Si tu es arrivé sur cet article c’est que tu te demandes sûrement comment tu dois t’alimenter sur une course. Tu es bien tombé ! Dans cet article, nous allons te présenter en quelques paragraphes les principes fondamentaux de la nutrition et de la dépense énergétique pendant l’effort pour que tu puisses gérer ton plan de nutrition comme un chef ! 😉
Tu auras même une surprise à la fin de l’article !
Sommaire
La dépense énergétique
Commençons par le commencement. Si tu dois manger pendant une course c’est que l’effort que tu es en train de produire utilise de l’énergie. Cette énergie est fournie elle-même par ton alimentation. Il n’y a pas de magie, ça doit bien venir de quelque part. La nutrition est en quelque sorte (même carrément) le carburant dont ton corps a besoin pour avancer.
Essayons donc dans un premier temps de déterminer la quantité d’énergie nécessaire pour déplacer ton corps sur ta course :
Ce truc c’est un graphe publié par Minetti en 1994 représentant le coût énergétique de la course à pied en fonction de la pente de la route (pour nos amis traileurs : la route c’est une sorte de sentier beaucoup plus large consitué d’une matière plus dure et solidaire que de la terre ou des cailloux. L’Homme s’en sert pour se déplacer rapidement, plus vite que Kilian Jornet, à l’aide de véhicules). Par exemple, il faut 3.4 Joules (l’unité de mesure l’énergie, 1kcal = 4.184 Joules) pour courir 1 mètre par kilogramme sur du plat. Cette valeur passe à 10 J/m/kg autour de 25% de pente.
Tu peux te dire que c’est réglé, il suffit de manger la quantité d’énergie dépensée calculée à partir de ce graphe. Pas si vite ! L’Homme possède deux carburants différents et ça complique grandement la tâche… (mais pas trop ne t’en fais pas)
Les deux substrats : lipides et glycogène
Le corps utilise deux types de substrats lors d’un effort : les lipides et le glycogène. Ces deux substrats permettent au corps d’obtenir l’énergie nécessaire pour se déplacer comme expliqué dans la partie précédente. Les lipides c’est le gras et le glycogène c’est des glucides transformés.
Ce qui différencie ces deux substrats c’est le lieu de stockage, la quantité stockée et la rapidité de décomposition pour produire de l’énergie utilisable par tes muscles. Les lipides sont stockés un peu partout dans ton corps et en très grande quantité là où le glycogène est uniquement stocké dans ton foie et tes muscles en plus petite quantité (34kcal/kg), vraiment plus petite. Il serait même possible, dans une utopie de nutrition pendant l’effort, de parcourir une distance incroyable uniquement avec l’aide des lipides et sans manger!
Malheureusement tu ne peux pas (vraiment) décider de la quantité d’énergie que tu viens chercher dans les lipides ou dans le glycogène… et comme de par hasard, le glycogène est le plus grand contributeur d’énergie pendant l’effort. En fait, pour chaque niveau d’intensité tu vas venir puiser dans le glycogène là où les lipides sont solicités surtout à basse intensité et aucunement à haute intensité. Voilà à quoi ressemble l’utilisation des substrats chez notre co-fondateur Guillaume Adam lors d’un test d’effort réalisé sur une piste :
Guillaume a une utilisation en dessous de la moyenne des graisses mais cela te montre quand même une idée du mix énergétique entre les deux substrats. Les lipides sont utilisés uniquement à faible intensité.
Tout ça pour te dire que le glycogène est le substrat qui est le plus utilisé ! Mais c’est aussi celui avec le moins de stockage ! Donc il faut surtout s’alimenter en glucides pendant un effort, et même pendant un effort de longue durée à faible intensité.
Comment s’alimenter pendant l’effort ?
Il faut vraiment que tu imagines ton corps comme une voiture avec un stock de carburant qui s’épuise lorsque tu te déplaces. Comme pour une voiture, tu t’arrêtes de temps en temps pour refaire le plein et ne pas tomber à sec au milieu de ta course. Sauf que pendant une course tu ne vas pas faire un seul plein lorsque tu es bientôt à sec, tu vas essayer de te recharger régulièrement en quantité modérée pour pouvoir continuer à courir sans ressortir toute ta nutrition par là où elle est rentrée…
De plus, les muscles ne peuvent pas absorber d’un coup une trop grande quantité de glucides. On dit le plus souvent qu’ils sont limités à un taux de 1g/min et ça peut monter à 1,5g/min si tu mixes glucose – fructose. Tu ne peux donc pas ingérer plus de 60g – 90g par heure de course et avec beaucoup d’entraîenement tu pourras monter à 120g/h comme certains pros.
Dans le cas d’une course de moyenne durée (2h – 6h) c’est possible de se nourir uniquement avec de la nutrition personnelle sous forme de barres ou de gels mais au delà il est conseillé de varier ton alimentation pour éviter d’être écoeuré par des aliments trop lourds en sucres.
S’entraîner à manger pendant l’effort
Et oui, à l’entraînement on cherche à améliorer tous les paramètres d’une course et donc aussi sur la nutrition. S’entraîner à manger pendant une séance va te permettre d’habituer ton corps à digérer des aliments caloriques pendant l’effort mais aussi de connaître ta nutrition avant une course. En effet, il existe tout un tas de nutritions différentes sur le marché et toutes ne te conviennent pas forcément.
C’est important de tester à l’entraînement les différentes marques et produits de nutrition pour savoir laquelle te convient le mieux. Sur tes sorties longues à basse intensité par exemple, essaie de manger et tester des produits différents même si dans l’absolu tu n’as pas besoin de t’alimenter.
Planifie ton plan de nutrition sur ta course
Avant une course, essaie de planifier ta nutrition pour ne pas avoir à trop réfléchir pendant l’effort. Pour cela, regarde le profil de la course et identifie les endroits qui te semblent intéressants pour t’alimenter ainsi que la position des ravitos sur la parcours.
Pour t’alimenter, nous te conseillons de le faire en montée ou sur des parties peu techniques (pour le trail), de cette façon tu peux concentrer ton attention sur ton alimentation sans risquer de chuter.
Une fois que tu as localisé les points sur le parcours où ce serait intéressant de manger (régulièrement toujours), il ne te reste plus qu’à connaître la quantité de nutrition que tu dois ingérer.
Et pour cela, nous t’avons confectionné un outil de planification qui pourra te donner des informations sur les dépenses énergétiques prévisionnelles de ta course et la quantité de glucides que tu dois manger par heure.
Cet outil te donne aussi un exemple de pack nutrition avec des barres et des gels pour te donner une idée (essaie de faire en fonction de la nutrition à ta disposition).
Retrouve ton plan nutrition personnalisé ici.
Bonne course !