Que ce soit sur l’UTMB, la SaintéLyon ou tout autre ultra-trail, courir de nuit représente un défi supplémentaire pour l’organisme. La fatigue s’accumule, les températures baissent souvent et le système digestif peut devenir plus sensible au fil des heures.
Pourtant, la nutrition reste l’un des principaux facteurs de réussite sur une course longue distance. Une stratégie nutrition adaptée permet de maintenir ton niveau d’énergie, de limiter les troubles digestifs et de mieux gérer les moments difficiles qui surviennent inévitablement au cœur de la nuit.
Sommaire
Pourquoi l’alimentation est encore plus importante sur un trail de nuit ?
Sur un ultra-trail, l’objectif nutritionnel reste le même de jour comme de nuit : apporter régulièrement de l’énergie pour alimenter les muscles tout en préservant le confort digestif.
Cependant, plusieurs facteurs rendent la gestion de l’alimentation plus complexe durant la nuit :
- la fatigue augmente progressivement ;
- l’appétit peut diminuer ;
- la vigilance baisse naturellement entre 1 h et 4 h du matin ;
- le froid peut accentuer les dépenses énergétiques ;
- le système digestif fonctionne parfois moins efficacement.
C’est souvent durant cette période que les coureurs commencent à manger moins qu’ils ne devraient, ce qui peut conduire à une baisse importante de performance quelques heures plus tard.
Avant le départ : construire ses réserves énergétiques
Si ton trail débute en soirée, comme c’est le cas de nombreuses courses nocturnes, le dernier repas avant le départ joue un rôle essentiel.
L’objectif est simple : remplir les réserves énergétiques sans surcharger la digestion.
Privilégie :
- des glucides faciles à digérer (riz, pâtes, pommes de terre) ;
- des légumes cuits peu fibreux ;
- une portion de protéines maigres ;
- une quantité modérée de matières grasses.
Un exemple de repas efficace pourrait être :
- du riz ;
- des carottes ou courgettes cuites ;
- du poulet ou du poisson blanc ;
- une compote en dessert.
À l’inverse, évite les plats très épicés, les excès de fromage, les fritures ou tout aliment que tu n’as jamais testé avant une course.
Comme toujours en nutrition sportive, la règle d’or reste la même : ne rien expérimenter le jour J.
Et quelques minutes avant ta course, prends une purée pour maintenir au plus haut tes réserves énergétiques.
Pendant l’effort : manger régulièrement pour éviter le coup de fatigue
L’une des erreurs les plus fréquentes sur les trails de nuit consiste à attendre la sensation de faim avant de s’alimenter.
Lorsque la faim apparaît, il est souvent déjà trop tard pour maintenir un apport énergétique optimal.
La plupart des spécialistes recommandent de commencer à s’alimenter dès les premières heures de course, puis de poursuivre avec de petites prises régulières.
Alterner les textures pour faciliter la digestion
Après plusieurs heures d’effort, certains aliments deviennent difficiles à consommer.
C’est pourquoi il est souvent intéressant d’alterner :
- les boissons énergétiques ;
- les compotes ;
- les purées énergétiques ;
- les barres énergétiques ;
- les aliments proposés sur les ravitaillements.
Cette variété permet de limiter l’écœurement et d’adapter les apports à tes sensations du moment.
Par exemple, certains traileurs apprécient les purées de fruits et légumes ou les barres à base d’ingrédients naturels lorsque les gels deviennent difficiles à supporter après plusieurs heures de course. C’est notamment l’approche développée par Baouw, avec des produits conçus pour apporter de l’énergie tout en privilégiant des recettes inspirées de l’alimentation réelle.
Sucré ou salé : que privilégier pendant un trail de nuit ?
C’est une question que se posent de nombreux traileurs avant leur premier ultra.
En réalité, le meilleur choix est souvent de ne pas choisir. Sur les premières heures de course, les aliments sucrés sont généralement les plus faciles à consommer et permettent d’apporter rapidement les glucides nécessaires à l’effort.
Mais au fil de la nuit, la lassitude gustative apparaît fréquemment. Après plusieurs heures à consommer des produits sucrés, certains coureurs ressentent un véritable écœurement qui peut les pousser à moins manger.
C’est à ce moment-là que les aliments salés prennent tout leur intérêt. Ils permettent de varier les saveurs, de maintenir l’envie de s’alimenter et d’apporter du sodium, particulièrement utile lors des efforts prolongés.
Sur les ravitaillements, tu retrouveras souvent :
- des soupes ;
- des bouillons ;
- des pommes de terre ;
- du fromage ;
- du jambon ;
- des biscuits salés.
L’idéal est généralement d’alterner les saveurs et les textures tout au long de la nuit. Certains produits salés ou sucrés-salés peuvent également constituer une alternative intéressante lorsque les aliments très sucrés deviennent difficiles à consommer. Découvre la gamme salée de Baouw, conçue pour répondre à ce type de problématiques.
