Quand on fait de la course à pied, on aime se fixer des objectifs et progresser. On peut vouloir débuter la course à pied, courir pour maigrir, descendre sous les 3 heures au marathon, allonger les distances en trail, … Ou tout simplement prendre du plaisir. Chacun a une bonne raison de courir. Pour courir plus longtemps ou courir plus vite, un plan d’entraînement personnalisé et quelques conseils te feront progresser !
Sommaire
Course à pied : Patience, Progressivité, Persévérance
Pour progresser en course à pied, connais-tu la règles des 3P : Patience, Progressivité, Persévérance ? Il n’y a pas de miracle, il faut s’entraîner régulièrement. Il faut se fixer des objectifs à court et moyen terme. On a des moments où l’on progresse beaucoup, puis tu vas certainement rencontrer des paliers où tu auras l’impression de plafonner. La progression n’est pas toujours linéaire. Il faut donc être patient et persévérant.
Patience : « J’avais 12 ans quand j’ai commencé à courir et 34 ans quand j’ai atteint mon rêve; cela devrait vous donner de l’espoir. » Kelly Holmes, championne olympique du 800m et du 1500m en 2004
Persévérance : « La persévérance n’est pas une longue course; c’est beaucoup de courses les unes après les autres. » Walter Elliot
Tu rencontreras forcément des difficultés lors de ta pratique de la course à pied. Il y aura des jours où tu te sentiras moins en forme, des jours où tu n’atteindras pas ton objectif… Il sera déterminant de les surmonter et de persévérer.
Progressivité : « C’est tellement important d’écouter son corps » Paula Racliffe, détentrice du record du monde du marathon en 2h15’25
Il est essentiel d’augmenter le volume et l’intensité de tes entraînements de manière très progressive. Le corps s’adapte mais il faut lui laisser le temps de le faire. On ne passe pas de 2 entraînements par semaine à 5 entraînements par semaine, les risques de blessures liés à la charge d’entraînement seraient trop élevés. Avec un entraînement adapté, et un matériel adéquat, notamment les chaussures, les bienfaits de la course à pied dépassent largement les risques de blessures aux genoux ou aux tendons.
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Varier les entraînements en course à pied
Beaucoup de coureurs courent 3 fois par semaine la même boucle de 10km, à la même allure. C’est monotone, augmente le risque de blessure et de lassitude. On peut prendre plus de plaisir à varier les entraînements, en jouant sur la longueur et les intensités.
L’endurance fondamentale
Beaucoup de coureurs courent à une allure qui ne correspond pas aux bonnes zones physiologiques. La base de l’entraînement, c’est l’endurance fondamentale, c’est-à-dire courir en étant capable de parler. Il faut veiller à ne pas dépasser 70% de sa fréquence cardiaque maximale (FCM), généralement en dessous de 130-140 pulsations par minute.
C’est aussi cette allure qu’il faut privilégier pour perdre du poids en courant ou lorsqu’on court à jeun.
Les fractionnés : séances VMA et séances spécifiques
Faire des séances de fractionnés permet d’améliorer ses capacités physiologiques (cardiaques, pulmonaires, musculaires…) et mentales. Le fait d’aller plus vite que sur des footings permet aussi d’améliorer l’efficacité de sa foulée.
L’intérêt des fractionnés est de courir à des allures rapides pour habituer le corps à ces allures et d’engendrer des évolutions physiologiques positives. On alterne entre phases de course rapide et phases de récupération.
Pour simplifier, on retrouve les séances de VMA (ou HIIT en anglais) pour améliorer sa vitesse maximale aérobie, avec des 10x400m ou 12x300m par exemple. Ses séances se courent à son allure VMA, c’est-à-dire la vitesse maximale que l’on peut tenir entre 4 et 7 minutes sans s’arrêter.
On retrouve ensuite des fractionnés spécifiques pour préparer un 10km, semi-marathon ou marathon. Par exemple sur 10km on retrouve des séances comme 8x1km ou 4x2km, à l’allure visée sur 10km. Sur marathon, on peut avoir 3×20 minutes à l’allure qu’on aura le jour du marathon, avec 5 minutes de récupération.
Cela permet d’imprimer la bonne allure à courir le jour de la course et d’habituer le corps et le mental à ce genre d’efforts.
Avant chaque séance de fractionnés, on pense à effectuer un échauffement approprié. Et potentiellement quelques étirements après l’entrainement.
Le renforcement musculaire pour la course à pied
Pour le renforcement musculaire, on peut faire de la préparation physique générale ou de la préparation physique spécifique pour travailler spécifiquement certains muscles. La préparation physique générale (PPG) peut se faire plusieurs fois par semaine, avec du gainage, des abdominaux et des pompes. C’est une routine utile à intégrer à a son entrainement.
Les séances de côtes sont aussi un bon moyen de se préparer musculairement, avec un travail de force mais aussi un travail sur la foulée, car on veille dans ces séances à avoir un bon placement du corps.
Bien choisir son plan d’entrainement running
Si tu n’as pas de coach personnel et que tu souhaites franchir un cap, il te faut un plan d’entrainement personnalisé. Il doit te permettre d’avoir des séances variées qui te prépares pour ton objectif.
Tu peux trouver sur internet des plans d’entraînements spécial marathon par exemple mais tu peux être perdu si tu rates une séance et il peut être dur de comprendre à quelle allure courir chaque séance.
Tu peux aussi télécharger gratuitement l’application mobile RunMotion Coach. Ton plan d’entraînement personnalisé est construit à partir de ton expérience et tes objectifs préparés. Tu retrouves tes allures précises d’entraînement, basée sur un modèle scientifique reconnu dans le monde (et ta fréquence cardiaque si tu le souhaites).
Notre objectif est de te permettre de progresser en course à pied. Avec un plan adapté, tout ce qu’il te reste à faire, c’est courir !
Créée par des coachs et coureurs de haut niveau, nous souhaitons démocratiser l’entraînement pour tous. Ton plan est adapté à ton niveau et s’adapte chaque semaine à ton emploi du temps. Pas besoin d’attendre les 12 dernières semaines avant ta course, tu as la possibilité d’avoir un entraînement structuré toute l’année.
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RunMotion Coach s’adapte donc à tous, de débutant à confirmé, pour une préparation 10km, semi-marathon, marathon, trail, perte de poids,…
Tu peux retrouver ici les success stories des utilisateurs de l’application RunMotion Coach.
Quel que soit l’entraînement que tu choisis, nous te souhaitons le meilleur pour réussir tes objectifs running. Il n’y a rien de plus gratifiant que de réussir ses objectifs à la force de ses mollets !