Tu prépares une course prochainement et tu as dans ton plan d’entrainement des séances à allure spécifique ? On voit parfois dans des plans les mentions AS10, AS21 ou AS42 pour Allure Spécifique 10km, semi-marathon et marathon. Voyons ensemble à quoi cela correspond et pourquoi tu en as dans ton programme d’entraînement.
Sommaire
Développer ses qualités et s’habituer au rythme de compétition
Le but premier d’une séance à allure spécifique est de mémoriser l’allure pour sa course.
Si ces séances développent des qualités physiques comme le VO2max, l’économie de course ou l’endurance, le corps mémorise aussi d’un point de vue neuromusculaire l’allure que tu auras pour ta course.
Si tu vises 3h00 au marathon, soit 4:17/km, tu as ainsi des séances spécifiques marathon à 4:17/km, par exemple 3×20 minutes à allure marathon, avec 5 minutes de récupération entre chaque répétition.
Tu auras ainsi enregistré le rythme sur lequel tu partiras quelques semaines plus tard.
Même si tu prépares un marathon, tu peux aussi avoir dans ton plan de préparation marathon des séances à allure spécifique 10km ou semi-marathon, car les allures plus rapides sont utiles aux développements des capacités physiques citées ci-dessus. Elles te permettront aussi d’être plus à l’aise sur ton allure marathon.
L’entraînement, c’est un peu comme l’alimentation, avoir un entraînement varié est plus bénéfique et permet de mieux progresser plutôt que de faire que des séances à la même allure.
A quelles allures courir ces séances à allure spécifique ?
Les allures dépendent de ton objectif, de ta VMA et de ton indice d’endurance (IE).
Tu peux t’aider de notre prédicteur de performance pour avoir les allures pour tes séances spécifiques 5km, 10km, semi-marathon ou marathon. Tu auras directement les allures en minute par km et le pourcentage de VMA correspondant.
Si tu n’arrives pas à suivre les allures prévues le jour J, si tu es par exemple à seulement 5 secondes par km d’écart, ne t’inquiète pas ! C’est normal avec la fatigue de l’entraînement en cours de ne pas être capable d’aller aussi vite que le jour de la course. Le jour de ta course, tu auras des conditions optimales, avec plus de fraîcheur physique, et l’envie de tout donner.
Par exemple, avant de courir le 10km en 29:31, j’avais fait une semaine avant 8x1000m en 3:00/km de moyenne sur la totalité de la séance, et ai réussi à aller plus vite le jour de la course : 2:57/km. Ces 1000m étaient fait dans un cycle d’entraînement important et sur un terrain peu roulant. Dans les conditions de la course et avec de la fraîcheur, j’ai pu aller plus vite que ce que je faisais en préparation.
Néanmoins, si tu es très loin des chronos visés, par exemple à plus de 15 secondes par km, il faudra probablement revoir ton objectif légèrement à la baisse.
Pour toutes ces séances, faire un échauffement complet avec des gammes et des lignes droites permet d’être à une meilleure allure que si on enchaîne directement sans pause après l’échauffement.
Les séances à allure spécifique 10km AS10
Suivant le niveau et le moment de la préparation, c’est typiquement 6 à 8 x 1km avec 1min30 de récupération entre chaque kilomètre. Pour un coureur qui vise 40min au 10km, ça donne un rythme de 4:00/km.
Sur ces séances assez rapides, un échauffement complet est recommandé, avec quelques gammes et des lignes droites.
Ces allures sont entre 85% et 92% de ta VMA en fonction de ton endurance et du temps que tu vises.
Les séances à allure spécifique semi-marathon AS21
Pour le semi-marathon, ça peut être 5 à 6 x 2km avec 2min de récupération entre chaque 2 kilomètres. Un coureur qui vise 1h30 au semi-marathon a un rythme de 4:17/km, le jour de la course ou sur ces 2 km.
Ces allures sont entre 80% et 90% de ta VMA en fonction de ton endurance et du temps que tu vises.
Les séances à allure spécifique marathon AS42
Pour le semi-marathon, ça peut être 3×20 minutes comme dit ci-dessus, ou plus tard dans la préparation 2×40 minutes avec 5 minutes de récupération. Ca peut être aussi un test sur 15km ou 20km à l’allure du marathon.
Sur ces séances tests, c’est intéressant aussi de tester sa nutrition et hydratation, ainsi que sa tenue complète du jour J.
Ces allures sont entre 65% et 85% de ta VMA en fonction de ton endurance et du temps que tu vises. Il n’est donc pas possible de dire que pour tous les coureurs l’AS42 = 80% de la VMA comme on peut le lire parfois dans des plans d’entrainement !
Chaque allure AS10, AS21 ou AS42 est unique pour un coureur, ce que notre prédicteur de performance permet de déterminer avec ton propre indice d’endurance.
Ces séances à allure spécifique s’intègrent dans une préparation complète, que tu retrouves dans l’application RunMotion Coach, quel que soit ton objectif et ton niveau. Déjà plus 400 000 coureurs l’ont adopté, pourquoi pas toi 😉 ?
Retrouve nos conseils vidéos sur les séances à allure spécifique