Comment déterminer sa fréquence cardiaque maximale

montre gps frequence cardiaque
Les données cardiaques peuvent être mesurées à l’entraînement ou en course à l’aide d’un cardiofréquencemètre. Pour pouvoir les utiliser correctement, il est nécessaire de déterminer 2 paramètres : la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque de repos. Nous recommander de déterminer ces paramètres une fois tous les 6 mois car ton corps s’adapte à l’effort et ces paramètres évoluent.

Pourquoi déterminer sa fréquence cardiaque maximale (FCM ou FCMax) ?

La fréquence cardiaque correspond au nombre de battements du cœur par minute. Dans le sport et notamment en course à pied,  la fréquence cardiaque est un réel outil de travail. Calculer votre fréquence cardiaque peut vous permettre de progresser plus rapidement. Par ailleurs, votre entraînement sera beaucoup plus qualitatif. 

Déterminer sa FCmax vous permettra de déterminer vos zones d’entraînements. Généralement, lorsque l’on fait un footing, notre fréquence cardiaque (ou rythme cardiaque) ne doit pas dépasser 70% de votre FCmax. Pour une personne avec une FCmax à 200, elle devra faire son footing avec une fréquence cardiaque maximale de 152 battements par minute.

Voici un calculateur qui vous permettra de déterminer votre fréquence cardiaque à respecter selon un pourcentage de VMA. 

Comment déterminer sa fréquence cardiaque maximale ?

determiner fcmax

La fréquence cardiaque maximale est atteinte lors d’un effort maximal. La formule d’Astrand bien connu “220 – l’âge” (si vous avez 40 ans, la probabilité est plus forte pour que votre FCM soit de 180 battements par minute) repose sur des statistiques mais ne constitue en aucun cas une vérité. En pratique, il est parfois difficile d’atteindre sa FCM car il est nécessaire de faire un effort maximal.

Tu peux essayer d’atteindre ta FCM lors d’un test d’effort maximal sur tapis chez un cardiologue ou médecin du sport ou lors d’un test VMA. Il est aussi possible de faire un effort maximal en côtes (l’idéal étant une côte pas trop pentue, de l’ordre de 4 à 5%) sur une durée de 2 à 3 minutes.

Tu as besoin d’un cardiofréquencemètre, idéalement une ceinture cardio pour plus de précision car les capteurs optiques sont peu sensibles aux changements brutaux de fréquence cardiaque.

Comment déterminer sa fréquence cardiaque au repos ?

determiner fcmax

Comme son nom l’indique, la fréquence cardiaque au repos (FCR) est la fréquence cardiaque que tu as au repos. En pratique, prends tes pulsations au repos de préférence le matin avant toute activité. Répète la mesure sur 2 ou 3 jours et garde la valeur la plus basse car cela peut fluctuer selon les jours.

Tu as besoin d’un chronomètre et prends ton pouls sur 30 secondes (il suffit de multiplier la valeur par 2 pour avoir la fréquence par minute). Tu peux aussi prendre cette fréquence avec un cardiofréquencemètre.

Pour aller plus loin sur l’utilisation du cardiofréquencemètre en courant et connaître ses limites, je te recommande vivement de lire l’article Comment utiliser mon cardiofréquencemètre à l’entraînement ?

Guillaume Adam1er Français au Marathon de New York 2019 (2h26), entraîneur et passionné de trail. Guillaume est ingénieur et auteur des algorithmes qui te fournissent tes séances d'entraînement.