Baptiste Duc

La maltodextrine, l’ingrédient magique ?

Maltodextrine
Ces dernières années, la maltodextrine a fait son entrée dans la nutrition des sportifs d’endurance. Dans la dernière semaine pré-compétition, elle est utilisée pour faire ses stocks de glycogène. Facile à ingérer et à digérer, cette boisson énergétique est-elle vraiment l’ingrédient magique ? Comme l’huile d’olive, la qualité et l’origine de la malto sont primordiales.

Qu’est-ce que la maltodextrine ?

Les maltodextrines sont des groupes d’entités glucidiques, c’est à dire des sucres. Appelées aussi malto, elles sont issues de l’hydrolyse de l’amidon, une réaction chimique au cours de laquelle les molécules d’amidon sont cassées par de l’eau.

La molécule de l’amidon est un glucide complexe composé de chaînes de molécules de glucose ou de dextrose. L’amidon se trouve notamment dans la pomme de terre, le blé, le riz et le maïs.

Les glucides sont une sources d’énergie pour l’organisme afin d’assurer ses fonctions vitales (cœur, cerveau…). C’est aussi un carburant performant pour les fonctions musculaires sollicitées lors d’une activité sportive. Les glucides sont donc un facteur important dans la course à pied, surtout sur des longues distances (semi-marathon, marathon, ultra-trail).

On retrouve les maltodextrines sous forme de poudre à diluer.

Quel intérêt de consommer de la maltodextrine ?

Lors d’efforts soutenus, le glycogène musculaire et hépatique (le foie) est fortement sollicité. Il est donc important de partir avec un stock suffisant, sous peine d’être à sec, c’est la fringale.

Le glycogène musculaire met du temps à se reconstituer, c’est donc principalement le glycogène hépatique qui peut se recharger lors de l’effort.

On peut consommer de la malto à trois moments : avant, pendant et après l’effort. La maltodextrine sert alors de complément nutritionnel pour augmenter le stock de glucides et donc d’énergie. A l’effort, il est parfois plus facile de s’alimenter avec des boissons qu’avec du solide.

Sans consommation excessive, la consommation de malto de qualité est très digeste. C’est une solution intéressante pour des coureurs ayant des problèmes digestifs. Les coureurs avec des intolérances au gluten feront attention à prendre des maltodextrines issues d’autres aliments que le blé. Le goût est en général neutre et inodore.

La qualité de la maltodextrine est primordiale

Comme l’huile d’olive ou les aliments transformés, l’origine et la qualité du processus peuvent donner deux produits complètement différents en terme de bienfaits et de prix.

La qualité de la malto est déterminante, si la qualité est faible, elle aura le même effet que du sucre de table ou des sucres simples. La glycémie, le taux de sucre dans le sang, va bondir.

Il est nécessaire d’avoir un dextrose équivalent (DE) faible. Plus celui-ci est faible, plus les glucides sont complexes. La qualité de l’hydrolyse ainsi que le produit d’origine vont avoir une influence sur le DE. Cet indice est représenté sur une échelle de 0 à 100.

Pour correspondre à l’état de maltodextrines, il faut que le DE soit compris entre 0 et 20.

Certaines marques de diététique sportive commercialisent de la malto avec à un DE élevé. Ce qui aura l’effet inverse à celui recherché. Consommer des produits avec un IG trop élevé provoque une hypoglycémie car le taux de sucre va bondir puis diminuer beaucoup plus rapidement (graphique ci-dessous).

Si tu décides de consommer de la maltodextrine, choisis-la bien. Regarde le taux de Dextrose Équivalent, il doit être proche de 10. Forcément, les industriels ne communiquent pas toujours dessus… Si jamais, nous avons une référence de malto à base de manioc à te recommander. Bonne course !