tenir l’effort, et elle doit être reconstituée rapidement si tu veux enchaîner les entraînements dans de bonnes conditions.

La maltodextrine est un glucide complexe qui se digère facilement et qui permet une recharge rapide sans provoquer d’inconfort digestif. Contrairement aux sucres simples qui peuvent entraîner des pics d’insuline suivis de coups de fatigue, la maltodextrine offre un apport énergétique stable.

Quand l’utiliser ?

• Juste après une séance intense ou une compétition pour accélérer la récupération musculaire : profite du moment juste après l’effort, ce qu’on appelle la fenêtre métabolique pour faire ta recharge glucidique.
• En phase de charge glucidique avant un marathon ou un ultra-trail.

L’utilité de la maltodextrine avant et pendant l’effort

La malto est particulièrement utile avant et pendant les efforts longue durée, pour avoir un apport glucidique stable, avec une absorption rapide et facilement digestible. On peut en prendre 20 à 40g avant un effort longue durée et pendant la course entre 30 et 60g par heure pour maintenir l’apport énergétique et sont en général mieux tolérés qu’un gel énergétique.

Notre recommandation : Maltodextrine Nutripure

Sources scientifiques : Une étude publiée dans Sports Medicine (Burke et al., 2017) confirme que la consommation de glucides après l’effort accélère la resynthèse du glycogène musculaire et améliore la récupération.

Électrolytes et hydratation du coureur : éviter la déshydratation et les crampes

Electrolytes – Un équilibre indispensable pour éviter les défaillances

Quand tu transpires en courant, tu perds non seulement de l’eau, mais aussi des minéraux essentiels comme le sodium, le potassium et le calcium. Si ces pertes ne sont pas compensées par l’alimentation, cela peut entraîner une baisse des performances et des troubles musculaires.

Les électrolytes aident à maintenir un bon équilibre hydrique, évitent les crampes et facilitent l’absorption de l’eau dans l’organisme. Contrairement aux boissons isotoniques du commerce souvent chargées en sucres, une formule bien dosée permet une hydratation efficace sans risque de pic glycémique.

Quand l’utiliser ?

• Hydratation avant et pendant un entraînement par temps chaud ou une séance longue (>1h30).
• Après l’effort, pour reconstituer les réserves en minéraux. Encore plus important après un marathon ou un ultra trail.

Notre recommandation : Pure Electrolytes

Magnésium Bisglycinate – L’allié des muscles fatigués

Si tu ressens des crampes après l’effort ou une sensation de fatigue musculaire persistante, le magnésium est peut-être en cause. Cet oligo-élément est important pour la transmission nerveuse et à la contraction musculaire. Une carence peut provoquer des spasmes, de la fatigue et ralentir ta récupération.

Le magnésium bisglycinate est l’une des formes les mieux assimilées par l’organisme, car il est lié à un acide aminé qui facilite son absorption. Contrairement à l’oxyde de magnésium, qui est peu biodisponible et peut causer des troubles digestifs, le bisglycinate ne provoque pas d’effets secondaires indésirables.

Quand l’utiliser ?

• Après un entraînement pour compenser les pertes dues à la transpiration.
• En cure, si tu es sujet aux crampes ou à la fatigue chronique.

Notre recommandation : Magnésium Bisglycinate Nutripure

Sources scientifiques : Une méta-analyse de Nutrients (2020) a démontré que la supplémentation en magnésium améliore la récupération musculaire et réduit les crampes chez les athlètes d’endurance.

Soutenir tes articulations et prévenir les blessures

Oméga-3 – L’anti-inflammatoire naturel

Les oméga-3 sont connus pour leurs effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire, mais ils jouent aussi un rôle clé dans la récupération musculaire et articulaire. Leur action anti-inflammatoire aide à limiter les douleurs après une course et à réduire le stress oxydatif causé par l’effort. C’est donc un allié du coureur.

Les sources alimentaires (poissons gras, huile de lin) sont intéressantes, mais une supplémentation permet d’assurer un apport optimal, surtout si tu t’entraînes fréquemment.

Quand l’utiliser ?

• Quotidiennement, pour limiter les inflammations et améliorer la récupération.
• Après des séances intenses pour accélérer la régénération musculaire.

Notre recommandation : Omega 3 Epax

Sources scientifiques : Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition (2019) a montré que les oméga-3 réduisent les marqueurs inflammatoires et améliorent la récupération après la pratique du sport.

Collagène – Protection et régénération des tendons

Les impacts répétés en course à pied sollicitent fortement tes tendons et tes cartilages. Le corps du coureur réagit et se renforce sous l’effet de ces impacts mais si on a une charge d’entrainement importante ou pas assez de progressivité, cela peut provoquer des douleurs ou favoriser l’apparition de blessures comme les tendinites.

Le collagène est une protéine structurelle essentielle à la santé des tissus conjonctifs. Sous forme hydrolysée, il est mieux assimilé par l’organisme et agit en synergie avec la vitamine C pour favoriser la régénération des tissus.

Quand l’utiliser ?

• En prévention, si tu ressens des douleurs tendineuses ou articulaires.
• Après une blessure, pour accélérer la cicatrisation des tissus.

Notre recommandation : Peptides de collagène

Protéines et acides aminés : réparer tes muscles efficacement

Protéine Whey Isolate – Un carburant pour reconstruire tes muscles

Après une séance intense, tes fibres musculaires ont subi des micro-déchirures. Pour les réparer et éviter la fonte musculaire, il est essentiel d’apporter des protéines de qualité.

La whey isolate est une forme ultra-filtrée qui contient une forte concentration en protéines et peu de lactose, ce qui la rend plus digeste. Elle est riche en leucine, un acide aminé clé pour stimuler la synthèse musculaire.

Quand l’utiliser ?

• Dans les 30 minutes après une séance intense pour maximiser la récupération ou après une séance de musculation ou préparation physique.
• En collation si ton apport en protéines alimentaires est insuffisant.

Notre recommandation : Whey Isolate Native Nutripure

BCAA – Un bouclier contre la dégradation musculaire

Les BCAA (acides aminés branchés) sont particulièrement utiles pour les efforts de longue durée. Ils aident à réduire la fatigue centrale et limitent le catabolisme musculaire.

