Le crawl est la nage la plus efficace lorsque l’on veut nager vite et longtemps, comme par exmple en triathlon. Elle consiste à utiliser un mouvement continu des bras et des jambes pour se propulser dans l’eau. Lorsque tu nages le crawl, surtout en tant que débutant en natation, il est essentiel de comprendre que ce n’est pas simplement une question de mouvements de bras, mais plutôt une combinaison de divers mouvements et éléments à maîtriser et à coordonner pour améliorer la vitesse tout en minimisant la fatigue.
Dans cet article, nous allons donc voir en plusieurs étapes ce que tu dois faire et surtout ne pas faire lorsque tu nages en crawl, afin d’être le plus efficace possible.
Sommaire
La nage du crawl : Les mouvements de bras
Le mouvement des bras en crawl se décompose en 3 phases : la traction de l’entrée de la main dans l’eau jusqu’au niveau des épaules, la propulsion du niveau de l’épaule au niveau de la cuisse et enfin le retour aérien à l’extérieur de l’eau de la cuisse jusqu’à remettre la main dans l’eau.
La phase de traction vise à amener tes appuis vers l’arrière afin de préparer la phase de propulsion. Pour cela, tu vas devoir garder le coude haut presque à la surface et amener ta main et ton avant-bras au niveau de ton épaule.
Pour te rendre compte du mouvement à réaliser, tu peux essayer de monter au mur de la piscine lorsque tu es dans l’eau et tu verras que tu auras tendance à casser ton coude en le gardant vers le haut. Il te sera cependant très difficile de monter au mur si tu as les bras trop serrés ou écartés ou si tu les gardes tendus. Lors de cette phase, la main reste alignée avec le corps et ne doit surtout pas partir vers l’intérieur ou l’extérieur.
Ensuite, lors de la phase de propulsion, tu vas essayer de propulser l’eau derrière toi en gardant la main ferme et en allant chercher le plus loin possible derrière jusqu’à avoir le bras presque tendu. Il faut également bien pousser jusqu’au bout jusqu’à avoir le bras tendu et ne pas sortir la main au niveau de tes hanches sinon tu vas couper la moitié de ta phase de propulsion. Pendant cette phase, ta main va encore bien suivre le long de ton corps et ne pas rentrer vers l’intérieur ou s’écarter de ton corps.
Enfin, sur la phase du retour aérien, après être allé chercher loin derrière pendant ta phase de propulsion, tu vas chercher à garder une fois de plus la main dans l’axe et ne pas la ramener trop près, ni trop loin de ton corps car cela te déséquilibrerait.
Pour garder la main dans cet axe, il faut élever son coude vers le haut et garder la main et l’avant-bras détendu en dessous. Ensuite, glisse ta main dans l’eau avec le bras presque tendu, veillant particulièrement à ne pas croiser les mains vers l’intérieur. Efforce-toi d’étendre au maximum le mouvement en engageant ton épaule vers l’avant, te préparant ainsi pour la phase suivante de traction/propulsion. »
La nage du crawl : Les jambes
Les jambes, au-delà de t’aider à te propulser, jouent un rôle important dans l’alignement de ton corps et pour ton équilibre lorsque tu nages le crawl. Pour avoir un battement de jambes efficace, les jambes doivent être presque tendues, positionnées au niveau de la surface de l’eau.
Il est essentiel de faire partir les battements à partir de la hanche, en évitant de plier le genou. Le pied et la cheville doivent être détendus et en pointe comme une ballerine. Enfin, il ne faut pas chercher à synchroniser les battements de jambes avec les mouvements de bras et, au contraire, bien dissocier les deux.
La nage du crawl : Le placement de la tête
La tête joue en quelque sorte le rôle de pare-brise dans l’eau. Une voiture de sport aura un pare-brise profilé, alors qu’un semi-remorque aura un pare-brise presque droit. Et bien en natation c’est pareil, pour aller plus vite, il faut être le plus hydrodynamique possible. Tu ne dois donc pas regarder devant mais bien rentrer la tête pour qu’il y ait le moins de surface possible en opposition au sens de la nage. Pour t’aider, tu peux regarder vers le fond du bassin et rentrer ta tête comme si tu voulais toucher ta poitrine avec ton menton.
La nage du crawl : La respiration
En crawl, la respiration se fait sur le côté opposé au bras qui est devant, c’est à dire du côté du bras que tu es en train de ramener vers l’avant. Quand tu respires, il ne faut pas chercher à trop tourner la tête car tu vas totalement te désaxer. Le but est de sortir la tête le moins possible, en essayant de garder une partie de tes lunettes encore sous l’eau afin de rester le plus aligné possible. Essaie également de respirer des 2 côtés en nageant en 3 temps, c’est à dire en faisant 3 mouvements avant de respirer à chaque fois.
Cela te permet de travailler de manière équitable tes deux bras et épaules et d’éviter de te faire mal en t’appuyant toujours du même côté en respirant. Cela te permet aussi de garder ton alignement le plus longtemps possible. Chaque respiration va te faire perdre un peu de vitesse donc si tu choisis de respirer tous les 2 temps, tu vas fatalement te ralentir un peu.
Derniers conseils pour bien nager
Les quelques derniers conseils que l’on peut te donner seraient de ne pas t’affoler en faisant des mouvements de bras trop rapides mais de plutôt essayer de poser ta nage, de bien décortiquer chaque phase du mouvement des bras. Tu seras bien plus efficace en te concentrant sur ta technique qu’en essayant d’aller vite en tournant les bras à fond !
Et si tu débutes vraiment, n’hésite pas à aller à la rencontre d’un maître nageur au bord du bassin pour qu’il puisse t’observer et te corriger lorsque tu nages.
Si cet article t’a aidé à mieux comprendre les fondamentaux de la natation en crawl, n’hésite pas à aller découvrir notre vidéo ci-dessous. Nous t’invitons aussi à intégrer des séances de natation dans ta préparation sur l’application RunMotion Coach, pour des objectifs de course à pied ou ton plan d’entrainement triathlon.
Tu peux aussi découvrir notre article avec 12 exercices technique pour progresser.