Tu te prépares pour un marathon et tu cherches à optimiser ta nutrition la dernière semaine avant ton marathon ? Tu veux des idées de recettes pour la semaine avant le marathon ? Tu ne veux pas que tes mois de préparation marathon soient ruinés par des problèmes digestifs ou une recharge glucidique insuffisante. Nous allons donc t’expliquer pas à pas :
- Ce qu’il faut manger 10 jours avant la course
- Comment réussir ta recharge glucidique
- L’hydratation à privilégier
- Le repas idéal la veille et le matin de la course
- Une liste de repas sur la dernière semaine avant le marathon
- Nos astuces anti-troubles digestifs
L’objectif est d’arriver sur la ligne de départ plein d’énergie, sans maux de ventre, et prêt à donner le meilleur de toi-même.
Sommaire
De J-10 à J-3 : alimentation équilibrée et intestin au repos progressif
Dans cette période d’affûtage, ta charge d’entraînement diminue. Le but est d’arriver frais, tout en ayant rechargé les batteries au maximum.
Ton alimentation doit rester équilibrée et variée
- Féculents : pâtes al dente, riz, pommes de terre
- Protéines légères : poisson, viande blanche, œufs
- Légumes cuits, fruits mûrs ou en compote
- Huiles riches en oméga 3 (colza, lin, noix)
- Noix, amandes (en petite quantité)
Du côté hydratation, bois régulièrement de l’eau, des tisanes, un peu d’eau minérale gazeuse de type Rozana ou Saint Yorre. Évite les excès de café et d’alcool.
Réduis les fibres : moins de crudités, de céréales complètes, de légumineuses. Cela reposera un peu tes intestins et réduira les risques de problème digestif en course.
Astuce supercompensation : entre J-6 et J-4, diminue légèrement les glucides (plus de légumes et protéines). Cela rendra la recharge glucidique encore plus efficace à partir de J-3. Ce n’est pas obligatoire, mais c’est un petit plus pour la recharge glucidique.
Exemples de recettes et repas J-10 à J-3
- Déjeuner : riz basmati + filet de poisson + courgettes vapeur + filet d’huile d’olive
- Dîner : pâtes semi-complètes + sauce tomate maison douce + parmesan + compote de pommes
- Snack : banane bien mûre ou yaourt nature
Retrouve notre tableau complet de recettes en fin d’article.
De J-3 à J-1 : la recharge glucidique
A J-3 avant la course, donc à partir du jeudi si tu cours le dimanche, c’est maintenant que tu refais le plein de carburant. Privilégie les glucides à index glycémique bas à modéré :
- Pommes de terre vapeur
- Patates douces
- Riz semi-complet, sarrasin, quinoa
- Bananes mûres, compotes
- Un peu de miel ou sirop d’érable
Continue à limiter les fibres : pas de crudités, pas de légumineuses, pas d’épices fortes.
À éviter : céréales soufflées, galettes de riz, sucreries industrielles.
Si tu fais une séance de rappel à J-3, pense à manger des glucides juste après (fenêtre métabolique de 4 à 6h).
Idées de recettes et repas J-3 à J-1
- Déjeuner : patates douces rôties + blanc de poulet + carottes vapeur
- Dîner : riz semi-complet + omelette + soupe de courgette
- Snack : compote de poire + cuillère de miel
La veille de la course : simplicité et efficacité
Pas de panique. Tu continues comme les jours précédents. Et surtout, tu ne te goinfres pas. Tu n’as pas besoin de te resservir plusieurs fois. Si tu prends une assiette c’est déjà suffisant car le contenu de cette assiette comporte déjà une portion plus importante de glucides (peu de légumes).
- Glucides complexes
- Légumes cuits faciles à digérer
- Pas trop de fibres, pas d’épices
- Pas de nouveauté au menu
Exemple de dîner idéal : riz basmati + jambon blanc (ou filet de poulet) + soupe de carottes + compote de pomme.
Évite : les plats lourds, les excès, les graisses.
