Tu es inscrit sur une des courses du Grand Raid de La Réunion : La Diagonale des Fous (165km, 10 200m D+), le Trail de Bourbon (109km 6000D+), La Mascareignes (72km, 3900D+) ou le Zembrocal Trail (149km, 8000m D+, en relais de 4 personnes) ? Il y a quelques spécificités sur ce trail mythique, sans bâtons et sur un terrain très technique. T’entraîner avec un plan d’entrainement pour le Grand Raid de La Réunion est donc indispensable !
Dans tous les cas, tu vivras une aventure unique dans une ambiance grandiose sur les départs, le long du parcours et les arrivées au fameux Stade de la Redoute à Saint-Denis. C’est l’un des trails les plus difficiles au monde, par son dénivelé et son amplitude thermique (chaud le jour, froid la nuit). De plus, sur la Diagonale des Fous le manque de sommeil occasionne souvent des défaillances ou des hallucinations…
Sommaire
Les bases d’un plan d’entrainement ultra trail
Pour construire la base foncière et supporter la durée d’un ultra trail, il faudra pour courir la Diagonale des Fous, au moins 10 heures d’entrainement par semaine, voire 15 heures si possible. La volume se fait en général en majorité en courant, pour habituer ton corps à encaisser les chocs et le dénivelé. Tu pourras le compléter par du vélo, de route ou VTT.
Pour le Trail de Bourbon, tu peux viser 8 à 12 heures d’entrainement par semaine. Pour la Mascareignes, 5 à 10 heures par semaine peuvent suffire. Bien entendu, cela dépend de chacun, notamment de ton volume d’entrainement passé et de ton ambition pour la course. Si tu souhaites augmenter ton nombre d’heures d’entraînement par rapport à l’an passé, garde une certaine progressivité.
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Comment adapter son entrainement pour le Grand Raid de La Réunion et la Diagonale des Fous
Les courses du Grand Raid de La Réunion nécessitent un entraînement approprié. Pour te préparer, il faut un entrainement varié et te préparer le plus tôt possible aux spécificités de ces trails. Déjà, n’utilise pas trop les bâtons lors de tes entrainements. En effet, ils sont interdits le jour de la course, il vaut donc mieux t’habituer à ne pas les avoir en montées et en descentes.
Les conditions météos peuvent être difficiles : souvent chaud et humide le jour, souvent froid la nuit. Comme le cœur de ta préparation sera en juillet, août et septembre, n’hésite pas à t’entrainer sous la chaleur (pas à toutes les sorties pour éviter de trop te fatiguer quand même).
Sorties de rando trail sans bâtons pour la Diagonale des Fous
La rando course est normalement la base d’un plan d’entrainement en ultra trail. Ce sera encore plus le cas pour la Diagonale des Fous, car la majeure partie de la course est marchée, même pour les traileurs dans le top 50 de la course ! Il faut donc s’habituer un maximum à marcher, et sans bâtons ! Lorsque c’est trop raide, n’hésite pas à mettre les mains sur les cuisses pour t’aider à monter.
Pour la Diagonale des Fous, tu pourras aller chercher des rando courses de 5 à 6 heures, en complétant éventuellement par une autre sortie longue à vélo le week-end. Au-delà, la fatigue engendrée peut être contre-productive dans un entrainement structuré.
De temps en temps, tu peux t’entrainer tôt le matin pour simuler l’effet fatigue que tu peux avoir au fil de la course. Par contre, nous ne recommandons pas de passer une nuit entière dehors à l’entrainement, c’est trop fatiguant ! Tu peux aussi chercher une course de préparation avec un départ très tôt le matin pour te rappeler les sensations du trail de nuit.
Les séances de côtes
Tu retrouves deux grandes catégories de séances de côtes, les côtes courtes et les côtes longues. Dans les côtes courtes, tu travailles la force et le placement. Tu redescends en trottinant, et soit tu repars directement, soit tu rajoutes en bas 30’’ de chaise, pour faire encore plus travailler les cuisses. Les exemples de côtes courtes peuvent être 12×30’’ jusqu’à 8×1’30. Elles ont l’avantage de se courir partout, même en ville, et peuvent facilement s’intégrer dans ton emploi du temps.
Les côtes longues font travailler la résistance, avec des séances comme 4×6 minutes ou 3×10 minutes. Idéalement, choisis une côtes entre 500 et 1000m de dénivelé positif, pour ne pas avoir à redescendre sur chaque répétition.
Travailler les descentes techniques
Tout traileur sait qu’en général ce sont les descentes en trail qui “cassent” les jambes. C’est encore plus vrai sur la Diagonale des Fous ! On pense notamment au redoutable Chemin des Anglais, une ancienne voie pavée qui monte et descend, avec des pavés irréguliers qui sont un enfer pour les cuisses et les chevilles ! D’autres descentes comportent des marches hautes irrégulières, qui viennent mettre à rude épreuve cuisses et genoux fatigués.