Sous forme de complément alimentaire, ces acides aminés branchés sont directement assimilables par les muscles, alors que la viande par exemple (également riche en fer pour la viande rouge) nécessite un temps de digestion plus long pour apporter les protéines aux muscles.

Quand l’utiliser ?

• Pendant une sortie longue ou un ultra trail pour protéger tes muscles.
• Après l’effort, les acides aminés branchés, en complément des protéines, accélèrent la récupération.

Notre recommandation : BCAA Nutripure

Compléments alimentaires et alimentation naturelle : comment bien choisir ?

Lorsqu’on veut progresser et augmenter sa charge d’entrainement, par exemple avec un jour d’entrainement en plus par semaine, il est important de bien récuperer.

Une bonne récupération passe par une alimentation équilibrée, un sommeil de qualité et une hydratation adaptée. Il convient déjà d’avoir une nutrition saine le plus possible au quotidien (idéalement bio), et manger des aliments riches en vitamines, protéines et fer.

En plus de cette alimentation saine, les compléments alimentaires peuvent t’aider à améliorer tes performances, à éviter les blessures et à enchaîner les entraînements dans de bonnes conditions. Choisis ceux qui correspondent à tes besoins et écoute ton corps !

N’hésite pas à consulter l’avis d’un nutritionniste pour plus de conseils personnalisés. Et c’est d’autant plus vrai si ton alimentation de base peut être améliorée, car les compléments alimentaires ne te dispensent pas d’avoir une alimentation équilibrée. Évidemment, respecte les doses recommandées pour ne pas avoir d’effets secondaires indésirables. Bon entrainement !

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Pour ce qui est de la nutrition à l’effort, il y a toujours plusieurs teams. D’un côté ceux qui utilisent des barres énergétiques et de l’autre ceux qui préfèrent les gels. Mais alors quelles sont les différences entre les deux ? Avantages et inconvénients, j’essaie de t’éclairer sur l’utilisation des gels ou barres énergétique pour ta nutrition en course à pied ou en trail.

Nutrition à l’effort, pour quoi faire ?

Lorsque tu produis un effort, comme de courir pendant des kilomètres, ton corps utilise de l’énergie. Et l’énergie, c’est la nourriture que l’on mange, et plus précisément, les glucides présents dans les aliments. Plus l’effort est long, plus tes réserves de glucides se vident. Là intervient la nutrition à l’effort avec des produits adaptés pour te rebooster comme des gels ou barres !

Si tu veux pour comprendre comment et pourquoi t’alimenter sur une course, tu peux aller voir notre article de blog dédié à l’alimentation pendant un effort.

Les gels, un pari avantageux ?

Les gels sont bien connus des coureurs et présentent sur le papier pleins d’avantages à les consommer pendant tes courses. Ils sont généralement très chargé en glucides, ce qui est parfait pour se rebooster rapidement.

Facile d’utilisation, un gel ne risque pas de fondre ou de durcir à cause de la chaleur ou du froid. On déchire le bout prévu pour et hop, on prend notre dose de glucides.

Comme ils sont sous forme plutôt liquide, les gels permettent également de se réhydrater un peu par la présence d’eau et de sodium dans la composition. Même s’il est conseillé de les prendre avec quelques gorgées d’eau pour diluer la concentration en sucre et faciliter ainsi l’absorption et la digestion.

Par contre, le goût peut être assez écœurant alors je te conseille de bien tester lesquels te conviennent pour ne pas être perturbé le jour de ta course. Tu peux par exemple tester les gels Nutripure, réputés pour leur goût pas trop sucré et leur efficacité, ou les nouveaux gels naturels Baouw par exemple.

Cependant, les gels sont aussi un pari risqué car ils sont fortement concentrés en sucres, et ne conviennent donc pas à tous le monde. Certains peuvent se plaindre de crampes d’estomac ou de nausées quelques minutes après en avoir consommé en course.

La digestion est l’un des principaux problèmes que tu peux rencontrer lorsque tu dois te nourrir pendant une course.

Les barres énergétiques, efficaces contre le coup de barre ?

Les barres énergétiques sont une autre excellente source de glucides pendant l’effort. Il en existe de nombreuses sortes, si bien que tu trouveras forcément ton bonheur. Attention tout de même car certaines barres sont davantage faites pour la récupération avec une concentration en protéine élevée, ce qui n’est pas optimal du tout pour la digestion pendant l’effort, et pas forcément utile.

L’un des avantages des barres, c’est que l’on a l’impression de vraiment manger quelque chose. En effet via le processus de mastication, l’énergie sera apportée différemment, plus progressivement. Elles ont en plus un index glycémique plus faible que les gels, avec un effet plus long sur ta glycémie (taux de sucre dans le sang). Sur les efforts longs, cela peut être un sérieux avantage.

L’inconvénient, c’est que lorsque l’on a besoin d’énergie rapidement, les barres sont moins efficaces. Même si leur contenu est généralement plus complet que les gels (présence de céréales, fruits secs, etc…), il faut faire attention pour ne pas avoir de difficultés à les manger ou à les absorber. Sur marathon par exemple, cela peut être compliqué d’en manger en courant en même temps.

L’un des autres désagréments avec les barres, c’est leur aspect qui peut se trouver fortement modifié en fonction de la météo. Lorsqu’il fait froid, les barres durcissent fortement, ce qui les rend dures à consommer en courant. A l’inverse, lorsqu’il fait chaud, les barres ont tendance à se ramollir, avec le risque de s’en mettre partout sur les mains en la consommant.

Verdict : gels ou barres ?

Il n’y a pas de véritables bonnes réponses à cette question. Cela dépendra dans un premier temps de vos préférences et de votre capacité à digérer gels ou barres pendant votre effort. D’où l’importance de toujours tester sa nutrition en condition avant sa course.

Les gels seront à privilégier pour une recharge rapide en glucide, tandis que les barres auront de sérieux arguments sur les efforts plus longs. A vous d’adapter votre nutrition en fonction.

Chez RunMotion Coach, on utilise les deux. Le meilleur parti à tirer des gels et des barres pour nous, c’est de combiner les deux options.

