Tu veux progresser en trail et tu cherches des séances efficaces ? Le fractionné en côte est ton meilleur allié. Non seulement il te permet de renforcer tes muscles, mais il améliore aussi ta capacité cardiovasculaire et mentale. Voici trois séances clés pour intégrer le fractionné en côte à ton entraînement trail.
Sommaire
Les bénéfices du fractionné en côte
Avant de plonger dans les séances, voyons pourquoi faire du fractionné en côte est si bénéfique pour ta préparation de course.
Le renforcement musculaire est l’un des principaux avantages. Courir en côte sollicite davantage les muscles des jambes, notamment les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers. Cela te permet de gagner en puissance et en explosivité, ce qui est crucial pour les montées en trail.
L’amélioration de l’endurance et de la vitesse est un autre bénéfice majeur. En travaillant en côte, tu augmentes ta capacité cardiovasculaire et ton endurance. Cela te permet de maintenir un rythme plus élevé sur des terrains variés et de mieux gérer les efforts prolongés.
La prévention des blessures est également un point fort du fractionné en côte. Il renforce les muscles stabilisateurs et améliore la coordination, réduisant ainsi le risque de blessures. De plus, la course en montée est moins traumatisante pour les articulations que la course sur le plat.
Enfin, n’oublions pas le gain mental. Affronter des côtes régulièrement te forge un mental d’acier. Tu seras mieux préparé à gérer les moments difficiles en course, que ce soit une montée raide ou une fatigue passagère.
3 séances clés pour progresser
Séance 1 : Côtes courtes pour la puissance
L’objectif de cette séance est de développer la puissance et l’explosivité sans prendre beaucoup de temps. Voici comment procéder :
Trouve une côte avec une pente d’environ 100 à 200 mètres. Après un échauffement de 20 minutes, fais 8 à 12 répétitions de montées rapides pendant 25 secondes. Le but est d’arriver à peu près au même endroit à chaque répétition. Prends un point de repère et à toi de gérer ton effort !
Tu peux redescendre en marchant ou en trottinant à une allure tranquille pour récupérer pendant 1 minute avant de partir pour la répétition suivante.
Le conseil d’avant séance : Intègre des gammes à ton échauffement pour réduire les risques de blessure !
Le conseil pour la séance : Concentre toi sur une bonne technique de course, avec des foulées dynamiques et une poussée puissante des bras.
Le conseil d’après séance : Trottine 5 à 10 minutes après avoir terminé ta séance pour optimiser la récupération et limiter les courbatures !
Le gros plus de cette séance, elle peut se caser très facilement dans ton agenda si tu as une côte à proximité car la séance dure moins de 45min au total.
Séance 2 : Myocross pour combiner cardio et renforcement
Le Myocross, c’est le fait coupler des exos de PPG avec une séance de trail ou course à pied. Cette séance ludique a pour objectif de travailler tes capacités cardiovasculaires et de renforcer tes muscles. Voici comment la réaliser :
Choisis une côte de 100 à 150 mètres. Après un échauffement de 20 minutes, fais 6 à 8 répétitions de montées de 15 secondes à une intensité de 95% de ta VMA. Avant chaque répétition fais soit 6 fentes sautées en alternant chaque chaque côté, soit 15 squats, ou bien 30 secondes de chaise.
Profite de la descente pour trottiner et récupérer.
Ce type de séance de fractionné en côte est idéal pour travailler à la fois l’endurance musculaire et l’explosivité. Elle est réservé à des coureurs expérimentés !
Le conseil d’avant séance : Prévois d’alterner les exercices de PPG que tu inclus.
Le conseil pour ta séance : Garde un rythme constant et essaie de maintenir une bonne posture tout au long de l’effort.
Le conseil d’après séance : Trottine 5 à 10 minutes après avoir terminé ta séance pour optimiser ta récupération et limiter les courbatures !
Séance 3 : Côtes longues pour l’endurance
L’objectif ici est d’entrainer ton endurance et ta résistance à l’effort au fil du temps. Voici le déroulé de la séance :
Trouve une côte de 600 à 1200 mètres avec une pente de 5 à 7 %. Après un échauffement de 20 minutes, fais 4 à 6 répétitions de montées de 7 minutes à une intensité d’environ 80-85% de ta fréquence cardiaque maximale et une vitesse ascensionnelle régulière.
Le but est le même que pour les côtes courtes, prends un point de repère et essaie d’arriver au même point à chaque répétition.
Redescends en trottinant pour récupérer, puis repars une fois arrivé en bas !
Cette séance est parfaite pour les traileurs qui cherchent à améliorer leur résistance à l’effort sur des distances plus longues.
Le conseil d’avant séance : Fixe toi des objectifs intermédiaires (que tu peux réaliser) pendant ta série, par exemple atteindre tel endroit de la montée avant la moitié du temps et veille à ne pas partir trop vite.
Le conseil pour ta séance : Concentre toi sur une respiration régulière et une foulée économique, l’allure que tu emplois doit pouvoir être maintenue environ 30 à 45 minutes en montée.
Le conseil d’après séance : Trottine 5 à 10 minutes après avoir terminé ta séance pour optimiser la récupération de ton corps et limiter les courbatures !
Conseils pratiques pour le fractionné en côte
Pour tirer le meilleur parti de ton entraînement fractionné en côte, voici quelques conseils pratiques :
Pour le choix de la pente, opte pour des inclinaisons qui se rapproche du terrain de ta course. Garde tout de même en tête qu’une pente avec un trop fort pourcentage peut augmenter le risque de blessure car beaucoup plus dure, tandis qu’une pente à trop faible pourcentage ne sollicitera pas suffisamment tes muscles. Aussi, il est important de varier le temps de tes montées ainsi que ta vitesse ascensionnelle pour habituer ton corps aux efforts que tu auras à produire le jour de ton trail.
La récupération est essentielle pour ta progression et son efficacité. Redescends en marchant ou en trottinant à faible allure au choix pour la récup musculaire entre chaque répétition.
Concernant la fréquence des séances, intègre une à deux séances de fractionné en côte par semaine dans ton programme d’entraînement trail. N’enchaine pas deux séances difficiles deux jours de suite pour garder de la qualité. Alterne avec des séances route sur le plat et des sorties longues type rando-course pour un entraînement équilibré entre bloc spécifique et travail de base.
Le fractionné en côte est un outil puissant pour tout traileur souhaitant progresser en montée. En intégrant ces trois séances clés à ton entraînement, tu amélioreras ta puissance, ton endurance et ta résistance mentale. Alors, enfile tes chaussures de trail, trouve une belle côte et commence à grimper !
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N’oublie pas, chaque montée réalisée à l’entrainement te rapproche un peu plus de tes objectifs. Bon entraînement !