Le matin de la course : garder l’énergie sans déranger ton estomac
Ton petit-déjeuner doit être pris 3h avant le départ (par exemple 6h si la course part à 9h).
Certains préfèrent manger plus léger à 2h30 avant, c’est possible si tu es habitué, et que tu fais un petit déjeuner léger.
Idées de petit-déjeuner efficace
- Thé, tisane ou café léger
- Pain blanc, gâteau sport ou pancake maison
- Confiture, miel ou sirop d’érable
- Banane mûre ou compote
- Un peu de jambon ou thon (si tu y es habitué)
À éviter
- Jus de fruits (car acide)
- Fruits crus (plus difficiles à digérer)
- Produits laitiers (parfois difficiles à digérer)
- Pain complet
- Fruits secs et oléagineux
Bois un peu toutes les 30 minutes (0,3 à 0,5 L/h max). Ne te surcharge pas en eau : ça ne sert à rien et ça donne envie d’aller aux toilettes. Prends éventuellement une compote 15 minutes avant le départ, pour remettre un peu de glucides, 2-3 gorgées suffiront.
Retrouve nos recettes de la semaine avant marathon
Voici une liste de recettes, plutôt simple à réaliser, du J-7 au Jour J.
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
| J-7 | Pancakes maison (100 g farine blanche + 1 œuf + 150 ml lait végétal + ½ cc levure) + compote de pommes + thé/tisane | Riz basmati + saumon grillé + courgettes vapeur + huile de colza + banane mûre | Pâtes al dente + sauce tomate douce maison + haricots verts cuits + compote de poire |
| J-6 | 2 tranches pain de mie blanc + beurre salé + confiture + compote de banane + café léger | Pommes de terre vapeur + filet de poulet rôti + carottes vapeur + huile de lin + compote de pomme | Pâtes al dente + filet de dinde grillé + purée de courge butternut + compote pomme-cannelle |
| J-5 | Gâteau de semoule (semoule fine + lait végétal + sucre vanillé léger) + banane mûre + thé léger | Riz semi-complet + omelette nature (2 œufs) + courgettes vapeur + huile de noix + compote de poire | Ratatouille mijotée (aubergines, courgettes, poivrons) + compote de mangue |
| J-4 | 2 tartines pain blanc grillé + miel + compote de poire + tisane | Patates douces vapeur + cabillaud + brocolis bien cuits + banane mûre | Couscous de semoule fine + poulet grillé + courgettes vapeur + compote de pomme |
| J-3 (début recharge glucidique) | Pain blanc grillé + miel + compote de pomme + thé léger | Patates douces vapeur + poulet grillé + carottes cuites + cuillère de sirop d’érable | Riz + omelette nature + soupe de courgettes mixée + compote de banane |
| J-2 | Gâteau de semoule + banane mûre + tisane | Quinoa + filet de dinde + courgettes vapeur ou soupe de carottes + cuillère de miel | Pâtes blanches + huile d’olive + parmesan + compote de pomme |
| J-1 (veille de course) | Pain blanc + miel + compote + café léger/tisane | Riz basmati + poulet grillé + courgettes vapeur + banane mûre | Riz basmati + jambon blanc + soupe de carottes + compote de poire |
| Jour J (matin – 2h30 à 3h avant) | Pain blanc grillé (2 tranches) + miel/confiture + compote de pomme/banane + café léger/tisane 👉 Option salée : 5-6 cuillères de riz blanc + jambon | — |
Règles d’or :
- Pas de nouveauté alimentaire la dernière semaine : reste sur des recettes et aliments que tu as déjà testées.
- Réduis les fibres progressivement (moins de crudités, pas de légumineuses, légumes cuits uniquement ou soupes).
- Pas de plats épicés les 3 derniers jours
- Pas d’alcool (tu auras le temps de boire une bière après !)
En respectant ces étapes, tu arriveras sur la ligne de départ plein d’énergie et l’estomac tranquille. Ton corps aura les réserves nécessaires pour aller chercher ton chrono ou simplement profiter de ton marathon.
Bonne course !