Tu t’entraînes dur, tu enchaînes les séances de fractionné, les longues sorties et parfois même des weekends d’entraînement intense. Pour progresser en course à pied (ou n’importe quel sport) sans accumuler de la fatigue inutile, la récupération doit être une priorité. La nutrition joue un rôle clé, mais dans certaines situations, les compléments alimentaires peuvent aussi t’aider à récupérer plus vite et mieux.
Dans cet article, on va explorer les meilleurs compléments alimentaires pour soutenir ton corps après l’effort. Tu vas comprendre leurs bienfaits pour les coureurs, pourquoi ils sont utiles, comment les intégrer à ta routine et surtout, comment et quand prendre ces compléments pour un maximum d’efficacité.
Nous te présenterons des références de compléments alimentaires de l’entreprise française Nutripure, créée par des sportifs, qui fabrique en France des produits de qualité et respectueux de l’environnement et de la santé de ses clients.
Sommaire
Les meilleurs compléments alimentaires pour la récupération en running
Les glucides pour reconstituer ton énergie
La maltodextrine est une source d’énergie efficace pour la recharge glycogénique
Après une sortie longue ou une séance intense, ton stock de glycogène musculaire est largement entamé. C’est cette réserve d’énergie qui te permet de tenir l’effort, et elle doit être reconstituée rapidement si tu veux enchaîner les entraînements dans de bonnes conditions.
La maltodextrine est un glucide complexe qui se digère facilement et qui permet une recharge rapide sans provoquer d’inconfort digestif. Contrairement aux sucres simples qui peuvent entraîner des pics d’insuline suivis de coups de fatigue, la maltodextrine offre un apport énergétique stable.
Quand l’utiliser ?
- Juste après une séance intense ou une compétition pour accélérer la récupération musculaire : profite du moment juste après l’effort, ce qu’on appelle la fenêtre métabolique pour faire ta recharge glucidique.
- En phase de charge glucidique avant un marathon ou un ultra-trail.
L’utilité de la maltodextrine avant et pendant l’effort
La malto est particulièrement utile avant et pendant les efforts longue durée, pour avoir un apport glucidique stable, avec une absorption rapide et facilement digestible. On peut en prendre 20 à 40g avant un effort longue durée et pendant la course entre 30 et 60g par heure pour maintenir l’apport énergétique et sont en général mieux tolérés qu’un gel énergétique.
Notre recommandation : Maltodextrine Nutripure
Sources scientifiques : Une étude publiée dans Sports Medicine (Burke et al., 2017) confirme que la consommation de glucides après l’effort accélère la resynthèse du glycogène musculaire et améliore la récupération.
Électrolytes et hydratation du coureur : éviter la déshydratation et les crampes
Electrolytes – Un équilibre indispensable pour éviter les défaillances
Quand tu transpires en courant, tu perds non seulement de l’eau, mais aussi des minéraux essentiels comme le sodium, le potassium et le calcium. Si ces pertes ne sont pas compensées par l’alimentation, cela peut entraîner une baisse des performances et des troubles musculaires.
Les électrolytes aident à maintenir un bon équilibre hydrique, évitent les crampes et facilitent l’absorption de l’eau dans l’organisme. Contrairement aux boissons isotoniques du commerce souvent chargées en sucres, une formule bien dosée permet une hydratation efficace sans risque de pic glycémique.
Quand l’utiliser ?
- Hydratation avant et pendant un entraînement par temps chaud ou une séance longue (>1h30).
- Après l’effort, pour reconstituer les réserves en minéraux. Encore plus important après un marathon ou un ultra trail.
Notre recommandation : Pure Electrolytes
Magnésium Bisglycinate – L’allié des muscles fatigués
Si tu ressens des crampes après l’effort ou une sensation de fatigue musculaire persistante, le magnésium est peut-être en cause. Cet oligo-élément est important pour la transmission nerveuse et à la contraction musculaire. Une carence peut provoquer des spasmes, de la fatigue et ralentir ta récupération.
Le magnésium bisglycinate est l’une des formes les mieux assimilées par l’organisme, car il est lié à un acide aminé qui facilite son absorption. Contrairement à l’oxyde de magnésium, qui est peu biodisponible et peut causer des troubles digestifs, le bisglycinate ne provoque pas d’effets secondaires indésirables.
Quand l’utiliser ?
- Après un entraînement pour compenser les pertes dues à la transpiration.
- En cure, si tu es sujet aux crampes ou à la fatigue chronique.
