Pour progresser en course à pied, il ne suffit pas de courir plus souvent ou plus vite. Il faut surtout courir à la bonne intensité selon l’objectif de chaque séance.
Un footing couru trop vite génère une fatigue inutile. Une séance de seuil réalisée à une mauvaise intensité perd une partie de son efficacité. Une allure de course trop ambitieuse peut également conduire à partir trop vite et à exploser avant l’arrivée.
Connaître et respecter ses allures d’entraînement permet donc de mieux cibler chaque séance, de mieux récupérer et de progresser plus régulièrement.
Mais ces allures ne doivent pas seulement être bien calculées : elles doivent aussi évoluer avec ton niveau.
Sommaire
Des allures d’entraînement différentes pour chaque type de séance
Chaque séance poursuit un objectif particulier.
L’endurance fondamentale développe les capacités cardiovasculaires et permet d’augmenter progressivement le volume d’entraînement. Les séances de VMA et de fractionné travaillent la puissance aérobie et la vitesse. Le seuil améliore la capacité à maintenir un effort soutenu.
Les allures d’entrainement spécifiques 10 km, semi-marathon ou marathon préparent enfin le corps à l’intensité qui devra être maintenue le jour de la compétition.
Il n’existe donc pas une seule bonne allure, mais plusieurs allures adaptées aux différents objectifs de l’entraînement.
Que se passe-t-il lorsque les allures ne sont pas respectées ?
Respecter une allure ne consiste pas simplement à suivre un chiffre affiché sur sa montre. Cela permet de s’assurer que la séance produit réellement les adaptations recherchées.
Courir trop vite pendant les footings
C’est l’erreur la plus fréquente.
Lorsque les sensations sont bonnes, il est tentant d’accélérer progressivement. Le footing prévu en endurance fondamentale se transforme alors en une sortie modérément soutenue. Cette intensité est souvent trop élevée pour favoriser une bonne récupération, mais pas suffisamment élevée pour remplacer une véritable séance de qualité.
À force de répéter ce type de sortie, plusieurs problèmes peuvent apparaître :
- une accumulation progressive de fatigue ;
- des jambes lourdes pendant les séances importantes ;
- une récupération insuffisante entre les entraînements ;
- une difficulté à augmenter le volume ;
- une stagnation malgré un entraînement régulier ;
- un risque plus élevé de douleur ou de blessure.
Les footings faciles doivent réellement rester faciles. C’est ce qui permet d’assimiler les séances intenses et d’enchaîner les semaines avec régularité.
Réaliser les séances rapides à une allure trop élevée
Une séance de fractionné ne doit pas devenir une compétition. Partir trop vite peut conduire à ralentir fortement au fil des répétitions, à dégrader sa technique de course ou à ne pas terminer la séance.
Tu produis alors beaucoup de fatigue, sans nécessairement obtenir davantage de bénéfices. Une bonne séance n’est pas celle où tu as couru le plus vite possible. C’est celle où tu as respecté l’intensité prévue et réussi à maintenir une exécution régulière.
Courir trop lentement pendant les séances de qualité
À l’inverse, une séance au seuil ou à allure spécifique réalisée trop lentement ne sollicitera pas suffisamment les qualités recherchées et la fréquence cardiaque cible. L’objectif n’est donc pas de toujours ralentir ou de toujours accélérer, mais de courir aux bonnes allures d’entraînement au bon moment.
Utiliser des allures qui ne correspondent plus à son niveau
Une allure correctement calculée aujourd’hui peut devenir inadaptée quelques mois plus tard. Si tu progresses fortement, tes anciennes allures peuvent devenir trop prudentes. Si tu reprends après une blessure, une maladie ou une coupure, elles peuvent au contraire devenir trop exigeantes. Dans les deux cas, la qualité de ton entraînement diminue.
Comment calculer ses allures d’entraînement ?
Plusieurs méthodes peuvent être utilisées.
Les sensations
Les sensations permettent d’adapter son effort à la fatigue, à la chaleur ou au terrain. Pendant un footing facile, tu dois généralement pouvoir parler en phrases complètes et conserver une respiration contrôlée.
Cette approche demande toutefois une bonne connaissance de soi et peut manquer de précision, en particulier chez les coureurs débutants.
La fréquence cardiaque
La fréquence cardiaque donne une indication sur l’intensité interne de l’effort. Elle peut être utile pendant les footings et les sorties longues.
Elle varie cependant selon de nombreux facteurs : chaleur, fatigue, stress, sommeil, hydratation, dénivelé ou précision du capteur. Elle doit donc rester un indicateur parmi d’autres.
La VMA
La vitesse maximale aérobie permet de construire certaines séances, notamment les efforts courts et intenses.
Mais deux coureurs ayant la même VMA peuvent obtenir des performances très différentes sur semi-marathon ou marathon. Leur capacité à maintenir une proportion élevée de cette vitesse dans la durée, appelée indice d’endurance, peut être très différente.
La VMA seule ne suffit donc pas à représenter complètement le profil d’un coureur.