Mais une des alternatives si vous ne voulez pas choisir, c’est de prendre des purées, à mi-chemin entre les gels, et les barres ! Il y a par exemple les purées Baouw avec des ingrédients naturels, qui comportent les bonnes doses de glucides en fonction de nos besoins ! Elles ont l’avantage d’être super agréables à manger.

Quelles marques tester ?

Les goûts et le fait de bien digérer certains produits dépend de chacun. On vous invite donc à tester différentes marques et différents produits au sein de chaque marque.

Si tu veux en tester plusieurs, tu peux retrouver des marques nutrition au sein du club privé RunMotion qui offre des réductions sur des marques partenaires. Il y a pour l’instant Baouw, Näak, Maurten, Nutripure, ce qui laisse déjà pas mal d’options à essayer.

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Lorsque tu choisis de faire un jeûne, tu dois t’adapter sur de nombreux aspects afin de vivre cette période au mieux. Si tu pratiques un sport comme la course à pied ou le trail, tu te demandes surement comment faire pour t’entrainer en période de jeûne. Arrêter de t’entrainer ? Faire comme si de rien n’était ? Modifier tes séances ? Voici quelques points clés pour adapter ton entrainement à ton jeûne.

Les différents types de jeûne

Pour savoir comment s’entrainer en période de jeûne, il faut tout d’abord déterminer quel type de jeûne tu vas effectuer. Car lors d’un jeûne sec (ne pas manger, ni boire pendant plusieurs jours et nuits), nous te déconseillons de continuer à t’entrainer, du moins si tu n’es pas encadré dans ta pratique par des professionnels de santé.

En revanche sur un jeûne dit « intermittent » (comme le Ramadan par exemple), ou tu ne manges pas pendant plusieurs heures dans la journée puis te nourrit à des heures bien précises, les choses sont différentes. Dans ce cas, tu peux continuer à t’entrainer mais en respectant quelques règles afin d’éviter de te mettre en danger.

Il y a aussi d’autres formes de jeûnes comme le jeûne hydrique où la consommation d’eau est autorisée, ou encore le jeune partiel, où l’on se nourrit de jus de fruits ou de bouillon de légumes pendant plusieurs jours. Dans ces cadres, l’entrainement doit aussi respecter les mêmes règles que pour le jeûne intermittent.

S’entrainer pour la course à pied pendant le Ramadan

Le Ramadan est donc un jeûne dit intermittent car tu te prives de nourriture et de liquide pendant plus de 14 heures d’affilée. Et tu ne peux manger que dans une période donnée, la nuit. Tu peux donc profiter de cette alternance pour continuer à t’entraîner, mais à faible intensité et de courte durée, maximum 4 fois dans la semaine (1 jour sur 2).

S’entrainer le matin

Idéalement, il faudrait pouvoir s’entrainer tôt le matin pour profiter des aliments ingérés la veille, puis de pouvoir manger après son entrainement et se recharger en énergie avant la journée. Cela limite les risques liés au fait de s’entrainer en période de jeûne car à chaque entrainement, on est sûr d’avoir nos réserves d’énergie assez remplies. Retrouve plus d’infos sur les bienfaits et comment courir à jeun le matin.

S’entrainer le soir

Une autre solution consisterait à s’entrainer le soir après la fin de la période de jeûne pour pouvoir prendre une collation avant l’entrainement puis un repas après. Attention tout de même à ton état de fatigue avant l’entrainement.

S’entrainer le midi est déconseillé

S’entrainer pendant la journée et donc la période de jeûne est déconseillé. Surtout s’il fait chaud, au printemps ou en été. Tu risques de vider tes réserves d’énergie pour la journée sans possibilité de les remplir derrière. Le plus difficile à gérer est probablement l’hydratation. Tu risquerais ensuite de rompre ton jeûne car tu pourrais atteindre un état de fatigue extrême lié à la déshydratation avec maux de tête, vertiges et risque de malaise.

Et en course à pied alors ça donne quoi ? On parle donc d’entrainement de 30 à 50 minutes en endurance fondamentale. C’est une allure qui facile pour toi et à laquelle tu es capable de discuter.

Les risques de s’entrainer en période de jeune

S’entrainer en période de jeûne comporte forcément des risques. Le corps est plus fatigué, il a moins d’énergie. Il est donc important d’avoir un entrainement de faible intensité et de courte durée. L’objectif est plutôt de maintenir son niveau, plutôt que de chercher à s’améliorer.

Il faut être conscient de ses capacités. Si tu ne pratiques jamais d’activité sportive, commencer en période de jeûne n’est pas forcément une bonne idée. De même qu’un sportif de haut-niveau, n’aura pas les mêmes charges d’entrainement qu’un sportif amateur. Quelqu’un qui se connait bien pourra garder des séances d’intensité mais qu’une ou deux fois par semaine.

Les principaux risques sont de se blesser, ou d’être très fatigué après un entrainement, sans arriver à récupérer. Si tu pousses trop tes limites, tu peux aller jusqu’au malaise dû au manque d’hydratation et de nourriture. Dans tous les cas, écoute bien ton corps.

Il n’existe à ce jour pas d’études scientifiques suffisamment nombreuses et rigoureuses permettant de conclure quant à une efficacité thérapeutique ou préventive du jeûne. A l’étranger, des cliniques proposent un jeûne sous encadrement médical. Pour en savoir plus sur le jeûne thérapeutique, cliquez ici.

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Au cœur des principales préoccupations des sportifs qu’ils soient débutants ou confirmés, la question de l’alimentation se pose toujours. Je vais aujourd’hui te présenter les différents types d’aliments et leurs nutriments, qu’est ce qu’une alimentation saine pour les sportifs et pourquoi en avoir une. Tu découvriras comment appliquer dans ton quotidien les conseils que je vais te donner.

Qu’est-ce qu’une alimentation saine pour les sportifs ?

Les apports recommandés pour une alimentation saine

On l’apprend dès l’école primaire, il y a différents types d’aliments et de nutriments qui ont chacun des apports différents pour notre organisme. On nous recommande sans cesse d’avoir une alimentation équilibrée, de manger 5 fruits et légumes par jour etc… Mais c’est quoi au juste une alimentation équilibrée ?

