Tu es inscrit pour l’UTMB ? Et tu te demandes comment tu dois gérer l’effort sur ce parcours et cette course extraordinaire ? Nous allons te donner nos conseils pour réussir au mieux ta course, que tu veuilles simplement être finisher de l’UTMB, la finir en moins de 40 heures, voire même moins de 30 heures. On n’abordera pas la gestion pour les champions, ils ont déjà leur coach 😉
Pour ma part, j’ai connu 2 expériences diamétralement opposées. La première, un abandon en 2022 suite à une douleur au genou à partir du km20, jusqu’à Champex au km130. La deuxième, en 2023, sur un nuage en finissant l’UTMB en 29h24 grâce à l’expérience acquise. Je vais donc essayer de vous donner les clés pour réussir l’UTMB !
Sommaire
Le départ UTMB à Chamonix
Le départ, c’est déjà un condensé d’émotions. Les rues de Chamonix sont pleines à craquer. Les portes du départ ouvrent environ 1 heure avant l’heure fatidique. Si tu vises un bon chrono, il vaut mieux ne pas arriver en retard pour ne pas être trop loin au départ. Sinon, reste dans la deuxième moitié pour ne pas t’emballer.
L’attente au départ est longue, souvent en plein soleil, donc prends bien une casquette (ou de quoi te couvrir s’il pleut) pour ne pas perdre d’énergie. Reste assis le plus longtemps possible. Tu peux arriver en trottinant 5 minutes mais tu vas te refroidir donc inutile de t’échauffer longuement avant.
L’adrénaline monte à l’approche de 18h. Il y a deux écoles : ceux qui sont submergés par l’émotion, qui se remémorent tous les sacrifices à l’entrainement et pensent à leur proches. Et ceux qui essaient de rester concentrer. Dans tous les cas, ces souvenirs resteront gravés dans ta tête.
La musique Conquest of Paradise de Vangelis résonne place du Triangle de l’amitié sur l’aire de départ !
L’UTMB, c’est paaaaaaarti !!!
Le départ est donné ! Les rues débordent de monde et les encouragement sont magiques ! Chacun peut profiter des encouragements et de l’engouement de la cité chamoniarde. Prudence !! Inutile de partir à 15km/h, il reste 171km, il faut se dire que les 10 premiers kilomètres ne sont qu’un échauffement. On reste absolument en endurance fondamentale, avec un maximum de facilité.
Les 10 premiers kilomètres de l’UTMB jusqu’aux Houches sont relativement plats, économise un maximum tes forces, gagner 5 minutes (30’’ par kilomètre) est complètement inutile par rapport à la durée de l’effort.
La montée au Col de Voza
L’ambiance dans le début des pentes du Col de Voza est digne du Tour de France ! Ambiance garantie ! Il faut veiller à rester très facile, c’est la première montée, on déroule bien les jambes. Ca vaut déjà le coup de sortir les batons pour économiser un maximum les cuisses. N’écoute pas les supporters qui te disent “vas y donne tout !”.
La montée du Col de Voza est raide par moment. Reste le plus relâché possible.
La descente à Saint-Gervais
Attention à cette première descente. Un chemin descend droit dans la pente d’une piste de ski avec les pentes les plus raides de l’UTMB ! Il faut s’économiser le plus possible et rester concentré pour éviter de casser trop de fibres musculaires tout de suite dans la première descente.
Il y a ensuite un peu de variété avec des chemins forrestiers, mais la descente jusqu’au centre de Saint-Gervais est raide presque tout le long. Lors de mon premier UTMB j’ai commencé à ressentir des douleurs aux genoux à la fin de la descente, ce qui m’a handicapé pour le reste de la course.
Dans tous les cas, 5min de gagné ou de perdu dans cette descente est absolument négligeable sur la durée de l’épreuve. Il ne faut absolument pas se mettre dans le rouge.
La lumière commence à décliner, mais la plupart des coureurs ne mettent pas la frontale avant le ravitaillement de Saint-Gervais.
De Saint-Gervais aux Contamines-Montjoie
A Saint-Gervais, on remplit ses gourdes, on peut s’alimenter un peu mais on ne reste pas longtemps sur le ravitaillement. L’ambiance dans les rues de Saint-Gervais est excellente et ça fait du bien de se relancer après la longue descente.
Les chemins jusqu’aux Contamines sont vallonnés et assez joueurs. On peut avoir envie de relancer mais c’est trop tôt dans la course. Il faut rester prudent et bien regarder les racines car c’est les premières portions de nuits et il y a parfois des racines.
Col du Bonhomme – Chapieux
Le passage à Notre-Dame-de-la-Gorge est un dernier moment d’effervescence, la montée de la Voie Romaine est digne d’un col du Tour de France ! C’est la fin de la civilisation avant Courmayeur. Il commence à faire nuit noire. Il faut se dire que c’est le début de la nuit, et qu’il faut garder des forces pour lutter contre les éléments et la fatigue de la nuit. La montée du Col du Bonhomme peut être très venteuse. Attention quand même à ne pas trop se couvrir.
Le plus dur de cette portion est la descente sur les Chapieux, très raide et parfois glissante. Il vaut mieux ne pas trop user ses cuisses à ce stade de l’UTMB. En arrivant aux Chapieux, il vaut mieux manger un peu chaud pour faire face à la nuit froide ensuite.