Les résultats en compétition
Une performance récente sur 5 km, 10 km, semi-marathon ou marathon fournit de nombreuses informations sur ton niveau. Elle permet d’estimer tes différentes allures d’entraînement ainsi que ton potentiel sur d’autres distances.
Le parcours, la météo, la fatigue, une mauvaise gestion de l’effort ou un problème digestif peuvent affecter le résultat. Ta dernière course peut aussi être ancienne et ne plus refléter ton niveau actuel.
Le modèle scientifique RunMotion Coach
Depuis plusieurs années, RunMotion Coach utilise un modèle issu des travaux scientifiques menés par Guillaume Adam au MIT et au CNRS.
Contrairement aux calculateurs qui appliquent une formule identique à tous les coureurs, ce modèle estime notamment deux caractéristiques essentielles :
- ta VMA, qui représente ta puissance aérobie ;
- ton indice d’endurance, qui mesure ta capacité à maintenir une proportion élevée de cette vitesse lorsque la distance augmente.
Cette distinction permet de mieux tenir compte des différents profils. Certains coureurs sont particulièrement performants sur les efforts courts, mais perdent davantage de vitesse sur semi-marathon ou marathon. D’autres possèdent une VMA légèrement inférieure, mais une excellente endurance.
Le modèle RunMotion Coach permet ainsi d’obtenir des prédictions et des allures plus personnalisées qu’avec une simple table de correspondance.
La limite d’un modèle fondé uniquement sur les courses
Notre premier modèle était particulièrement précis pour estimer la VMA, l’indice d’endurance et les équivalences entre différentes distances. Il restait néanmoins dépendant des performances enregistrées en compétition.
Lorsqu’un coureur progressait rapidement entre deux courses, son niveau réel pouvait évoluer sans que cette progression soit immédiatement visible dans ses recommandations.
Par exemple, un chrono réalisé six mois auparavant pouvait continuer à influencer les allures d’entraînement, même si les séances récentes montraient clairement que le coureur avait franchi un cap. À l’inverse, une course manquée dans des conditions difficiles pouvait avoir une influence trop importante sur les estimations suivantes.
Pour rendre le modèle plus dynamique, nous avons donc intégré une nouvelle source d’information : les performances réalisées à l’entraînement.
Un nouveau modèle qui combine courses et entraînements
Le modèle RunMotion Coach ne repose désormais plus uniquement sur tes résultats en compétition, il prend aussi en compte les performances significatives réalisées pendant tes entraînements, notamment sur certaines séances de :
- VMA ;
- seuil ;
- allure 10 km ;
- allure semi-marathon ;
- allure marathon.
Cette évolution repose sur l’analyse de 1,6 million de séances d’entraînement.
Tes courses restent des données centrales, car elles montrent ce que tu as réellement réalisé en compétition. Tes séances permettent désormais de mieux détecter ta progression entre deux courses.
En combinant les deux, le modèle devient plus précis, plus personnalisé, plus réactif à ta progression et moins dépendant d’une seule course ancienne ou peu représentative.
Pourquoi faut-il associer la séance réalisée à la séance prévue ?
Pour qu’une performance réalisée à l’entraînement soit correctement interprétée, RunMotion Coach doit comprendre ce que tu cherches à réaliser. Une allure de 4 min 30 par kilomètre n’a pas la même signification selon qu’elle a été courue pendant un footing facile, une séance au seuil ou une série à allure 10 km.
C’est pourquoi la séance enregistrée par ta montre doit être associée à la séance prévue dans ton plan RunMotion Coach.
Cette association permet au modèle de connaître :
- le type de séance prévu ;
- l’intensité recherchée ;
- la durée ou la distance des répétitions ;
- les temps de récupération ;
- les allures réellement tenues.
Le modèle peut ainsi distinguer une véritable performance d’entraînement d’une sortie simplement réalisée plus vite que prévu. Cette étape est essentielle pour éviter qu’un footing couru trop rapidement ou qu’une séance mal identifiée ne modifie artificiellement l’estimation de ton niveau.
Visualises les données utilisées dans ta prédiction
Ta prévision de performance est présentée sous la forme d’un graphique. Tu peux y visualiser l’évolution de ton niveau et identifier les données qui sont prises en compte dans le calcul :
- tes performances en compétition ;
- tes séances d’entraînement significatives ;
- les distances ou intensités concernées ;
- l’évolution de tes prédictions au fil du temps.
Tu comprends ainsi pourquoi ton estimation progresse, reste stable ou évolue après une nouvelle performance. Le fonctionnement du modèle devient plus transparent : tu ne vois pas seulement une prédiction, mais également les courses et les entraînements qui ont contribué à la calculer.
Des prédictions sur plusieurs distances
À partir de ton profil actuel, RunMotion Coach estime les chronos que tu peux viser sur plusieurs distances 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon. Ces prévisions permettent de mieux comprendre ton niveau et de vérifier si ton prochain objectif est cohérent.
Elles ne constituent pas une promesse de résultat. Ta performance dépend également de ta préparation spécifique, du parcours, de la météo, de ta stratégie et de ta gestion de course.
Elles fournissent toutefois une base fiable pour choisir un objectif réaliste et définir les allures d’entraînement correspondantes.
