Courir lorsqu’il fait chaud est plus difficile pour l’organisme. Le coureur se déshydrate plus vite et peut se mettre en danger si il ne s’adapte pas un minimum à ces conditions extrêmes lors d’une canicule. Avec quelques adaptations, il est néanmoins possible de s’entraîner l’été. Voyons ensemble quelles précautions prendre.
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Choisir les heures les moins chaudes de la canicule
Aller courir tôt le matin ou en soirée est à privilégier lorsque le thermomètre dépasse 25 à 30 degrés. En période de canicule ou vague de chaleur, les températures peuvent déjà être élevées à 9h du matin. Commence donc ta sortie à 7h, ça fait souvent du bien ! Tu peux courir le matin à jeun ou avec quelques chose dans le ventre. En soirée, il faut parfois attendre 20 heures pour retrouver un peu de fraîcheur.
Si tu souhaites faire une sortie longue de plus de 2 heures, tu peux aussi découper ta sortie en 2. Par exemple une heure le matin et une heure le soir.
Si besoin, réduis un peu l’allure ou la durée de ta sortie. Car parfois la chaleur nécessite d’adapter son entrainement.
Bien s’hydrater pour compenser une transpiration plus abondante
En tant normal, il est recommandé de boire environ 0,5L d’eau par heure de course. Cela peut monter à 0,8L par heure lorsqu’il fait très chaud. Pense à prendre une flasque ou une gourde avec toi lorsqu’il fait chaud, et à prévoir des points d’eau sur ton parcours. En période de canicule, le porte ceinture est à privilégier par rapport à un camelback.
Attention néanmoins à ne pas trop boire (ne pas dépasser 1L par heure). Car tu risques au contraire l’hyponatrémie : un manque de sodium dans le plasma sanguin.
Tu peux aussi t’humidifier le visage, la nuque ou les avant-bras.
Choisir une tenue adéquate pour la canicule
Par forte chaleur, il est parfois tentant de courir torse nu. Néanmoins les rayons UV du soleil vont encore augmenter l’effet de la chaleur et peuvent provoquer des coups de soleil.
Privilégie un textile technique et/ou une tenue claire. Si tu cherches un textile léger et respirant, il existe la marque Bomolet. En effet, Bomolet est une marque de vêtements running made in France, avec des modèles très légers.
Pense également à prendre une casquette (ou un bob comme François D’Haene) pour éviter une insolation.
Trouver un peu de fraîcheur sur son parcours
Suivant son parcours, il est possible de réduire la sensation de chaleur. Evite le bitume lorsqu’il y a une canicule. Privilégie les chemins en forêt ou dans un parc ou cours sur le bord de mer ou le bord d’un cours d’eau, souvent un peu plus frais.
Si as un moment donné, tu te sens pas bien ou si tu ressens un coup de chaud, des nausées, des maux de têtes ou deviens tout rouge, arrête-toi. Et trouve un endroit frais pour te refaire une santé !
Lorsqu’il fait chaud, faut-il boire une bière en récupération ?
La légende urbaine des bienfaits de la bière après l’effort est tenace 😉. Même si cela fait du bien, l’alcool va favoriser la déshydratation. L’idéal est une bière sans alcool, ou alors pense à bien boire de l’eau avant de prendre ta bière.
Juste après l’effort, on a parfois tendance à prendre de l’eau ou des boissons avec des glaçons. Or, la réhydratation est meilleure avec une boisson pas trop fraîche, entre 12 et 14 degrés. Les sodas avec une forte teneur en sucre retarde également la réhydratation. Privilégie donc plutôt de l’eau, eau minérale ou pétillante, avec une touche de sirop.
Tu peux découvrir en vidéo nos conseils pour courir quand il fait chaud :
Bon entraînement ! On espère qu’avec ces conseils, courir sous la canicule ne sera pas un problème pour toi !