Tu entraînes tes jambes, ton cardio et ton mental… mais entraînes-tu aussi ton système digestif ?
En endurance, de nombreux coureurs voient leur performance limitée non pas par leurs capacités physiques, mais par leur estomac. Nausées, ballonnements, impossibilité de s’alimenter, vomissements ou écœurement des gels énergétiques peuvent transformer une course pourtant bien préparée en véritable calvaire.
C’est justement là qu’intervient le gut training, ou « entraînement intestinal ».
Dans un épisode du podcast BPM by RunMotion Coach, Benoît Nave revient sur cette approche de plus en plus utilisée en marathon, trail et ultra-endurance : apprendre à son organisme à mieux absorber et tolérer les glucides pendant l’effort.
Sommaire
Qu’est-ce que le gut training ?
Le gut training consiste à entraîner progressivement le système digestif afin qu’il soit capable d’absorber davantage de glucides pendant l’effort, de mieux tolérer les gels, boissons ou aliments énergétiques, tout en limitant les troubles digestifs.
L’idée est simple : on entraîne son intestin comme on entraîne ses muscles.
Cette approche est devenue incontournable dans les sports d’endurance où les besoins énergétiques sont élevés, notamment en marathon, trail, ultra-trail, triathlon ou encore en cyclisme longue distance.
Pourquoi a-t-on des troubles digestifs en course ?
Lors d’un effort prolongé, le corps dirige en priorité le sang vers les muscles. Le système digestif est alors moins bien irrigué, ce qui ralentit la digestion et rend l’absorption des nutriments plus difficile.
À cela s’ajoutent plusieurs facteurs comme les impacts répétés de la course à pied, la chaleur, le stress, la déshydratation ou encore une consommation inhabituelle de glucides.
Résultat : de nombreux coureurs souffrent de nausées, reflux, diarrhées, crampes abdominales ou d’une sensation d’estomac « bloqué ». Les études montrent d’ailleurs que ces troubles concernent une grande partie des sportifs d’endurance, en particulier sur les longues distances.
Pourquoi le gut training améliore-t-il la performance ?
L’objectif est de permettre au corps d’utiliser davantage de glucides sans provoquer d’inconfort digestif. En endurance, les réserves de glycogène sont limitées. Lorsqu’elles diminuent fortement, l’allure baisse, les jambes deviennent lourdes, la concentration diminue et le fameux « mur » du marathon peut apparaître.
En augmentant progressivement sa capacité à absorber les glucides, le coureur parvient à maintenir un meilleur niveau d’énergie pendant plus longtemps.
Peut-on vraiment entraîner son intestin ?
Oui, et c’est l’un des enseignements les plus intéressants des recherches récentes.
Comme les muscles, le système digestif s’adapte lorsqu’il est régulièrement sollicité. Au fil des semaines, la vidange gastrique devient plus efficace, l’absorption intestinale s’améliore et la tolérance digestive augmente. De nombreux sportifs constatent ainsi une diminution progressive des troubles digestifs pendant l’effort.
Comment mettre en place un gut training ?
Le principe est avant tout progressif. Il ne s’agit pas de passer du jour au lendemain à 90 g de glucides par heure, mais d’habituer progressivement son organisme.
Commence plusieurs semaines avant ton objectif. L’une des erreurs les plus fréquentes consiste à tester sa stratégie nutritionnelle uniquement le jour de la course, alors que le système digestif, lui aussi, a besoin d’entraînement.
Les sorties longues sont le moment idéal pour reproduire les conditions de course. Teste les produits que tu prévois d’utiliser le jour J (gels, boissons énergétiques, barres ou compotes) ainsi que les quantités et le rythme de prise.
Augmente ensuite progressivement tes apports glucidiques. Beaucoup de coureurs débutent entre 30 et 50 g de glucides par heure avant de monter progressivement vers 60 g/h, voire 80 ou 90g/h chez les athlètes les plus entraînés. Ces valeurs restent toutefois très individuelles et doivent toujours être adaptées à ta tolérance.
A part quelques athlètes élites qui montent au delà jusqu’à 120h/h, et qui ont un suivi médical, il n’y a pas d’intérêt pour la performance pour les athlètes amateurs et peut même être néfaste.
Enfin, n’hésite pas à varier les textures. Certains digèrent très bien les gels, tandis que d’autres préfèrent les boissons, les gummies ou des aliments plus solides. Le meilleur carburant est avant tout celui que tu es capable de consommer pendant plusieurs heures sans inconfort.
À partir de quelle distance le gut training devient-il utile ?
Le gut training devient particulièrement intéressant dès que les sorties dépassent 1 h 30 à 2 heures, notamment pendant une préparation marathon ou trail.
Plus la durée de l’effort augmente, plus la stratégie nutritionnelle devient déterminante. En ultra-trail, savoir s’alimenter est même une compétence à part entière.
Les erreurs les plus fréquentes
Les erreurs sont souvent les mêmes. La première consiste à augmenter trop rapidement les apports en glucides, ce qui provoque souvent l’effet inverse de celui recherché.
Beaucoup de coureurs cherchent également à reproduire les stratégies des athlètes professionnels, capables d’ingérer des quantités très importantes grâce à plusieurs années d’entraînement digestif.
Autre erreur classique : découvrir un nouveau produit le jour de la course. Enfin, l’hydratation est parfois négligée alors qu’elle joue un rôle essentiel dans la bonne tolérance des glucides.
Le gut training réduit-il vraiment les troubles digestifs ?
Dans de nombreux cas, oui.
Les recherches montrent qu’un entraînement digestif progressif améliore le confort digestif, la tolérance aux glucides et la disponibilité énergétique pendant l’effort. Même si cela ne supprime pas tous les problèmes, le système digestif devient généralement plus résistant aux contraintes des longues courses.
En trail et ultra, le système digestif devient un facteur de performance
Plus les distances s’allongent, plus le système digestif joue un rôle central.
En ultra-endurance, les athlètes doivent gérer plusieurs heures d’alimentation, la fatigue digestive, les changements d’intensité, le manque d’appétit, parfois la chaleur ou encore le manque de sommeil. C’est pourquoi la nutrition et le gut training font désormais partie intégrante de la préparation des sportifs d’endurance les plus expérimentés.
Le message clé : entraîner aussi son estomac
Le principal enseignement de cet épisode du podcast RunMotion est simple : le système digestif est lui aussi entraînable.
Comme les muscles ou le cardio, il s’adapte progressivement aux contraintes de l’effort. En intégrant le gut training à ta préparation, tu réduis le risque de troubles digestifs, améliore tes capacité à absorber les glucides et sécurise ta stratégie nutritionnelle pour le marathon, le trail ou l’ultra-endurance.
Écouter l’épisode du podcast BPM by RunMotion Coach
Dans cet épisode, Benoît Nave partage des conseils concrets pour optimiser sa nutrition pendant l’effort. Il aborde notamment les apports en glucides, l’hydratation, la récupération et les principes du gut training afin d’aider les coureurs à mieux performer sur les longues distances.
🎧 Écouter le podcast : Podcast RunMotion Coach – Gut training et nutrition à l’effort