Gérer le décalage horaire avant une course

Gérer le décalage horaire sur une course, comme le marathon de New York

Tu vas participer à une course dans un autre pays ou un lieu avec un décalage horaire ? C’est le fameux jet lag, comme disent nos amis anglais, lorsque tu prends l’avion pour te rendre dans une destination avec un gros décalage horaire. Tu veux savoir comment gérer le décalage horaire avant un course ? Comme pour le Marathon de New York, Chicago, Tokyo ou un trail américain ou en Asie ? Réponses dans cet article.

Le problème du décalage horaire pour le corps humain

A partir de 3-4 fuseaux horaires de décalage, le corps peut avoir du mal à s’adapter à très court terme. Il ne comprend pas pourquoi il fait nuit plus tôt ou plus tard, voire pire lorsque tu arrives en décalage complet lorsqu’il devrait faire jour ou faire nuit chez toi.

C’est en particulier vrai pour les voyages vers l’Est, qui sont en général plus difficiles à vivre que les voyages vers l’Ouest. En effet, avec le sens de rotation de la Terre, on perd en général plus de temps de sommeil, car si l’on va à l’Est le temps a avancé plus vite que si l’on était encore chez soi. Et notre rythme biologique est plus perturbé par le décalage horaire dans ce sens.

Les troubles que l’on peut rencontrer sont les troubles du sommeil, les insomnies, la fatigue, les troubles digestifs,… Ce qui est parfois encore renforcé avec le stress avant une course importante.

Gérer le décalage horaire pour le Marathon de New York ou courses américaines

Si tu pars d’Europe et que tu vas courir aux Etats-Unis, comme le Marathon de New York, essaie de programmer ton arrivée 2-3 jours avant ta course. Le corps supporte en général assez bien ce rythme, et arrive à compenser. Il peut avoir tendance à avoir un contrecoup 6-7 jours après l’arrivée, donc pas besoin d’arriver trop tôt avant ta course.

Quand j’ai couru le Marathon de New York en 2019, je suis arrivé le jeudi pour courir le dimanche, et le jet lag n’a pas été un problème.

Si tu arrives en fin de journée, ne vas pas te balader dans la ville, mais essaie d’être au calme dans ton logement et de te reposer, voire dormir vers 22h (pas trop tôt non plus, pour éviter de te réveiller à 3h du matin).

Il y a de grandes chances que tu te réveilles quand même tôt les matins, mais ce n’est pas grave. Le jour de la course, tu verras aussi que ce sera a priori assez facile de te lever tôt pour manger 3 heures avant ta course.

Ces conseils pour un voyage à l’Ouest sont valables surtout pour les courses le matin, car on est en pleine forme le matin. Au contraire, on a tendance à somnoler le soir, ce qui est problématique pour une course qui part le soir. Il faudra alors anticiper un peu plus si le départ de ta course est le soir, pour arriver 5-6 jours avant.

Gérer le décalage horaire vers l’Est

Quand tu arrives dans un pays à l’Ouest, par exemple si tu vis en Amérique et que tu vas en Europe, ou si tu vis en Europe et tu vas en Asie, c’est très dur de t’endormir le soir. Cela occasionne de grosses fatigues les matins. On dit qu’il faut environ 1 jour par heure de décalage pour récupérer. Donc environ 6 jours pour 6h de décalage horaire.

Il faut donc encore bien anticiper son départ avant une course à l’Est. Sauf si la course a lieu le soir, car vu qu’on a du mal à s’endormir le soir, on se sent en pleine forme le soir.

Conseils avant ton voyage

Le premier conseil est de partir reposé, en ayant bien dormi les nuits précédentes. En fonction de ta destination, tu peux essayer d’avancer ou retarder ton coucher d’une heure les 2-3 derniers soirs avant ton départ.

Et ne fais pas ta valise au dernier moment, tu risques de stresser ou d’oublier ta tenue préférée !

Conseils pendant ton vol

Profite de l’avion pour te reposer un maximum. Ne regarde pas ton écran tout le voyage, même si c’est tentant de regarder des films ou jouer à des jeux vidéos. Lève toi au moins toutes les 2 ou 3 heures. Tu peux aussi mettre des chaussettes de compression une partie du voyage pour favoriser la circulation du sang en position assise.

Et hydrate-toi bien. Car l’air climatisé de l’avion a tendance à assécher les muqueuses nasales. Bois environ 2 litres d’eau pour 8 à 10h de vol. Alterne entre eau plate, eau gazeuse et tisanes. Surtout pas d’alcool, qui renforce la déshydratation.

Autres pièges à éviter sur les voyages

Lorsque tu arrives dans un autre pays, tu as souvent des changements de nourriture et de qualité de l’eau. Cela peut provoquer des problèmes digestifs. Lorsque tu cours un marathon à l’étranger ou un trail, renforce ton système digestif les jours avant. Nous recommandons de prendre de la L-glutamine pour renforcer les parois intestinales et des probiotiques pour aider ton microbiote à faire face aux changements d’aliments.

Regarde bien les transports que tu vas prendre le jour de la course. Cela t’évitera tout stress additionnel avant ta course.

Tu as maintenant toutes les infos sur le décalage horaire avant une course. Te voilà prêt pour faire face au jet lag et faire une belle course ! A toi de te jouer et te faire plaisir !

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Romain AdamMarathonien (2h36) et traileur, Romain aime donner des conseils pour progresser à des coureurs de tous niveaux. C'est l'occasion pour lui de rendre à la course à pied ce qu'elle lui a apporté.
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