Il y a plus ou moins 3 principaux types d’aliments composés de différents nutriments :

• Les légumes ou les fruits, sources de fibres, de vitamines…
• Les féculents, sources de glucides (pâtes, riz…)
• Les aliments sources de protéines (œufs, viandes, poissons, substituts…)

On peut mettre à part les huiles et matières grasses (lipides), dont on reparlera un peu plus tard…

Dans les recommandations des organismes de santé et d’études scientifiques, les parts de chacun de ces nutriments dans ton assiette sont globalement répartis selon le graphique suivant :

Tu t’en doutes peut-être, la composition de cette assiette type change un petit peu pour l’adaptation de l’alimentation saine pour les sportifs.

Les apports recommandés pour une alimentation saine pour les sportifs

Tes dépenses énergétiques se répartissent différemment et s’accroissent lorsque tu fais du sport. Tu n’as alors pas les mêmes besoins et auras une alimentation saine pour les sportifs forcément différentes. En plus de généralement augmenter les quantités que tu dois ingérer (notamment pour les féculents), dans l’assiette, la tendance s’inverse un peu. On peut plus ou moins (en fonction des sports) traduire une alimentation saine pour les sportifs comme ça :

Evidemment toujours accompagné d’eau plate non sucrée.

En clair je dois manger quoi ?

Maintenant que tu sais comment répartir tes apports, je vais te donner des précisions pour avoir une alimentation saine pour les sportifs.

Les féculents

Les féculents sont donc à privilégier dans tes repas, ils sont composés sources de glucides complexes (sucres lents). Attention cependant à bien respecter les temps de cuisson, sinon on se retrouve avec beaucoup de sucres rapides (beaucoup moins sain). Notamment pour les efforts d’endurance comme la course à pied, les glucides complexes aident à former ton carburant. Ces aliments sont à privilégier aux céréales complètes (si tu les digères bien), pour un apport encore plus… complet. Ils seront alors également sources de fibres, essentielles pour une bonne absorption de ces glucides.

Les légumes et les fruits

Les légumes et les fruits sont principalement sources de fibres et de vitamines, mais aussi d’anti-oxydants. Lorsqu’on court beaucoup, on peut créer du stress oxydatif ou créer des inflammations. Les fruits et légumes viennent faciliter la récupération et aider à lutter contre l’acidité : on dit qu’ils sont « basifiant » (même les fruits au goût acide).

Ils sont indispensables pour un sportif et contribuent grandement à garder la forme. Ils sont à réduire lors d’une alimentation saine pour les sportifs à l’approche d’une course pour éviter les troubles digestifs notamment.

Les protéines

Les aliments sources de protéines sont également indispensables lorsque on est sportif. Les protéines servent lors de la construction musculaire. Même si pour courir, tu n’as pas besoin de ressembler à un bodybuilder, ta construction musculaire est très importante. Les protéines vont contribuer au renforcement de tes muscles ou à la récupération après un effort par exemple. Les sources de protéines sont multiples : viandes (blanche à privilégier), œufs, petit poisson…

Et si tu manges végétarien ou végan, il existe aussi de nombreuses alternatives (le soja par exemple). Le plus important est de varier tes sources pour avoir un apport complet.

Les légumineuses

Les légumineuses, autrement appelées « Légumes secs » doivent faire partie intégrante de ton alimentation saine pour les sportifs. Les plus connus sont le soja, l’arachide, le haricot, les pois, les fèves et les lentilles.

Les légumineuses ont l’avantage d’être sources de glucides complexes (sucres lents), de fibres et de protéines. Ils sont donc à privilégier peuvent par exemple te permettre de ne pas avoir forcément à chaque repas une source de protéines animales. C’est bon pour la santé et la planète !

Les huiles et les matières grasses, bonnes et mauvaises graisses ?

Contrairement à ce que l’on pense, il n’y a pas vraiment de bonnes ou mauvaises graisses. Elles ont seulement un apport plus calorique que les autres aliments. Cependant, il y en a certaines à privilégier.

En effet, il y a plusieurs types de graisses : ici, on ne va parler que des acides gras saturés et des acides gras insaturés. Ces derniers sont indispensables pour être en bonne santé, ils sont présents en grande quantité dans certaines huiles (colza par exemple), ou dans certains aliments (avocats, poisson gras, amandes…). Il est intéressant d’essayer d’en consommer un petit peu chaque jour.

Pour les acides gras saturés, ils sont naturellement présents dans les aliments du quotidien et très utiles tant qu’ils ne sont pas consommés en très grandes quantités.

Il y a tout de même certaines graisses à éviter. Ce sont les acides gras trans. Ils sont présents dans les aliments industriels fortement transformés (huiles de fritures, gâteaux, margarine…). Ce sont en fait des graisses modifiées, crées artificiellement. Pour savoir si tes aliments en contiennent, regarde sur les listes des ingrédients s’il y a des huiles hydrogénées.

Si tu veux plus de renseignements sur les graisses, un article de blog leur est consacrée : Les graisses sont bonnes pour la santé et pour le coureur !

Les sucres rapides

Les sucres rapides (que l’on retrouve dans les bonbons par exemple) sont à limiter dans ton alimentation. S’ils sont utiles en petite quantité avant ou pendant un effort (sous certaines formes comme avec les produits de nutrition Baouw), le reste du temps, ils ne sont pas à consommer trop régulièrement. Dans tous les cas ils sont déjà présents en quantité suffisante dans de nombreux aliments comme les fruits et légumes par exemple. Tu n’as donc pas forcément besoin d’en ingérer plus.

Pourquoi avoir une alimentation saine pour les sportifs ?

Bon, tout ça c’est bien beau, mais ça sert à quoi ?

Concrètement, avoir une alimentation saine pour les sportifs va t’aider dans ton quotidien. Tu te sens plus en forme, tu as plus d’énergie et ton corps te remercie.

Dans ton quotidien de sportif, l’alimentation prend une part importante pour tes performances à l’entrainement ou en courses. Une alimentation saine pour les sportifs va t’aider à te sentir mieux lors de tes séances, tu seras plus frais en fin de séance, ta récupération sera meilleure et tu auras moins de courbatures !

