La course à pied est une pratique très accessible. En France, on dénombre 5 millions de coureurs réguliers (plus d’une fois par semaine). La pratique généralisée du running, jogging ou footing selon l’intensité, participe à la démocratisation du sport pour tous. Mais sommes-nous vraiment tous préparés, renforcés pour cette pratique et ainsi éviter les blessures en course à pied ?
Sommaire
Les causes des blessures en course à pied
Avant de savoir comment éviter les blessures en course à pied, il est important de comprendre pourquoi nous nous blessons. En course à pied, les blessures les plus récurrentes sont les périostites tibiales, le syndrome de l’essuie-glace, le claquage, la tendinite du tendon d’Achille, syndrome rotulien…
Si l’on se blesse, c’est pour plusieurs raisons. La raison principale est mécanique. Lorsque tu vas courir, ton organisme (muscles, os…) reçoit des chocs. C’est comme si tu stressais mécaniquement ton corps. Il est capable d’encaisser un certain niveau de stress, mais passé cette limite, on peut constater l’apparition de douleurs, de blessures.
Notre corps n’est pas parfait, chacun d’entre nous avons de petits déséquilibres (une jambe plus longue que l’autre…). Une autre partie du corps va compenser, ce qui multiplie le stress mécanique encaissé par cette partie. C’est souvent à cet endroit qu’une blessure va apparaître.
Enfin, il existe de nombreuses autres raisons de se blesser en course à pied. Un entraînement trop intense (surentraînement), des chaussures usées, une mauvaise pose de pied, de la fatigue générale, une mauvaise hygiène de vie, un échauffement inadapté, une récupération insuffisante…
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Se renforcer pour mieux encaisser
Pour préparer son corps à moins subir le stress mécanique qu’on lui inflige lorsque l’on court, il est important de se renforcer.
Nous te conseillons de faire au minimum une séance de renforcement ou de gainage par semaine. Les séances de renforcement ou PPG (préparation physique générale) peuvent durer de 20 minutes à 1 heure. Il s’agit de faire des petits exercices qui mobilisent un muscle ou groupe de muscles pendant une petite période (30 secondes à 1 minute).
Grâce au renforcement, les fibres musculaires deviennent plus robustes, les tendons supportent mieux la répétition des séances, les os se consolident. Tu pourras mieux encaisser les entraînements et éviter les blessures en course à pied.
L’application RunMotion Coach intègre des séances de PPG dans tes semaines d’entraînements.
S’échauffer avant de mettre de l’intensité
L’échauffement fait partie intégrante de l’entraînement. Il te permettra d’être performant pendant la séance mais il limitera le risque de blessure également.
Qu’est-ce-qu’un bon échauffement ?
- Minimum 20min de footing (faible intensité)
- Mobiliser les articulations (chevilles, genoux, bassin…)
- Etirements dynamiques (l’étirement ne doit pas dépasser les 5sec et doit être actif)
- Gammes athlétiques (montée de genoux, talon-fesse, pas chassés…)
- Quelques accélérations progressives
Si tu as l’impression que tu n’es pas assez échauffé avec cette routine, tu peux rajouter des gammes athlétiques ou allonger ton footing du début. L’échauffement est très personnel, tu peux te créer ta propre routine.
Enfin, c’est important de sentir une progressivité de l’intensité dans ton échauffement. Tu pars d’une intensité faible pour arriver à une intensité haute sur les accélérations progressives.
Bien s’entraîner pour éviter les blessures en course à pied
S’entraîner trop vite et trop souvent est l’un des facteurs de blessures en course à pied. Comme nous l’avons vu plus haut, ton corps va subir un stress mécanique trop important et trop souvent jusqu’à céder. C’est important de savoir s’entraîner à faible intensité notamment lors de tes footings. Tu as sûrement l’impression que tu ne vas pas très vite et c’est normal. Ton corps à besoin de récupérer des séances plus intenses. D’ailleurs courir lentement fait progresser.
Si tu te sens trop fatigué le jour d’une séance d’intensité, ce n’est pas la peine d’insister au risque de te blesser. Tu pourras la faire le lendemain si ça va mieux. N’oublie pas d’écouter ton corps et de ressentir la fatigue générale et musculaire. Il faut au moins 48 voir 72 heures de récupération entre deux séances à haute intensité.
Bien récupérer pour ne pas se blesser
La récupération parlons-en. Il y a de nombreuses petites choses que tu peux mettre en place pour récupérer plus facilement et limiter les blessures en course à pied.
- L’automassage : intéressant pour réduire les tensions musculaires (prioritairement les mollets, cuisses, fessiers, lombaires…)
- Les étirements : ils peuvent se faire après une sortie facile ou lors d’un jour de repos. Ils te permettent de limiter les courbatures et de détendre tes muscles. Travailler sa souplesse est conseillé pour éviter les élongations ou claquages.
- L’hydratation : il est conseillé de boire 500ml d’eau minimum par heure d’effort. Après un entraînement, pour reminéraliser le corps, c’est intéressant de boire des eaux minérales riches en magnesium.
- La nutrition : après un effort, ton organisme à besoin d’être rechargé. Cette période est courte et s’appelle « la fenêtre métabolique ». Elle commence immédiatement après l’effort jusqu’à une heure plus tard. C’est à ce moment qu’il faut apporter les bons apports c’est-à-dire des glucides et des protéines.
- Le sommeil : c’est peut-être tout bête, mais le sommeil est un facteur de récupération important. Il est recommandé de dormir au moins 7 à 8h par nuit. Il est d’ailleurs préférable de s’endormir avant 22h30 et de se réveiller plus tôt que le contraire.
Tu peux également utiliser des chaussettes de récupération, l’électrostimulation ou les bains froids pour favoriser la récupération.
Ne pas faire comme 57% des coureurs
Te voilà armé de conseils et d’astuces pour éviter les blessures en course à pied. Rappelle-toi que l’entraînement est personnel et dépend de beaucoup de facteurs. Chaque coureur est inégal face aux blessures : 57% d’entre eux sont blessés une fois tous les 3 ans ou plus régulièrement, 43% ne se blessent quasiment jamais.
Evidemment si tu as un plan d’entrainement qui intègre la charge d’entrainement, cela te permet de réduire les risques de blessures. Cette charge d’entrainement est prise en compte dans l’application RunMotion Coach et intègre des séances de renforcement musculaire.
Pense à écouter ton corps et à ressentir les moments de fatigue pour lever le pied à temps. Il vaut mieux prévenir que guérir.