Lorsque l’on débute la course à pied, il est parfois difficile de trouver le bon rythme de respiration. Pourtant bien respirer en course à pied est une base essentielle pour progresser et tenir la distance. Nous te proposons quelques conseils à appliquer pour ne pas être essoufflé dès les premières minutes.
Sommaire
Comment bien respirer en course à pied ?
Avant toute chose, il faut te connaitre et connaitre ta manière de courir avant de réussir à trouver le rythme de respiration parfait ! Il te faudra probablement plusieurs semaines de pratique de la course à pied pour trouver le bon rythme de respiration. Cela devient ensuite plus intuitif.
Adapter sa respiration en fonction de son allure
La première chose à savoir est d’adapter ta respiration en fonction de ton allure. Tu commences à accélérer ? Ne pars pas en apnée mais au contraire accélère ton rythme de respiration. Sinon tu seras en dette d’oxygène, et devras ralentir pour retrouver ton souffle.
Pour éviter que ta respiration soit saccadée, trouve une fréquence de respiration régulière qui te permette de faire un entraînement entier sans te sentir essoufflé. Testes plusieurs fréquences de cycles de respiration et adapte-les en fonction.
Pour bien respirer en course à pied, tu peux utiliser le nombre de pas pour chaque inspiration et expiration :
- 3 pas pour chaque inspiration, 3 pas pour l’expiration.
- 4 pas pour chaque inspiration, 4 pas pour l’expiration.
ou compter les secondes d’inspiration – d’expiration :
- Inspirer – expirer pendant 3 secondes.
- Inspirer 2 secondes – expirer 3 secondes .
On entend parfois que la cadence idéale pour courir est de 180 pas par minute, donc 3 pas par seconde.
Prends le rythme en essayant d’adapter tes pas à ta respiration. En fonction de cette base adaptes la à ce que tu ressens quand tu cours, s’il faut que tu fasses plus de respirations ou pas. Il ne faut surtout pas te restreindre à respirer !
Deux méthodes pour respirer en course à pied
Il y a deux méthodes de respiration en course à pied.
- La technique de respiration abdominale ou ventrale pour récupérer ton souffle et te permettre de récupérer plus rapidement. Au repos, tu peux t’allonger, mettre une main sur le ventre et l’autre sur la poitrine et respirer profondément pour sentir ton ventre se gonfler à chaque inspiration. Cet exercice pourra t’aider à mieux exploiter ta respiration ventrale.
- La technique de respiration thoracique est un peu moins efficace pour reprendre son souffle efficacement car on exploite seulement le haut des poumons. Tu l’utilises par exemple pendant un sprint.
Attention, certains d’entre nous oublient la technique ventrale, cependant elle est souvent très utile pour tenir la distance et améliorer la performance. Elle permet en général d’éviter les points de côté.
Dans les deux cas, en courant garde la bouche légèrement ouverte pour inspirer et expirer par le nez et par la bouche. Cela permet d’avoir un flux d’oxygène maximal.
En effet, lorsque tu cours tu dois utiliser ton nez et ta bouche pour respirer. Respirer par le nez est possible à faible intensité, mais dès que tu vas accélérer tu n’auras pas suffisamment d’oxygène dans tes poumons et tu seras vite essoufflé. Il faut inspirer avec le nez ou/et la bouche ouverte et expirer lentement tout l’air emmagasiné avec la bouche.
On a parfois tendance à se focaliser sur ses inspirations. Au contraire, il vaut mieux se focaliser sur le fait de vider ses poumons et faire une expiration complète. Cela permet de faciliter le processus d’inspiration / expiration et avoir un cycle complet de respiration.
Derniers conseils avant ton prochain run
Un petit indice pour savoir si tu adoptes le bon rythme de respiration : du moment que tu peux parler avec ton camarade de run c’est OK. Si par contre ça commence à devenir difficile, ralentis et cherche à davantage respirer. Utilises pour ça la méthode ventrale.
Pour préparer ton corps et ta respiration à faire un effort intense, pense à t’échauffer.
Et si tu débutes, c’est parfois plus facile de commencer ta sortie sans musique pour ne pas te laisser embarquer par le rythme de la musique. Tu peux mettre tes écouteurs ensuite si ça booste ta motivation. Je suis sûr que tu vas réussir à bien respirer en course à pied !
Enfin, tu peux télécharger gratuitement l’application RunMotion Coach, qui te propose des programmes d’entrainement personnalisés pour courir 30min d’affilée, 1h d’affilée ou progresser en course à pied. Bon run !