Et pour le trail ?
Le modèle peut également prendre en compte tes résultats en trail en utilisant une vitesse ajustée à la pente, afin de mieux comparer ta performance à un effort réalisé sur terrain plat.
Cette estimation fonctionne surtout sur les trails roulants ou modérément techniques : sur des parcours très techniques, l’état du terrain, les descentes, l’altitude ou les conditions météorologiques influencent fortement la vitesse.
Pour tes entraînements, les allures proposées restent avant tout des repères fiables sur le plat. Lors des séances en côte, la vitesse devient moins pertinente : suivez plutôt ta fréquence cardiaque et tes sensations afin de respecter l’intensité prévue.
Des allures qui évoluent avec ta progression
Tes allures d’entraînement ne sont jamais définitivement fixées. Lorsque tes courses ou tes séances montrent une progression suffisamment fiable, le modèle peut actualiser ton niveau et tes recommandations. Tu évites ainsi de continuer à t’entraîner à partir d’un ancien chrono devenu trop prudent.
À l’inverse, le modèle ne doit pas augmenter tes allures d’entrainement après une seule séance anormalement rapide. Il analyse la cohérence des performances afin de ne pas confondre une bonne journée avec une progression durable.
L’objectif est d’obtenir des allures d’entraînement adaptées à ce que tu vaux aujourd’hui, et non à ce que tu valais plusieurs mois auparavant.
Peut-on ajuster manuellement ses allures ?
Le modèle fournit la recommandation qui nous semble la plus cohérente à partir de tes courses et de tes entraînements. Les coureurs expérimentés peuvent néanmoins souhaiter conserver davantage de contrôle.
Il est donc possible de demander un ajustement manuel de l’ensemble des allures, par exemple de :
- +2,5 % pour les rendre légèrement plus rapides ;
- –2,5 % pour les rendre légèrement plus prudentes ;
- ou selon un autre ajustement proposé dans l’application.
Cette possibilité peut être utile si tu connais très bien ton profil, si tu estimes que tes sensations récentes ne sont pas encore totalement reflétées dans le modèle ou si tu souhaites volontairement tester des allures légèrement plus ambitieuses. Cette option s’adresse principalement aux coureurs experts.
Augmenter ses allures d’entrainement simplement parce qu’une séance semble trop facile n’est pas toujours pertinent. Une allure facile est parfois volontairement facile afin de favoriser la récupération et de préparer les entraînements suivants. Pour la majorité des coureurs, il reste donc préférable de suivre les recommandations du modèle et de laisser les allures évoluer à partir de performances suffisamment fiables.
Les allures restent des repères
Même le modèle le plus précis ne peut pas prévoir toutes les circonstances d’une séance. Le dénivelé, la chaleur, le vent, la fatigue ou un retour de blessure doivent toujours être pris en compte.
Dans une montée, chercher à conserver exactement la même vitesse que sur le plat ferait fortement augmenter l’intensité. Sous une forte chaleur, une allure habituellement confortable peut également devenir trop exigeante.
Il faut donc associer les recommandations d’allure à plusieurs indicateurs :
- tes sensations ;
- ta respiration ;
- ta fréquence cardiaque lorsqu’elle est pertinente ;
- le terrain ;
- les conditions météorologiques ;
- ta fatigue du jour.
Le modèle te guide, mais tu gardes le contrôle.
Comment savoir si ses allures sont adaptées ?
Tes allures sont probablement bien réglées lorsque :
- tes footings restent confortables ;
- tu êtes capable de terminer tes séances de fractionné avec des répétitions régulières ;
- les séances au seuil sont exigeantes, mais maîtrisées ;
- tu récupères correctement entre les entraînements ;
- tu peux enchaîner les semaines sans accumulation excessive de fatigue.
Elles sont peut-être trop rapides si tu termines régulièrement tes footings épuisé, si tu manques les dernières répétitions ou si plusieurs jours sont nécessaires pour récupérer d’une séance habituelle.
Courir à la bonne allure pour progresser durablement
Connaître ses allures d’entrainement permet de donner un objectif précis à chaque séance.
Les footings restent réellement faciles. Les entraînements de qualité sollicitent les bonnes intensités. Les allures spécifiques préparent efficacement aux exigences de la compétition. Les objectifs de course deviennent plus cohérents avec le niveau actuel.
Le nouveau modèle RunMotion Coach combine désormais :
- un modèle scientifique issu des travaux de Guillaume Adam au MIT et au CNRS ;
- ton profil de VMA et d’endurance ;
- tes performances en compétition ;
- tes séances d’entraînement significatives ;
- l’analyse de 1,6 million de séances.
Tu peux visualiser sur un graphique les courses et les entraînements utilisés dans ton estimation, suivre ta progression et découvrir les chronos que ton niveau actuel te permet de viser.
Et pour les coureurs expérimentés qui souhaitent aller plus loin, les recommandations peuvent être ajustées manuellement, par exemple de +2,5 % ou –2,5 %.
Car progresser ne consiste pas à courir plus vite à chaque séance.
Cela consiste à courir à la bonne allure, au bon moment, avec des recommandations qui évoluent réellement avec toi.