Courir à jeun, c’est courir le matin sans avoir pris de petit déjeuner. Le plus souvent, ça consiste à partir courir peu de temps après le réveil, soit une dizaine d’heures après son dernier repas, le dîner. Certains le font pour des questions pratiques car c’est le seul moyen pour eux de courir dans la journée, avant de partir au travail. D’autres le font pour des raisons sportives ou de bien-être. Quels sont les effets et l’intérêt de courir à jeun ? Tu trouveras ici plus d’informations sur la course à pied à jeun.
Sommaire
Courir à jeun le matin, pour quoi faire ?
Courir à jeun (et pas courir agen, quoiqu’on peut bien courir à jeun à Agen 🙃) s’effectue le plus souvent peu après le réveil. Cela permet à beaucoup de coureurs de caser leur sortie running dans un emploi du temps chargé. Mais aussi de se mettre en énergie pour la journée !
Si tu devais courir le matin et attendre d’avoir digéré ton petit déjeuner depuis 2 heures, tu devrais potentiellement te lever très tôt ! Sauf le week-end, où tu peux prendre ton petit déjeuner vers 7h30 – 8h et aller courir à 10h.
Courir à jeun pour puiser dans les graisses
Et ça change quoi de courir à jeun ? Et bien, au matin, après une dizaine d’heures sans nourriture, le corps a normalement une glycémie basse (peu de sucre disponible). Le glycogène musculaire est au plus bas. Les graisses sont alors la principale source d’énergie disponible pour le coureur.
Au réveil, le foie fournit une source de sucre limitée. On l’appelle glycogène hépatique. Ce stock s’épuise vite lors d’un effort physique. Lorsqu’on court à jeun, les graisses ou lipides (les triglycérides ou acides gras) prennent le relais pour permettre de continuer à courir, tout en assurant les fonctions vitales de l’organisme.
S’habituer à courir avec une glycémie basse
Plus on habitue le corps à puiser dans ces réserves de graisse, plus on développe son endurance et sa capacité à faire face à une baisse de glycémie. Intéressant pour les marathoniens pour repousser le fameux mur du marathon au 30ème kilomètre et pour les traileurs !
Courir à jeun pour perdre du poids ?
Perdre du poids en courant à jeun nécessite de la patience. Les experts ont des points de vue différents. Courir à jeun permettrait d’augmenter les dépenses du métabolisme et donc la capacité du corps à puiser dans ses réserves et à maigrir. Même lorsqu’on ne court pas !
La perte de poids que l’on peut mesurer juste après sa sortie running du matin vient avant tout de la perte d’eau par la transpiration. Courir une heure fait brûler en général entre 600 et 900 calories.
Si tu es adeptes du jeûne intermittent, les bienfaits viennent aussi du fait de laisser un peu de temps à ton intestin de se reposer, lui qui peut être impacté par le stress ou une alimentation pas toujours très adaptée (par exemple des aliments industriels, acidifiants ou pro-inflammatoires).
Nos conseils pratiques pour courir à jeun
Nos conseils pour courir à jeun :
– Au lever, bois de l’eau ou une tisane (l’eau chaude hydrate mieux)
– Attends 10 à 15 minutes pour être bien réveillé
– Echauffe tes chevilles et articulations et fais 1 ou 2 étirements dynamiques
– Cours entre 30 et 50 minutes
– Cours en endurance fondamentale (tu dois être capable de parler pendant ce footing).
De toute manière le matin, on a souvent un peu plus de mal à aller vite. Evite les fractionnés ou efforts trop intenses au niveau du cardio. Pour réveiller tes muscles en douceur, tu peux aussi marcher les 2 premières minutes.
Ne cours pas à jeun tous les jours, et prends un en-cas si besoin
Il est recommandé de courir à jeun au maximum une fois tous les deux jours. Cela évite, une fois les réserves glucidiques et lipidiques épuisées, de s’attaquer aux réserves protidiques et engendrer trop de déchets métaboliques. Car courir à jeun peut engendrer de la fatigue.
Lors de tes premières sorties à jeun, prends avec toi un peu de sucre, une barre de céréales ou une compote à emporter pour avoir une source de glucides au cas où tu te retrouves en hypoglycémie.
Apprends à te connaître, sois prudent. Les premières fois, ne t’éloigne pas trop de chez toi. Et ne fais pas de sortie à jeun si tu te sens trop fatigué.
Le petit déjeuner après ta sortie
Au retour, l’idéal est ensuite de faire un petit déjeuner sportif protéiné et fruité, avec un oeuf par exemple et une banane. Profite de cette fenêtre anabolique, idéale pour l’absorption des nutriments.
Au delà de la course à pied à jeun, t’aménager des moments de jeûne sur 24 ou 48h peut avoir un intérêt pour mettre au repos ton appareil digestif et nettoyer ton corps. Il n’est alors pas recommandé de faire d’activité physique. Tu peux donc le tester lors de la trêve annuelle de deux ou trois semaines sans course à pied.
Courir le matin, avant une journée de travail par exemple, est le parfait moyen pour te sentir bien et démarrer la journée avec le sourire. 😀