Les descentes en trail sont primordiales. On dit souvent qu’un trail se gagne en montée mais se perd en descente. C’est là que les écarts se creusent. Avec un peu d’habitude et des conseils techniques, on peut vite gagner du temps en descente et surtout consommer moins d’énergie et réduire la fatigue musculaire. Retrouve nos conseils pour mieux descendre en trail et éviter certaines erreurs.
Les trails peuvent avoir des descentes plus ou moins raides et techniques. Pour apprendre à bien descendre, nous te recommandons de la progressivité. Limite les longues descentes raides pour habituer progressivement tes muscles à cet effort qui engendre souvent des courbatures.
Sommaire
Pourquoi les descentes font mal aux jambes ?
Les muscles travaillent en descente en excentrique, puisque il ralentit le mouvement d’extension des jambes. C’est souvent traumatisant, on entend l’expression qu’il faut « casser des fibres » en descente pour progresser.
Attention, cela ne signifie pas qu’on casse du muscle, ce sont en fait de petites déchirures de membranes de fibres musculaire, appelées aponévroses. Lors de la reconstruction de ces membranes, les fibres musculaires deviennent alors plus fortes et plus résistantes.
Nos conseils pour bien descendre en trail
Penche toi légèrement vers l’avant, plutôt que le « réflexe » traditionnel consistant à se pencher vers l’arrière : cela sollicite encore plus les quadriceps et entraîne plus de contraction du haut du corps.
Pour bien descendre en trail, reste donc le buste vers l’avant, idéalement perpendiculairement à la pente. Ainsi ton centre de gravité se trouve au dessus du point d’appui au sol et tu attaques l’appui au sol moins sur le talon. Plus tes appuis se seront en plante de pied (milieu du pied), moins tes genoux et bassins seront alors sollicités.
Reste le plus relâché possible. Pour garder un centre de gravité stable, baisser les dépenses énergétiques et garder un cycle respiratoire stable. Tes bras servent de stabilisateurs.
Regarde vers l’avant pour bien anticiper, adapter ta foulée aux éléments et calculer la trajectoire idéale, qui n’est pas forcément la plus courte mais celle qui te permet de « jouer » le mieux avec les éléments naturels.
Pense à bien souffler, bien ventiler en expirant à chaque respiration, pour éviter le trop régulier point de côté en descente.
Renforce toi musculairement. Pour bien descendre en trail, le travail en pliométrie est très intéressant, avec des bondissements pour habituer les muscles aux sollicitations travail excentrique/concentrique : bondissements, squats sautés, sauts pieds joints… Travaille également ton gainage et ta posture abdominale pour rester bien droit et limiter les douleurs au dos.
Adapte ta foulée à la pente. Si la pente s’accentue avec un fort dénivelé négatif, tu peux courir en courant de légers zigzags pour te freiner naturellement et effectuer moins d’efforts pour amortir chaque foulée. Réduis également la longueur de ta foulée pour diminuer les impacts et les risques de chute. Pour bien descendre en trail, mieux vaut plus de fréquence avec des petites foulées, que de grandes foulées traumatisantes.
Comment mettre ces conseils en application pour bien descendre en trail ?
Pour améliorer tes descentes, entraîne-toi régulièrement, sur des pentes et terrains variés (racines, pierres, rochers, etc). Un bon plan d’entraînement trail inclut des descentes. Fais des piqûres de rappel souvent. Mais pas trop près de la course (plus de 3 jours avant) pour rester le plus frais possible avant une course.
Si tu es en ville, tu peux courir des descentes d’escaliers à bonne allure. Tu ressentiras le lendemain que tes muscles ont bien travaillé en excentrique !
Il reste une part d’innée dans la descente, avec des gens qui prennent plus de risques que d’autres, mais l’entraînement permettra de bien progresser et bien descendre en trail. L’appréhension des descentes techniques s’estompe petit à petit. C’est la raison pour laquelle tu as des séances de descentes dans l’application RunMotion Coach.
Enfin, notre conseil clé : la gestion de l’effort ! N’arrive jamais complètement épuisé en haut de la montée. Garde des forces pour pouvoir bien redémarrer la descente ! Tu verras, c’est dingue le temps qu’on peut gagner en descente en en gardant un peu sous le pied dans les montées 😉