Chapieux – Lac Combal – Courmayeur
La montée vers le Col de la Seigne se fait en deux temps. Une première portion vallonnée jusqu’au refuge des Mottets puis une montée raide. Le sommet culmine à 2500m, il est tard dans la nuit, il fait souvent froid, et on peut avoir quelques nausées (je me rappelle avoir vu des coureurs vomir en haut). C’est souvent là que les premières déboires arrivent si on est parti trop vite. Il faut essayer de maîtriser sa fréquence cardiaque.
Une fois le col franchi, on bascule en Italie. La descente est de courte durée. On remonte vite sur la gauche aux pyramides calcaires. C’est très technique, sur des pierres saillantes. Dur d’accélérer sur cette portion, même quand ça redescend. Il faut surtout éviter de se faire mal. L’arrivée au Lac Combal donne un bon goût d’Italie, avec un ravitaillement, on sera bientôt à Courmayeur.
La montée jusqu’à l’Arête du Mont Favre, avant Courmayeur, est raide mais pas trop longue. La descente sur Courmayeur est par contre très raide. Heureusement, elle reste assez courte, mais vous serez content d’avoir fait un max de renforcement et de PPG ! Sinon vous pouvez déjà être en difficulté…
Courmayeur : l’UTMB commence vraiment !
Ca y est on est presque à mi-distance de l’UTMB ! C’est la première grande base de vie. La plupart des traileurs passent entre 20 et 40 minutes. C’est pour beaucoup le premier vrai ravito après le lever du soleil. Autant reprendre des forces ! Il faut refaire le plein de glucides et bien s’hydrater. Mentalement le nouveau jour et la mi-distance font que l’UTMB démarre vraiment ici !
Courmayeur – Refuge Bertone – Grand Col Ferret
On peut repartir doucement de Courmayeur pour bien digérer. Il faudra surtout pouvoir bien relancer une fois le Refuge Bertone atteint. En effet, le chemin s’aplatit et il y a 13 kms plutôt roulants, où on peut gagner du temps en courant jusqu’au pied du Grand Col Ferret.
La montée du Grand Col Ferret est redoutable, elle est raide, en plein soleil (le plus souvent). Il faut être patient dans cette montée, pour bien relancer dans la redescente.
La Fouly – Champex Lac
A la frontière entre la Suisse et l’Italie, au Grand Col Ferret, la descente est longue, sur près de 20kms ! Il ne faut surtout pas “lâcher les chevaux” ! Il faut courir au maximum, mais en préservant ses cuisses car plus on court et plus on gagne du temps. Si on va 2km/h trop vite, on risque de devoir marcher longtemps pour récupérer.
Plus on peut courir jusqu’à La Fouly, mieux c’est ! Le ravitaillement à La Fouly est important, il faut le prendre, mais ne pas trop s’attarder. Les coureurs préfèrent en général se ravitailler plus longtemps à Champex-Lac. Si on est bien, la portion entre La Fouly et Champex-Lac passe vite. Si on est pas bien, il faut faire le dos rond et faire un point à Champex. Les proches sont autorisés sur le ravitaillement de Champex, ça peut faire un bien fou ! Car à ce stade on commence à avoir mal partout !
Champex-Lac – Vallorcine
En quittant Champex, il faut 4-5 kilomètres avant d’attaquer une terrible montée avant la Giète ! Elle n’est pas très longue mais très raide. Pas le choix que d’avancer ! Puis la descente sur Trient est assez raide et avec beaucoup de racines. Il faut rester concentré. Et décontracter les cuisses au maximum.
Trient et son église rose sont l’occasion de reprendre des forces avant une des côtes les plus raides du parcours de l’UTMB. Comme la précédente, heureusement, la montée n’excède pas 600m de dénivelé positif… La redescente vers Vallorcine est encore assez technique. Décidément, depuis Champex les kilomètres n’avancent pas vite !
Vallorcine – Chamonix
Vallorcine est le dernier vrai ravitaillement de l’UTMB (il y a un ravitaillement léger à la Flégère) avant l’arrivée à Chamonix. Quand vous êtes là, seule une blessure vous empêchera de rallier l’arrivée tant espérée de l’UTMB ! En 2023, une variante du parcours UTMB (passant d’habitude à Tête au Vent), loin d’être cadeau, technique à souhait, n’avait rien à envier au parcours originel. Une fois arrivé à La Flégère, il faut gérer la dernière descente de l’UTMB.
Dans cette descente, on voit de tout. Ceux qui déboulent à fond, ceux qui boîtent, ceux qui assurent la dernière descente, ceux qui déambulent comme des zombies !
Ça y est on arrive à Chamonix ! Je ne vous décris pas l’arrivée de l’UTMB, chacun la vit différemment. Je vous souhaite sincèrement de la vivre vous même ! J’espère que cet article vous aidera pour bien gérer votre UTMB.
Il y aura des moments difficiles. C’est incontournable sur un ultra trail. Mais connaître le parcours UTMB, via cet article, ou via une reconnaissance UTMB sur 3-4 jours est un gros plus.
Vous pourrez nous raconter votre aventure ici, en particulier si vous vous êtes préparés avec RunMotion Coach, l’application d’entraînement personnalisé en trail, avec un module PPG très utile en ultra !