Romain Adam

Les bienfaits du running sur la santé

Les bienfaits du running sur la santé

Pour la majorité des coureurs, cela paraît évident que la course à pied contribue à leur bien-être. De nombreuses études scientifiques viennent confirmer les bienfaits du running sur la santé. Les bienfaits portent sur la santé, le système cardio-vasculaire, le cerveau, les os, le bien-être,… Tour d’horizon des bénéfices de la course à pied.

L’inactivité physique : un enjeu de santé publique

L’inactivité physique est l’un des principaux facteurs de risque de mortalité et représente des millions de décès chaque année. L’inactivité physique est identifiée par l’OMS comme un problème de santé mondial. Elle prône la promotion de l’activité physique et met en avant notamment les bienfaits de la course à pied.

La course à pied, bien que présentant des risques de blessures, est plébiscitée. A partir de quelques minutes, des bienfaits sont déjà observées : diminution de la pression artérielle, accélération du métabolisme et sentiment de bien-être. Un étude montre une diminution des risque de mortalité de 35% au bout de seulement 25 minutes de courses par jour. Il faudrait marcher quatre fois plus longtemps pour le même résultat. Le bénéfice optimal serait obtenu au bout de 40 minutes de footing.

Les bienfaits du running sur le cerveau

On parle beaucoup des endorphines libérées par le cerveau lorsqu’on court. Ce n’est pas le seul phénomène impliqué dans le cerveau lorsqu’on court.

L’activité physique améliore l’apprentissage et la mémoire chez les humains et les animaux. Des recherches indiquent un bénéfice sur la fonction cognitive, en particulier à un âge avancé. Il existe une relation entre la capacité aérobie, la plasticité de l’hippocampe et la mémoire.

Le running et la méditation auraient des effets similaires sur la bêta-endorphine, l’hormone de libération du cortisol. Des exercices aérobies entre 20 et 40 minutes permettent d’améliorer l’anxiété et l’humeur pendant plusieurs heures, quelque soit le niveau d’anxiété. 

Le sommeil est aussi amélioré, et les coureurs trouvent plus facilement le sommeil. Sauf s’ils font une séances trop intense après 20h, ce qui excite le système nerveux.

L’intérêt d’associer alimentation et activité physique

Les preuves s’accumulent sur les avantages du running pour le fonctionnement du cerveau. Un mode de vie actif pourrait prévenir ou retarder la perte de la fonction cognitive liée au vieillissement ou à une maladie neurodégénérative. Des recherches récentes indiquent que les effets de l’exercice sur le cerveau peuvent être renforcés par la consommation simultanée d’acides gras oméga ou les polyphénols végétaux. La synergie potentielle entre régime alimentaire sain et exercice physique booste le renouvellement cellulaire, le développement des neurones et la fonction vasculaire.

L’amélioration des fonctions cardio-vasculaires

L’amélioration des fonctions cardio-vasculaires ont été maintes fois prouvées. La course à pied permet d’augmenter la taille et le nombre de capillaires (surtout à endurance fondamentale). La fréquence cardiaque diminue, comme la pression artérielle, avec un débit cardiaque amélioré au repos comme à l’effort. L’amélioration du VO2 max permet aussi un meilleur débit pulmonaire.

Surtout, la course à pied permet de diminuer le mauvais cholestérol et les risques de maladies cardio-vasculaires.

L’effort active des mécanismes physiologiques indispensables au bien-être. On note une diminution des risques de maladies immunitaire, de cancers et de diabète. Plus globalement, l’activité physique, et la course à pied, participent au bon fonctionnement du système immunitaire. 

Les bienfaits du running sur les os

Pour beaucoup, la course à pied provoquerait des problèmes osseux ou articulaires. A court terme on peut être sujet à des blessures. Mais globalement, la course à pied permet de solliciter muscles, tendons et os qui se renforcent grâce aux contraintes exercées.

Le running permet d’améliorer sa posture (surtout si accompagné d’exercices de renforcement). Si l’on a mal au dos par exemple, c’est possiblement à cause d’une mauvaise posture ou de moindres sollicitations au quotidien. A ce titre, des chercheurs ont montré une meilleure densité osseuse lorsqu’on court. Ce serait donc un excellente moyen de lutter contre l’ostéoporose, comme pour cette grand mère Sud Africaine qui commence à courir à plus de 70 ans.

Comment optimiser les bénéfices du running sur la santé vs les risques de blessures ?

La fréquence des blessures des coureurs touchent chaque année entre 30 et 50% des coureurs. Attention, on prend en compte tous types de blessures, dont des contractures aux mollets qui peuvent partir en quelques jours. La plupart des blessures sont liées à une suractivité ou un entrainement inadapté. Les blessures graves sont rares. Et les morts subites en course sont rarissimes : incidence de 0,39 par 100 000 coureurs [12].

Les bienfaits du running surpassent largement les risques. Globalement on constate que les bienfaits sont obtenus entre 20 et 50 km par semaine. Au delà, pas forcément de risque si on est bien entraîné, mais il n’y a pas de bénéfice supérieur sur le plan de la santé. Au mieux, on pourra constater au delà une hausse de l’estime de soi et de son bien-être.

Attention à ne pas basculer dans le surentrainement, générateur de stress pour l’organisme et d’acidité. La progressivité est un facteur essentiel. On n’augmente pas son kilométrage de plus de 25% par an si on veut prendre le temps de bien s’adapter.

Avec toutes ses bonnes raisons, te voilà conforté dans ton choix de courir ou de bientôt te mettre à la course à pied 😉 Chez RunMotion Coach, nous voulons rendre à la course à pied tout ce qu’elle nous a apporté. Nous sommes convaincus que chacun doit bénéficier d’un entrainement adapté à sa situation et ses objectifs. Nous avons aussi des programmes en entreprise.

Quelques références :
Kohl HW, Craig CL, Lambert EV et al. La pandémie d’inactivité physique: action mondiale pour la santé publique. Lancet
Wen CP, Wai JP, Tsai MK et al. Exercice minimal pour prolonger la vie: marcher, courir ou tout simplement le mélanger? J Am Coll Cardiol. 2014
John S. Raglin. Exercice et santé mentale. Sports Medicine. 1990
Boutcher SH. Landers DM. Les effets de l’exercice vigoureux sur l’anxiété, fréquence cardiaque et activité alpha des coureurs et des non coureurs. Ners. Psychophysiologie. 1988

Bernward Winter, Caterina Breitenstein, Le running à intensité améliore l’apprentissage. Neurobiology of Learning and Memory. 2007

Kim JH, R Malhotra, Chiampas G, et al. Arrêt cardiaque lors de courses de fond. N Engl J Med. 2012

Johannes Wildmann, Arnd Krüger L’augmentation de l’immunoréactivité de type bêta-endorphine en circulation est corrélée au changement de sensation de plaisir après la course. Life Science. 1985

Henriettevan Praag. L’exercice et le cerveau: quelque chose à considérer. Trends in Neurosciences, 2009