Les blessures c’est fini (ou presque) ! Coupler à un bon sommeil, une alimentation saine limite grandement les risques de blessures. Ça ne veut pas forcément dire que tu vas pouvoir augmenter significativement ta charge d’entrainement. Mais une mauvaise alimentation génère de la fatigue, ce qui cause de nombreuses blessures. Mets toutes les chances de ton côté pour rester en bonne santé !

Quelques conseils pour rester motivé

Avoir une alimentation saine pour les sportifs ne veut pas dire régime drastique ou complètement chambouler tes habitudes. Modifie ton alimentation petit à petit pour habituer ton corps et ton esprit à manger différemment.

Aussi, avoir une alimentation saine pour les sportifs ne t’interdit pas quelques écarts de temps en temps. C’est même important de te faire plaisir ! L’idéal est de ne pas avoir l’impression de devoir se priver lors de ton alimentation de tous les jours. Tu auras comme ça plus de facilité à tenir sur la longueur.

C’est pour cela que varier ton alimentation est peut-être le plus important pour garder ta motivation intacte. N’hésite pas à changer tes saveurs, innover tes plats pour te faire plaisir. Certaines fois, une seule petite modification peut tout changer !

L’anticipation, clé de la réussite ! Essaie d’anticiper tes repas au maximum pour gagner du temps. Cela t’évitera d’aller à la boulangerie ou autre lorsque tu n’as pas préparé de plats la veille pour le midi au travail 😉.

Petites fringales et alimentation spécifique

Si tu as des petites fringales, plutôt que de te jeter sur le premier paquet de gâteaux à ta portée, tu peux essayer de manger des oléagineux, tels que des amandes par exemple. Elles ont un excellent apport en nutriment !

La qualité des produits que tu manges joue un rôle important lors d’une alimentation saine pour les sportifs, notamment pour les produits frais. Essaie de privilégier le local et le bio si tu peux !

Si tu souhaites connaître le petit déjeuner sportif idéal, comment t’alimenter avant une course ou encore pendant l’effort, je t’invite à aller consulter nos articles de blog dédiés.

Crédits : Image de Freepik

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Tu auras même une surprise à la fin de l’article !

La dépense énergétique

Commençons par le commencement. Si tu dois manger pendant une course c’est que l’effort que tu es en train de produire utilise de l’énergie. Cette énergie est fournie elle-même par ton alimentation. Il n’y a pas de magie, ça doit bien venir de quelque part. La nutrition est en quelque sorte (même carrément) le carburant dont ton corps a besoin pour avancer.

Essayons donc dans un premier temps de déterminer la quantité d’énergie nécessaire pour déplacer ton corps sur ta course :

Ce truc c’est un graphe publié par Minetti en 1994 représentant le coût énergétique de la course à pied en fonction de la pente de la route (pour nos amis traileurs : la route c’est une sorte de sentier beaucoup plus large consitué d’une matière plus dure et solidaire que de la terre ou des cailloux. L’Homme s’en sert pour se déplacer rapidement, plus vite que Kilian Jornet, à l’aide de véhicules). Par exemple, il faut 3.4 Joules (l’unité de mesure l’énergie, 1kcal = 4.184 Joules) pour courir 1 mètre par kilogramme sur du plat. Cette valeur passe à 10 J/m/kg autour de 25% de pente.

Tu peux te dire que c’est réglé, il suffit de manger la quantité d’énergie dépensée calculée à partir de ce graphe. Pas si vite ! L’Homme possède deux carburants différents et ça complique grandement la tâche… (mais pas trop ne t’en fais pas)

Les deux substrats : lipides et glycogène

Le corps utilise deux types de substrats lors d’un effort : les lipides et le glycogène. Ces deux substrats permettent au corps d’obtenir l’énergie nécessaire pour se déplacer comme expliqué dans la partie précédente. Les lipides c’est le gras et le glycogène c’est des glucides transformés.

Ce qui différencie ces deux substrats c’est le lieu de stockage, la quantité stockée et la rapidité de décomposition pour produire de l’énergie utilisable par tes muscles. Les lipides sont stockés un peu partout dans ton corps et en très grande quantité là où le glycogène est uniquement stocké dans ton foie et tes muscles en plus petite quantité (34kcal/kg), vraiment plus petite. Il serait même possible, dans une utopie de nutrition pendant l’effort, de parcourir une distance incroyable uniquement avec l’aide des lipides et sans manger!

Malheureusement tu ne peux pas (vraiment) décider de la quantité d’énergie que tu viens chercher dans les lipides ou dans le glycogène… et comme de par hasard, le glycogène est le plus grand contributeur d’énergie pendant l’effort. En fait, pour chaque niveau d’intensité tu vas venir puiser dans le glycogène là où les lipides sont solicités surtout à basse intensité et aucunement à haute intensité. Voilà à quoi ressemble l’utilisation des substrats chez notre co-fondateur Guillaume Adam lors d’un test d’effort réalisé sur une piste :

Guillaume a une utilisation en dessous de la moyenne des graisses mais cela te montre quand même une idée du mix énergétique entre les deux substrats. Les lipides sont utilisés uniquement à faible intensité.

Tout ça pour te dire que le glycogène est le substrat qui est le plus utilisé ! Mais c’est aussi celui avec le moins de stockage ! Donc il faut surtout s’alimenter en glucides pendant un effort, et même pendant un effort de longue durée à faible intensité.

Comment s’alimenter pendant l’effort ?

Il faut vraiment que tu imagines ton corps comme une voiture avec un stock de carburant qui s’épuise lorsque tu te déplaces. Comme pour une voiture, tu t’arrêtes de temps en temps pour refaire le plein et ne pas tomber à sec au milieu de ta course. Sauf que pendant une course tu ne vas pas faire un seul plein lorsque tu es bientôt à sec, tu vas essayer de te recharger régulièrement en quantité modérée pour pouvoir continuer à courir sans ressortir toute ta nutrition par là où elle est rentrée…

De plus, les muscles ne peuvent pas absorber d’un coup une trop grande quantité de glucides. On dit le plus souvent qu’ils sont limités à un taux de 1g/min et ça peut monter à 1,5g/min si tu mixes glucose – fructose. Tu ne peux donc pas ingérer plus de 60g – 90g par heure de course et avec beaucoup d’entraîenement tu pourras monter à 120g/h comme certains pros.