Notre recommandation : Magnésium Bisglycinate Nutripure
Sources scientifiques : Une méta-analyse de Nutrients (2020) a démontré que la supplémentation en magnésium améliore la récupération musculaire et réduit les crampes chez les athlètes d’endurance.
Soutenir tes articulations et prévenir les blessures
Oméga-3 – L’anti-inflammatoire naturel
Les oméga-3 sont connus pour leurs effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire, mais ils jouent aussi un rôle clé dans la récupération musculaire et articulaire. Leur action anti-inflammatoire aide à limiter les douleurs après une course et à réduire le stress oxydatif causé par l’effort. C’est donc un allié du coureur.
Les sources alimentaires (poissons gras, huile de lin) sont intéressantes, mais une supplémentation permet d’assurer un apport optimal, surtout si tu t’entraînes fréquemment.
Quand l’utiliser ?
- Quotidiennement, pour limiter les inflammations et améliorer la récupération.
- Après des séances intenses pour accélérer la régénération musculaire.
Notre recommandation : Omega 3 Epax
Sources scientifiques : Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition (2019) a montré que les oméga-3 réduisent les marqueurs inflammatoires et améliorent la récupération après la pratique du sport.
Collagène – Protection et régénération des tendons
Les impacts répétés en course à pied sollicitent fortement tes tendons et tes cartilages. Le corps du coureur réagit et se renforce sous l’effet de ces impacts mais si on a une charge d’entrainement importante ou pas assez de progressivité, cela peut provoquer des douleurs ou favoriser l’apparition de blessures comme les tendinites.
Le collagène est une protéine structurelle essentielle à la santé des tissus conjonctifs. Sous forme hydrolysée, il est mieux assimilé par l’organisme et agit en synergie avec la vitamine C pour favoriser la régénération des tissus.
Quand l’utiliser ?
- En prévention, si tu ressens des douleurs tendineuses ou articulaires.
- Après une blessure, pour accélérer la cicatrisation des tissus.
Notre recommandation : Peptides de collagène
Protéines et acides aminés : réparer tes muscles efficacement
Protéine Whey Isolate – Un carburant pour reconstruire tes muscles
Après une séance intense, tes fibres musculaires ont subi des micro-déchirures. Pour les réparer et éviter la fonte musculaire, il est essentiel d’apporter des protéines de qualité.
La whey isolate est une forme ultra-filtrée qui contient une forte concentration en protéines et peu de lactose, ce qui la rend plus digeste. Elle est riche en leucine, un acide aminé clé pour stimuler la synthèse musculaire.
Quand l’utiliser ?
- Dans les 30 minutes après une séance intense pour maximiser la récupération ou après une séance de musculation ou préparation physique.
- En collation si ton apport en protéines alimentaires est insuffisant.
Notre recommandation : Whey Isolate Native Nutripure
BCAA – Un bouclier contre la dégradation musculaire
Les BCAA (acides aminés branchés) sont particulièrement utiles pour les efforts de longue durée. Ils aident à réduire la fatigue centrale et limitent le catabolisme musculaire.
Sous forme de complément alimentaire, ces acides aminés branchés sont directement assimilables par les muscles, alors que la viande par exemple (également riche en fer pour la viande rouge) nécessite un temps de digestion plus long pour apporter les protéines aux muscles.
Quand l’utiliser ?
- Pendant une sortie longue ou un ultra trail pour protéger tes muscles.
- Après l’effort, les acides aminés branchés, en complément des protéines, accélèrent la récupération.
Notre recommandation : BCAA Nutripure
Compléments alimentaires et alimentation naturelle : comment bien choisir ?
Lorsqu’on veut progresser et augmenter sa charge d’entrainement, par exemple avec un jour d’entrainement en plus par semaine, il est important de bien récuperer.
Une bonne récupération passe par une alimentation équilibrée, un sommeil de qualité et une hydratation adaptée. Il convient déjà d’avoir une nutrition saine le plus possible au quotidien (idéalement bio), et manger des aliments riches en vitamines, protéines et fer.
En plus de cette alimentation saine, les compléments alimentaires peuvent t’aider à améliorer tes performances, à éviter les blessures et à enchaîner les entraînements dans de bonnes conditions. Choisis ceux qui correspondent à tes besoins et écoute ton corps !
N’hésite pas à consulter l’avis d’un nutritionniste pour plus de conseils personnalisés. Et c’est d’autant plus vrai si ton alimentation de base peut être améliorée, car les compléments alimentaires ne te dispensent pas d’avoir une alimentation équilibrée. Évidemment, respecte les doses recommandées pour ne pas avoir d’effets secondaires indésirables. Bon entrainement !