Il est donc important d’intégrer des descentes dans ton entrainement, par exemple 10x1min à bonne allure en descente. Tu peux aussi viser des descentes de 500 à 1000 mètres de dénivelé négatif à réaliser d’une traite. Et si tu peux retrouver des descentes techniques ou avec des grandes marches, c’est encore mieux, en anticipant bien les trajectoires pour éviter les chutes.
La préparation physique spéciale trail
Pour des efforts d’ultra trail, il est essentiel de réaliser une préparation physique adaptée. C’est encore plus vrai pour la Diagonale des Fous, où le facteur musculaire est primordial. Il faudra viser des exercices de type pliométriques, avec bondissements. Si tu es en ville, les escaliers peuvent être un bon moyen de travailler en pliométrie.
Tu peux également rajouter des exercices à vélo ou home trainer pour travailler la force et l’endurance force. Cela peut être un effort maximal sur une durée courte, ou prendre un gros développement en montée sur des durées plus longues.
Planifier des courses de préparation avant le Grand Raid de La Réunion
Pour aller chercher des volumes conséquents en préparation, il n’y a rien de mieux qu’une course : tu bénéficies de ravitaillements prévus, il y a un encadrement pour la sécurité, tu peux tester ton matériel et ta stratégie nutrition, … C’est en quelque sorte une répétition générale et l’occasion de jauger ta forme du moment. Et ça tombe bien, l’été il y a multitude de trails pour se préparer !
Le Grand Raid de La Réunion se courant en octobre, tu pourras trouver des trails en juillet ou août pour te préparer. Idéalement, trouve une distance entre 50 et 80% de la distance que tu prépares, pas plus ! Bien évidemment, il peut y avoir des exceptions, mais si tu veux arriver au pic de ta forme lors du Grand Raid de La Réunion, il vaut mieux respecter cette règle.
Sélectionne un ou plusieurs trails avec un ratio de dénivelé assez important, ou avec de longues descentes pour bien simuler la difficulté des courses du Grand Raid de La Réunion. On pense notamment à des courses comme la 6000D, Verbier Saint Bernard by UTMB, L’Ultra Tour du Beaufortain, Challenge du Montcalm dans les Pyrénées, ou sur l’île de La Réunion le trail Ultra Marathon des Cirques (juin) ou la CimasaRun (août). Liste non exhaustive !
Par contre, si tu t’alignes sur la Diagonale des Fous, il n’est pas recommandé de courir l’UTMB® car la durée entre les 2 évènements est courte (8 semaines en général, seulement 7 semaines en 2023). Tu peux le faire, mais le risque de blessure et de fatigue générale est très élevé. La CCC® (100km 6000D+) est déjà plus adaptée en course de préparation pour la Diagonale des Fous.
Bien tester ton matériel avant le Grand Raid de La Réunion
Les conditions météos sur l’île de La Réunion étant souvent chaudes et humides en journée, il faut impérativement avoir bien tester ton matériel à l’entrainement. En particulier tes chaussures, chaussettes, sous-vêtements, t-shirt et shorts pour éviter les irritations.
Tes chaussures devront avoir un bon grip pour faire face à la technicité du parcours. Au niveau textile, il est recommandé d’avoir plusieurs couches. Par exemple une première couche technique (t-shirt), une sur-couche technique également (t-shirt à manche longue), plus un coupe vent imperméable. Regarde bien le matériel obligatoire pour éviter les mauvaises surprises lorsque tu retires ton dossard.
Prévoir ta gestion de course
L’une des grandes difficultés de la Diagonale des Fous, c’est la gestion du sommeil, avec plusieurs nuits dehors pour la plupart des traileurs. Sur la Diagonale des Fous, il est recommandé de faire des micro siestes de 15-20 minutes dès le 2e jour lorsqu’on est vraiment fatigué, et si possible d’anticiper pour dormir dans les points bas du parcours ou à proximité d’un ravitaillement, pour éviter de se retrouver frigorifié en haut d’un col.
Quelle que soit ta course du Grand Raid de La Réunion, prévois bien ton alimentation et hydratation, en faisant en sorte d’avoir les bons apports nutritionnels et d’avoir testé ta stratégie sur tes rando courses à l’entrainement.
Un bon entraînement doit te permettre d’être prêt le jour J. Lorsque tu seras sur la ligne de départ, tu dois pouvoir te dire que ta préparation a été satisfaisante. On peut toujours faire mieux mais il ne faut pas que tu arrives sur la ligne de départ en ayant un doute sur ta capacité ou regrettant de ne pas avoir fait les bons entrainements pour arriver prêt.
On te souhaite le meilleur pour ton aventure sur l’île de La Réunion. Et d’en prendre plein les yeux dans les cirques de Cilaos, Salazie et le fameux cirque de Mafate ! Tu comprendras pourquoi la Diagonale des Fous en fait rêver plus d’un !
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Tu retrouves tous les conseils présentés ici et ton programme d’entrainement structuré, incluant sorties trail et entraînement croisés à vélo et PPG si tu le souhaites. Tout ce qu’il te reste à faire, c’est t’entrainer !
Crédits photos : Grand Raid de La Réunion (Facebook)