Dans le cas d’une course de moyenne durée (2h – 6h) c’est possible de se nourir uniquement avec de la nutrition personnelle sous forme de barres ou de gels mais au delà il est conseillé de varier ton alimentation pour éviter d’être écoeuré par des aliments trop lourds en sucres.

S’entraîner à manger pendant l’effort

Et oui, à l’entraînement on cherche à améliorer tous les paramètres d’une course et donc aussi sur la nutrition. S’entraîner à manger pendant une séance va te permettre d’habituer ton corps à digérer des aliments caloriques pendant l’effort mais aussi de connaître ta nutrition avant une course. En effet, il existe tout un tas de nutritions différentes sur le marché et toutes ne te conviennent pas forcément.

C’est important de tester à l’entraînement les différentes marques et produits de nutrition pour savoir laquelle te convient le mieux. Sur tes sorties longues à basse intensité par exemple, essaie de manger et tester des produits différents même si dans l’absolu tu n’as pas besoin de t’alimenter.

Planifie ton plan de nutrition sur ta course

Avant une course, essaie de planifier ta nutrition pour ne pas avoir à trop réfléchir pendant l’effort. Pour cela, regarde le profil de la course et identifie les endroits qui te semblent intéressants pour t’alimenter ainsi que la position des ravitos sur la parcours.

Pour t’alimenter, nous te conseillons de le faire en montée ou sur des parties peu techniques (pour le trail), de cette façon tu peux concentrer ton attention sur ton alimentation sans risquer de chuter.

Une fois que tu as localisé les points sur le parcours où ce serait intéressant de manger (régulièrement toujours), il ne te reste plus qu’à connaître la quantité de nutrition que tu dois ingérer.

Et pour cela, nous t’avons confectionné un outil de planification qui pourra te donner des informations sur les dépenses énergétiques prévisionnelles de ta course et la quantité de glucides que tu dois manger par heure.

Cet outil te donne aussi un exemple de pack nutrition avec des barres et des gels pour te donner une idée (essaie de faire en fonction de la nutrition à ta disposition).

Retrouve ton plan nutrition personnalisé ici.

Bonne course !

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Que tu fasses de la course à pied pour participer à des compétitions, ton bien-être ou perdre du poids, tu as peut-être une fausse croyance. Les graisses ne sont pas l’ennemi du coureur ! Au contraire ! Regardons ensemble pourquoi et quelles graisses sont bonnes pour toi.

Les graisses, ennemi du coureur ?

On pense souvent que les graisses sont l’ennemi du coureur et du ventre plat. C’est le cas des huiles saturées, comme l’huile de friture. Il s’agit de graisses brulées, qui subissent de nombreuses transformations. Malheureusement, je ne vais pas te conseiller de manger des frites, donuts ou autres tous les jours 😉 Surtout si tu te lances dans un programme perdre du poids avec la course à pied !

Les bonnes graisses : Oméga 3 et oméga 6 !

Les Acides Gras Polyinsaturés, comme les oméga 3 et oméga 6, eux sont essentiels dans notre alimentations ! Pourquoi ce nom compliqué ? Les acides gras polyinsaturés ne sont pas saturés en atome d’hydrogène. Ils servent au renouvellement cellulaire ! Ce sont elles qui nourrissent tes cellules et facilitent les échanges cellulaires.

On les retrouve notamment au niveau des neurones et du muscle cardiaque. Tu garderas donc une bonne fonction cérébrale et ton cœur sera plus fort !

Les oméga 3 et oméga 6 sont classés dans les acides gras essentiels. Car le corps humain en a absolument besoin et ne peut les produire lui-même. Il doit donc les trouver tels quels dans son alimentation.

On retrouve bien les omega 3 et 6 dans l’huile d’olive, de colza,… ?

Et bien pas tout à fait. L’huile d’olive est surtout riche en omega 9. Pour les omega 3, tu peux choisir l’huile de colza, soja, lin, chanvre,… Pour les omega 6, tu peux choisir l’huile de tournesol, maïs, pépins de raisins,…

Allez, juste une précision très scientifique : dans la chaîne des omégas, le corps peut grâce aux enzymes, convertir en :
Lignée Oméga 3 : Ac. α-Linolénique –> Ac. Eïcosapentaénoïque EPA –> Ac.. Docosahexaénoïque DHA
Lignée Oméga 6 : Ac. Linoléïque –> Ac. γ-Linolénique –> Ac. Arachidonique

Mais comme le corps convertit mal les omégas en EPA et DHA, consomme en priorité les petits poissons gras 🐟

Où trouver ces acides gras essentiels ?

L’aliment qui en contient le plus, ce sont comme je te disais les petits poissons gras. Par exemple les sardines, maquereaux, harengs,… L’huile de foie de morue également. Mais à consommer avec modération, car le foie de morue absorbe aussi les métaux lourds.

Cela signifie que tu peux en manger régulièrement en entrée par exemple. Associée à une salade composée, avec de l’huile de colza et de pépins de raisins par exemple. C’est la base du régime méditerranéen, qui a fait ses preuve en terme de longévité pour les personnes qui mange ainsi.

Veille donc à la bonne hydratation de tes cellules par un apport en bonnes graisses. Les omégas 3 sont essentiels dans le bon fonctionnement cardiaque, et donc chez les sportifs. Tu peux principalement avoir un apport d’omégas 3 par une alimentation saine, mais tu peux aussi le compléter par des compléments alimentaires.

Si tu veux d’autres conseils nutrition, tu en as un chaque mois dans la version Premium de RunMotion Coach, et à l’approche de tes objectifs importants, en particulier marathon, trail, ou si tu sélectionne un programme perte de poids.

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Tu connais certainement la légende qui veut que la bière aide à récupérer après l’effort. Ainsi de nombreux coureurs boivent une mousse après un entraînement ou une course, le plus souvent entre amis. Des nutriments sont présents, mais l’alcool présente des inconvénients. Dès lors, les bienfaits de boire une bière pour récupérer : mythe ou réalité ?

