Pour structurer sa pratique et progresser en course à pied, rien de tel que se fixer des objectifs ! Si tu te dis simplement : “Je veux courir régulièrement”, il y a peu de chance que tu arrives à te motiver à aller courir. L’idéal est de définir son objectif en course à pied avec la méthode dite SMART. Voyons ensemble ce que c’est et comment définir ton propre objectif, celui qui te correspond.
Sommaire
Définir son objectif avec la méthode SMART
La méthode SMART correspond à l’acronyme anglais : Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-Bound, et smart signifie intelligent. Il est souvent traduit en français par Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste et Temporellement défini. Néanmoins, je lui préfère la traduction Pertinent à Réaliste, car même si ça ne commence pas par un R, Relevant ne signifie pas vraiment Réaliste.
Spécifique
Plus un objectif est spécifique, plus on visualise la progression. Si on se dit : “Je veux progresser en course à pied”, il vaut mieux se demander, “est-ce que je veux courir plus longtemps ?” ou “est-ce que je veux réussir à courir ce tour en 30 minutes ?”
Mesurable
Nous les coureurs avons de la chance car il est très facile de mesurer le temps (avec une montre ou un timer sur le téléphone) ou une distance avec une montre GPS ou une application de suivi GPS.
Pour les débutants, un objectif disponible dans l’application RunMotion Coach est “Courir 30 minutes sans s’arrêter”. Le programme contient des séances alternant marche et course. Si tu veux courir plus longtemps, tu peux te fixer un objectif mesurable comme courir 30 minutes ou 1 heure sans t’arrêter.
Atteignable
Si un objectif trop facile n’est pas suffisamment stimulant, au contraire un objectif très ambitieux peut être démotivant si on voit que la marche à franchir est très grande. Si tu cours le 10 kilomètres en 50 minutes, il est raisonnable de viser de courir en moins de 2h pour ton premier semi-marathon, mais si tu te dis que tu vas le faire en 1 heure et 40 minutes, c’est un peu irréaliste dans l’immédiat. Il vaut mieux se dire dans un premier temps de courir en moins de 2 heures, puis d’ici 2 à 3 ans, ces 1 heure et 40 minutes seront peut-être atteignables avec tes nouveaux progrès.
Pertinent
Si faire l’Ultra-Trail du Mont-Blanc (170km) a peut-être du sens pour ton collègue qui adore la montagne, ça n’est peut-être pas quelque chose qui t’attire. En revanche, peut-être que tu as très envie de courir le 10km de la ville où tu as grandi, dans ce cas fais-le et prépare toi pour ! Cette pertinence est importante pour prendre du plaisir dans la réalisation de cet objectif et dans sa préparation.
Temporellement défini
Si tu te dis : “un jour je ferai un marathon”, il vaut mieux se dire à quel horizon. Est-ce que c’est pour l’an prochain ou pour l’année de tes 40 ans ? Tu pourras ainsi y aller par étape et déjà courir un 10km, puis un peu plus tard un semi-marathon, puis ton premier marathon. Si tu cours pour perdre du poids, tu souhaites perdre 2 kilogrammes quand ? Dans 2 mois ?
Un objectif de compétition en course à pied
Si les compétitions running ont un grand engouement c’est aussi parce qu’elles permettent de se fixer des objectifs SMART assez facilement. Par exemple, courir le Semi-Marathon de Paris le premier week-end de Mars permet d’avoir un objectif :
- spécifique, c’est cette course et pas une autre mesurable
- mesurable, la distance et le chrono sont officiels
- atteignable, disons je veux le courir en 1 heure 30 (et j’ai déjà fait 1 heure 32)
- pertinent, je suis capable de le faire, en plus j’habite Paris et ça passe en bas de chez moi
- temporellement défini, c’est le premier week-end de Mars et j’ai 3 mois pour me préparer
Exemple d’objectifs running pour un coureur débutant ou confirmé
Voici quelques exemples d’objectifs type, à affiner avec la méthode SMART ci-dessus, en fonction de vos envies et de votre expérience
- Courir 30 minutes sans s’arrêter
- Courir pour perdre du poids et manger plus sainement
- Courir 4 fois par semaine
- Courir 20km par semaine
- Participer à mon premier 10km
- Courir le 10 kilomètres en moins de 40 minutes en compétition
- Etre finisher de 5 courses dans l’année
- Faire une sortie trail de 30 kilomètres cet été pendant les vacances
Préparer ses objectifs de course à pied
Une fois que tu as défini tes objectifs, il ne te reste plus qu’à les préparer et suivre leurs évolutions. Dans l’application RunMotion Coach, tu as un plan d’entraînement personnalisé en fonction de ton niveau et de tes objectifs : compétition, perte de poids, bien-être…, et des conseils personnalisés en fonction de ton profil.
L’application est aussi connectée avec Strava et de nombreuses montres GPS comme Garmin, ce qui permet de suivre facilement ta progression.
Tu as déjà défini tes objectifs SMART à court terme et à moyen terme ? Bonne préparation pour tes prochains défis sportifs !