Quelle quantité manger sur un ultra-trail ?
Les besoins varient selon le niveau, l’intensité et la durée de l’effort. Découvre notre article dédié sur la nutrition en trail et ultra-trail juste ici !
À titre indicatif, de nombreux traileurs cherchent à consommer entre 40 et 90 grammes de glucides par heure selon leur expérience et leur capacité digestive.
L’objectif n’est pas d’atteindre un chiffre parfait, mais de maintenir une nutrition régulière tout au long de l’épreuve.
Comment gérer le passage difficile entre 1 h et 4 h du matin ?
Tous les habitués de l’ultra-trail connaissent ce moment.
Entre 1 h et 4 h du matin, le rythme circadien favorise naturellement la somnolence. La vigilance diminue, la motivation peut fluctuer et l’envie de s’arrêter devient parfois plus présente.
Pour mieux traverser cette période :
- continue à t’alimenter régulièrement ;
- hydrate-toi même sans sensation de soif ;
- fixe-toi des objectifs intermédiaires jusqu’au prochain ravitaillement ;
- maintiens un rythme de course réaliste ;
- utilise la caféine uniquement si tu l’as déjà testée à l’entraînement.
La caféine est aussi un bon élément à intégrer dans ton plan de nutrition. Elle peut améliorer temporairement la vigilance, mais elle peut parfois provoquer des troubles digestifs.
Pour ceux qui prévoient de passer 2 nuits dehors sur un ultra trail, nous recommandons de n’utiliser la caféine que la deuxième nuit, sauf si tu perds déjà de la vigilance dès la première nuit.
Focus sur les gels caféine Baouw
Pour les traileurs qui souhaitent prendre des gels à la caféine, le nouveau Stick Baouw Cerise – Guarana peut être une solution intéressante pour traverser les passages nocturnes les plus difficiles.
Il apporte 30 g de glucides avec un ratio glucose/fructose optimisé, ainsi que 50 mg de caféine naturelle issue du guarana pour soutenir la vigilance.
Son format compact et sa texture fluide facilitent la consommation après plusieurs heures d’effort, lorsque l’appétit diminue. Il contient également du sodium pour compenser les pertes liées à la transpiration, et des vitamines d’origine naturelle. L’avantage de ce gel Baouw, il est 100% bio et sans conservateur ou édulcorant.
Comme tout produit caféiné, il est indispensable de le tester à l’entraînement avant le jour J afin de vérifier sa tolérance digestive et déterminer le moment le plus adapté pour l’intégrer à sa stratégie nutritionnelle.
Hydratation : un facteur souvent sous-estimé
La nuit, les températures plus fraîches donnent parfois l’impression de moins transpirer.
Pourtant, les pertes hydriques restent importantes, notamment sur les ultras comportant beaucoup de dénivelé.
Essaie de boire régulièrement par petites gorgées et profite des ravitaillements pour compléter tes réserves en eau et en électrolytes.
Une hydratation insuffisante peut rapidement accentuer la fatigue, les troubles digestifs et les difficultés de concentration.
Après un trail de nuit : ne pas négliger la récupération
L’arrivée d’un ultra-trail nocturne s’accompagne souvent d’un manque d’appétit et plutôt envie d’aller dormir.
Pourtant, quelques minutes consacrées à la récupération peuvent faire une réelle différence.
Dans l’heure suivant l’arrivée, essaie de consommer :
- une source de glucides pour reconstituer les réserves ;
- des protéines pour favoriser la récupération musculaire ;
- de l’eau et des électrolytes pour compenser les pertes liées à l’effort.
Même une collation légère sera préférable à une absence totale d’apport avant le coucher.
Certaines collations à base d’ingrédients simples, faciles à digérer et riches en glucides peuvent être intéressantes dans cette phase de récupération, à condition qu’elles aient été testées à l’entraînement.
Les points clés pour réussir sa nutrition sur un trail de nuit
Pour résumer :
- prépare ta stratégie nutritionnelle avant la course ;
- teste tous tes produits à l’entraînement ;
- mange régulièrement sans attendre la sensation de faim ;
- alterne les saveurs sucrées et salées ;
- varie les textures pour limiter l’écœurement ;
- hydrate-toi tout au long de l’effort ;
- anticipe le passage délicat du milieu de la nuit ;
- prends de la caféine (lors de la dernière nuit) ;
- pense à la récupération dès l’arrivée.
Sur des épreuves longues comme l’UTMB ou la SaintéLyon, la nutrition n’est jamais un détail. Une stratégie nutrition adaptée fait vraiment la différence entre une course maîtrisée et une longue lutte contre la fatigue.
Privilégie toujours des aliments que tu connais, que tu apprécies et que ton système digestif tolère bien. Comme l’entraînement, la nutrition se prépare, se teste et s’affine au fil des sorties longues.