Les avantages de la bière après l’effort

Dans les ingrédients de la bière, on retrouve de l’eau, du malt d’orge et souvent du houblon, voire d’autres céréales ou plantes. On retrouve donc des glucides, qui peuvent aider à refaire son stock glucidique, des vitamines B3, B5, B6, du magnésium et du potassium, en faible quantité.

En soi, plein de bonnes raisons pour la bière d’avoir des bienfaits pour la récupération, et s’hydrater.

Oui mais l’alcool dans tout ça ?

La bière contient de l’alcool, le plus souvent entre 4% et 9%. Si en plus on prend une pinte, alors la portion d’alcool est relativement importante. Une bière, contrairement à l’idée reçue n’hydrate pas, mais a même un effet diurétique à cause de l’alcool. Cela implique que le corps élimine davantage d’eau et de sel qu’en temps normal. C’est pour celà qu’on a tendance à aller uriner en grande quantité.

L’alcool retarde aussi la synthèse des protéines, un mécanisme nécessaire pour réparer et régénérer les muscles. Il ne faut donc pas que l’alcool soit le premier aliment ingéré après un effort, l’organisme cherchant plutôt des nutriments et des glucides pour récupérer. Le deuxième aspect, c’est que l’alcool apporte des calories vides (sans vitamines ou minéraux) qui ne sont pas utilisées par les muscles pour se régénérer.

Enfin l’indice glycémique élevé permet de reconstituer rapidement son stock de glucides, mais peut provoquer un pic de glycémie et faire grossir si l’on en consomme trop. Après une course longue ça va, mais en temps normal le trop plein de glucides se stocke sous forme de graisse.

La bière après l’effort, bon pour le moral ?

La récupération, ça se joue aussi dans la tête. Les moments conviviaux ont des bénéfices sur le bien-être d’une personne et ne sont donc pas à proscrire. Il conviendra simplement de bien boire (de l’eau) juste après son entraînement ou sa course, et de s’alimenter pour ne pas avoir le ventre vide.

Parmi les aliments d’après effort et donc d’avant la bière, il est important de manger des glucides (pâtes, riz, pain complet,…) et des protéines (jambon blanc, barre protéiné,…).

Et la bière sans alcool, est-ce bon pour récupérer ?

On te voit venir, tu veux vraiment boire une bière, la meilleure option est clairement la bière sans alcool. De plus en plus de marques produisent des bières sans alcool, mais ajoutent bien souvent du sirop de glucose.

La solution la plus saine : la bière artisanale Run’Hard – bière de récup, qui vient des Alpes, comme nous. Les deux atouts de cette boisson sans alcool, c’est son faible index glycémique (sans sucres ajoutés) et est l’une des bières les moins caloriques du marché. Des plantes sont également ajoutées pour donner un goût unique et favoriser la récupération.

La Run’Hard est bien connue de la communauté de traileurs et sportifs outdoor, nous t’invitons à la goûter !

Pour récapituler, boire de la bière après l’effort, c’est possible mais avec modération, si possible sans alcool et après s’être alimenté. Tout le contraire du Beer Mile, où l’on consomme de la bière en courant sur 4 tours de piste, en bonne quantité (4x33cl) et avec un taux d’alcool supérieur à 5 degrés 😆 Il parait d’ailleurs qu’un des fondateurs de ton application préférée a eu le record de France du Beer Mile…

Crédit photo : Run’Hard – RunMotion Coach Marathon de Chambéry

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Tu prends bientôt le départ d’un marathon et tu te demandes comment se ravitailler sur marathon ? Que ce soit ton premier marathon ou que tu en aies déjà fait, il est très important de préparer ta stratégie d’alimentation sur marathon. Tu ne voudrais pas commettre des erreurs qui pourraient ruiner tes mois de préparation marathon !

L’un des enjeux sur marathon, c’est que cet effort de plusieurs heures vient entamer fortement les réserves glucidiques. Une baisse importante des réserves affectent les performances et peuvent entrainer le fameux mur du marathon.

Le mur du marathon

Les scientifiques ont des avis partagés sur l’origine du mur du marathon. Pour certains, c’est avant tout une fatigue centrale : le système nerveux fait trop d’efforts pour maintenir un équilibre, appelé homeostasis. Pour d’autres, c’est une fatigue périphérique : les muscles endommagés par les réactions physiologiques et chimiques.

Ces deux types de fatigue sont induits par une sollicitation importante mais aussi un manque de carburant pour le corps. Pour se contracter, les muscles ont besoin d’ATP (adenosine triphosphate). Cet ATP est généré par les graisses et les glucides. Plus tu vas vite, plus tu consommes de glucides et c’est souvent le cas en début de marathon. Une fois ce stock de glycogène épuisé, tu puises dans les graisses avec un rendement moindre : ta vitesse diminue.

Il faut donc maximiser tes réserves glucidiques

Les glucides sont stockés en glucose dans le sang, en glycogène hépatique dans le foie et en glycogène musculaire dans les muscles. Ces stocks restent limités : au maximum entre 2000 et 2200 kcal pour le foie et les muscles réunis.

Il faut veiller à optimiser ce stock dans les jours avant la course avec une recharge glucidique de qualité. Les jours précédents la course, mange des glucides et des aliments faciles à digérer.

S’alimenter le matin du marathon

Le matin d’un marathon, la règle est de ne pas trop manger. Il faut manger suffisamment pour avoir de l’énergie, mais pas trop. Il est recommandé de manger 3h avant la course pour bien digérer. Parmi les aliments possibles : pancakes, gâteau “sport”, miel, compote, ou pourquoi pas une petite assiette de riz avec du jambon ou du thon.

Surtout pense à bien t’hydrater : thé, tisane, eau. Garde avec toi une bouteille d’eau pour boire quelques gorgées de temps en temps, jusqu’à la ligne de départ.

Boire pendant le marathon

Le facteur le plus important est l’hydratation. C’est important quelque soit la température, mais encore plus s’il fait plus de 20 degrés. Lorsqu’on est déshydraté il est trop tard.

Généralement un ravitaillement est prévu sur marathon tous les 5 kilomètres ou tous les 2 miles (marathon de New York). Il faut dès les premiers ravitaillements, même au 5ème kilomètre, prendre 2-3 gorgées d’eau, même pour ceux qui courent en moins de 3 heures. Il faudra même prendre 5-6 gorgées si tu cours le marathon en plus de 4h car la durée entre deux ravitaillements est plus espacée.

