Comment bien respirer en course à pied ?

Comment respirer en course à pied ?

Lorsque l’on débute la course à pied, il est parfois difficile de trouver le bon rythme de respiration. Pourtant c’est une base essentielle pour progresser et tenir la distance. Ici nous te proposons quelques conseils à appliquer pour ne pas être essoufflé dès les premières minutes. 

Comment bien respirer ? 

Avant toute chose, il faut te connaitre et connaitre ta manière de courir avant de réussir à trouver le rythme de respiration parfait ! Ce n’est pas avec un entraînement que tu vas trouver ton rythme (pour les plus chanceux peut-être) 😉

Adapter son allure en fonction de sa respiration 

La première chose à savoir est d’adapter ton allure en fonction de ta respiration. C’est une des bases pour faire un bon entraînement. Quand on attaque une côte en course à pied, on va ralentir le pas et prendre de grandes respirations ou respirer plus rapidement. Ça dépend de chaque coureur, c’est souvent assez intuitif et naturel.

Tu peux essayer plusieurs méthodes de respiration avant d’arriver à celle qui te convient. Accélère la cadence seulement si tu sens que ton souffle peut suivre derrière.

Pour éviter que ta respiration soit saccadée, trouve une fréquence de respiration régulière qui te permette de faire un entraînement entier sans te sentir essoufflé. Chaque coureur à son propre rythme de respiration.

Testes plusieurs fréquences et adapte-les en fonction. 

Tu peux utiliser le nombre de pas pour chaque inspiration et expiration : 

  • 3 pas pour chaque inspiration, 3 pas pour l’expiration. 
  • 4 pas pour chaque inspiration, 4 pas pour l’expiration.

 ou compter les secondes d’inspiration- d’expiration : 

  • Inspirer – expirer pendant 3 secondes, 
  • inspirer 2 secondes – expirer 3 secondes 

On entend parfois que la cadence idéale est 180 pas par minute, donc 3 pas par seconde.

Prends le rythme en essayant d’adapter tes pas à ta respiration. En fonction de cette base adaptes la à ce que tu ressens quand tu cours, s’il faut que tu fasses plus de respirations ou pas. Il ne faut surtout pas te restreindre à respirer !

Deux méthodes pour respirer en course à pied 

Il y a deux méthodes de respiration en course à pied.

  • La technique ventrale pour récupérer ton souffle et te permettre de récupérer plus rapidement.  Au repos, tu peux t’allonger, mettre une main sur le ventre et l’autre sur la poitrine et respirer profondément pour sentir ton ventre se gonfler à chaque inspiration. Cet entraînement pourra t’aider à mieux exploiter ta respiration ventrale. 
  • La technique thoracique est un peu moins efficace pour reprendre son souffle efficacement car on exploite seulement le haut des poumons. Tu l’utilises par exemple pendant un sprint.

Attention, certains d’entre nous oublient la technique ventrale, cependant elle est souvent très utile pour tenir la distance et améliorer la performance. Elle permet également d’éviter les points de côté.

Tu dois prendre de grandes respirations jusqu’à remplir tes poumons d’air au complet et ensuite vider un maximum tes poumons pour te permettre, à la prochaine inspiration de récupérer un maximum d’oxygène. 

Lorsque tu cours tu vas devoir utiliser ton nez et ta bouche pour respirer. Respirer par le nez est possible à faible intensité, mais dès que tu vas accélérer tu n’auras pas suffisamment d’oxygène dans tes poumons et tu seras vite essoufflé. Il faut inspirer avec le nez ou/et la bouche ouverte et expirer lentement tout l’air emmagasiné avec la bouche.

Derniers conseils avant ton prochain run 

Un petit indice pour savoir si tu adoptes le bon rythme de respiration : du moment que tu peux parler avec ton coéquipier de run c’est OK. Si par contre ça commence à devenir difficile, ralentis et cherche à davantage respirer. Utilises pour ça la méthode ventrale.

Pour préparer ton corps et ta respiration à faire un effort intense, pense à t’échauffer.

Et si tu débutes, c’est parfois plus facile de commencer ta sortie sans musique pour ne pas te laisser embarquer par le rythme de la musique. Tu peux mettre tes écouteurs ensuite si ça booste ta motivation ! Bon run !