L’eau est ta meilleur alliée sur marathon. Une boisson isotonique ou énergétique peut être une bonne idée mais en pratique il faut transporter une gourde, ce qui n’est pas pratique. Et en plus ça alourdit ! Si tu prends avec toi 75cl de boissons isotonique, c’est déjà 750 grammes de plus sur toi ! Seuls les coureurs élites en moins de 2h20 peuvent en général avoir des gourdes personnelles sur les ravitaillements, ce qui n’est probablement pas ton cas.

Sur les ravitaillements, les marathons mettent parfois à disposition des boissons isotoniques, en fonction de leur sponsor. Si tu veux en prendre pendant ta course, il faudra la tester avant à l’entrainement pour être sûr de bien la supporter au niveau du goût et de la digestion. Bref, regarde à l’avance où seront positionnés les ravitaillements marathon sur le parcours et ce qui est prévu par l’organisation sur les ravitaillements.

S’alimenter pendant le marathon

Pour l’alimentation sur marathon, il faut raisonner en fonction de ta durée de course.

Pour la première partie de course, il est conseillé de prendre des aliments à index glycémique modéré, par exemple des compotes, purées, barres énergétiques (faciles à mastiquer)… Un aliment à index glycémique élevé aura tendance à donner un coup de fouet très rapide, mais entraîne une baisse rapide de la glycémie, qui est le taux de sucre dans le sang. On parle alors d’hypoglycémie, l’ennemie du coureur d’endurance !

Sur marathon, combien de gels faut-il prendre ? Surtout on ne prend pas de gel énergétique la première heure ! Cela occasionnerait un pic de glycémie trop tôt dans la course, avec une fringale assurée plus tard. Le système digestif de la plupart des coureurs n’est pas capable d’endurer huit ou dix gels.

Se ravitailler sur marathon en moins de 3 heures

Lorsque tu cours un marathon en moins de 3 heures, la durée entre deux ravitaillements espacés de 5 kilomètres sera comprise entre 15 et 20 minutes. Nous te conseillons de prendre un premier apport glucidique au km 10 (ou 15), puis km 20, avec par exemple une purée ou compote. A partir du km25, tu peux passer à des gels énergétiques, par exemple aux km25, 30 et 35.

Pense bien à boire de l’eau sur chaque ravitaillement, même si c’est que 2-3 gorgées.

Se ravitailler sur marathon entre 3 heures et 4 heures

La durée entre deux ravitaillements sera entre 20 et 30 minutes. Tu peux opter pour un ravitaillement marathon en purée, compote ou barre énergétique dès le km10, puis 15 et 20. Tu peux ensuite prendre des gels énergétiques aux km25, 30 et 35. Pense aussi à bien à boire de l’eau sur chaque ravitaillement, même si c’est que 4-5 gorgées.

Se ravitailler sur marathon en plus de 4 heures

Si tu prévois de courir ton marathon en 4h ou plus, la durée entre deux ravitaillements sera entre 30 et 45 minutes. Cela veut dire que si tu rates un ravitaillement, tu passeras entre 1 heure et 1h30 sans te ravitailler. Il ne faut donc rater aucun ravitaillement en eau, et idéalement commencer à te nourrir au km5, avec la moitié d’une compote ou d’une barre énergétique. Les aliments avec diffusion glycémique plus longue sont importants au début de course. Cela peut aussi être des morceaux de bananes, s’il y en a sur les ravitaillements de ton marathon.

Tu passeras aux gels énergétiques plus tard, car au km25, il te reste en général entre 2 heures et 3 heures de course, ce qui est beaucoup pour ne finir qu’avec des gels. Nous te conseillons de ne passer aux gels énergétiques ou morceaux de sucre qu’à partir du km30, concrètement au km30, 35 et éventuellement 40 (même si pour ce dernier, cela joue surtout un effet placebo).

Pense bien à boire de l’eau sur chaque ravitaillement, à raison de 5-6 gorgées, voire un peu plus s’il fait très chaud. Dans ton matériel, tu peux aussi prévoir une petite flasque de 25cl, que tu rempliras sur certains ravitaillements, pour boire régulièrement entre deux ravitaillements.

Le ravitaillement marathon express… ou pas

Lorsque tu veux battre ton record personnel sur marathon, tu as intérêt à ne pas t’attarder aux ravitaillements. Anticipe les trajectoires et ralentit quelque mètres pour prendre ton gobelet et avaler ton ravitaillement. Respecte toujours les autres coureurs et mieux vaut parfois ralentir que de rater le ravitaillement.

Essaie de ne pas t’arrêter complètement pour éviter de couper le rythme. A certains ravitaillements tu peux marcher quelques mètres pour décontracter les muscles de tes jambes. Pareil, si tu commences à avoir des crampes, tu peux aussi marcher à l’occasion du ravitaillement.

A chacun sa stratégie d’alimentation sur marathon

Nous te donnons les grands principes d’alimentation sur marathon. Chacun doit affiner sa stratégie nutrition marathon en fonction de son expérience. Le marathon c’est avant tout une découverte de soi et de ses capacités. Au bout de plusieurs marathons, on sait ce qui est bon pour soi, mais on peut mettre plusieurs fois avant de trouver ce qui nous convient le mieux.

Dans tous les cas, habitue toi à l’entrainement sur tes sorties longues à tester ta stratégie d’alimentation. Tu peux aussi changer de marque lorsqu’un produit te convient moins bien. Par exemple, les compositions des gels peuvent varier assez fortement selon les fabricants.

Nous recommandons notamment les gels Nutripure, avec la technologie SolidCarbs™ qui propose une texture inédite, un goût neutre et mix glucidique optimisé pour le confort digestif. 

Allez, bonne préparation et bon marathon ! 😉 La bonne stratégie nutrition, avec un entrainement adéquat va te permettre d’aller au bout et pourquoi pas battre ton record personnel. Au dernier Marathon de Paris, des coureurs entre 2h29 et 5h15 utilisaient l’application mobile RunMotion Coach pour se préparer et bénéficier des conseils spécifiques marathon, dont la nutrition marathon.

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